Hvad kan være farligt gym? Er det kettlebell pr fod vil falde ... Og det faktum, at kroppen måske ikke er klar til belastningen, tænkte du ikke?
I et år nu, som du har glemt vejen til gymnastiksalen eller været doven i kun tre måneder, er det ligegyldigt, skriver Health. I begge tilfælde er du en nybegynder i fitness. For at kunne vurdere dig selv, er det korrekt at videregive en individuel test til en sportslæge.
I 7 ud af 10 tilfælde er en nybegynder til et fitnesscenter ivrig efter at kæmpe, men hans kardiovaskulære system er ikke uddannet. Derfor skal du først og fremmest foretage kardiotest på et veloergometer, bestemme udholdenhedsniveauet - lavt, mellemt eller højt - og dermed vælge den rigtige belastning og tempo i træningen.
God udholdenhed er arvet, men det kan også forbedres ved kardioversion: kører, og hvis det er kontraindiceret, gå på en elliptisk træner eller en løbebånd, lavt trænings aerobic, vand aerobic. Nok tre træningsprogrammer om ugen i 50 minutter: 10 minutter - opvarmning, ca. 30 minutter - de vigtigste øvelser og 15 minutter - en hitch, hvor pulsen roer sig ned. Og så 1,5-2 måneder, og så, hvis du ikke går glip af klasser, forbedrer du udholdenhed, øges sportsmulighederne.
Pulsen (HR) overvåges ved hjælp af en pulsmåler - personlig eller indbygget på simulatoren. Hvis under træning det er højere end acceptabelt, sænk tempoet eller fjern et par vægtningsfaktorer.
Beregning af puls i overensstemmelse med Carvonen's formel
Liggende og afslappet, tælle "puls af hvile". Bestem den øvre tilladte grænse for hjertefrekvensen i henhold til formlerne:
for lav udholdenhed - (220 - alder - puls for hvile) x 0,65 + puls af hvile;
for gennemsnitlig udholdenhed - (220 - alder - puls for hvile) x 0,75 + puls af hvile.
Skjult hypertension
En mand med overvægt kommer til gymnastiksalen. Det virker og føles normalt, og testen på cykel ergometeret viser et gennemsnit, udholdenhed ... Det ser ud til at der ikke er nogen forhindringer. Men vi måler blodtrykket efter testbelastningen på cardio og får 160/95 mm Hg. Art. Dette er den såkaldte hypertoniske type reaktion på belastningen, og i dette tilfælde skal selv med moderate udholdenhedsspørgsmål begrænses til niveauet af en nybegynder, læger advarer.
Efter 2 måneders træning vil en person sandsynligvis miste flere kilo, trykket normaliseres, og belastningen kan øges. Overvåg blodtrykket før og efter belastningen skal være inden for 2 uger. Sandsynligvis er undersøgelse hos kardiologen også påkrævet.
Gutta-percha dislokation
Du er på en løbebånd. Du gør uhyggeligt din fod og - oh! Det er kun for at overvinde smerte, at docker til huset. Du kan forhindre dette problem ved at vide på forhånd, om du har en tendens til at forskydninger, det vil sige, hvad er ligamentets tilstand.
Fleksibilitetstest
Forsøg at maksimalt bringe tommelfingeren af den bøjede børste til underarmens indre overflade uden at hjælpe dig selv med den anden hånd. Normalt er afstanden 7-10 cm. Hvis der er mindre end 7 cm eller en finger på underarmen, har du bløde ledbånd.
Med bløde ledbånd er risikoen for skader forøget, der er en forudsætning for forskydninger, ledbåndets knogler, ryggradens mikrotrauma. Under aerobic øvelser, øvelser med baren, bære låsene, på et løb brug en speciel løbesko. For at undgå microtraumas og endda brud på ledbånd, skal du strække øvelser først efter opvarmning eller i vand. Og sørg for at forsøge at skabe og vedligeholde en muskuløs korset i god form - det beskytter dig mod skader.
Microhazards for rygsøjlen
"Mikro" er selvfølgelig noget lille, ubetydeligt. Men kun ved første øjekast. Lang, regelmæssig mikrotrauma i rygsøjlen og leddene fører til kroniske sygdomme: osteochondrosis, osteoarthrose og andre.
Hvad skal jeg gøre? Vent, indtil musklerne, der ikke er vant til belastningen, bliver stærkere. Ikke liggende på sofaen, selvfølgelig. Start ikke med aerobic og sportsdanse, men med svømning (helst breaststroke eller på bagsiden), aqua aerobic, pilates. Styrkeøvelser skal kun udføres med en lille vægt - f.eks. Med håndvægte på 0,5 kg, liggende på ryggen eller maven, for at udelukke lodrette belastninger på rygsøjlen. Vægtning øges gradvist.
Pas på nakken! Du kan ikke kraftigt svinge dit hoved (som mange mennesker kan lide), gør det med skråninger til venstre, højre, tilbage, fremad. Kun jævnt, langsomt, for ikke at skade de livmoderhvirveler. Selv om du rykker på pressen, skal du ikke glemme halsen: Træk den ikke med dine hænder og forsøge at vippe hovedet, men bare binde fingrene på hovedets bagside; ben løft kraft i mavemusklerne, og ikke nakken.
Og alligevel - og det er ikke en vittighed - det er meget vigtigt i lektionerne at smile med lethed! Denne enkle handling slapper af i livmoderhalsen. En tæt komprimeret læber, frowning pande og knyttede tænder tværtimod forårsager refleks muskel spænding. Så smil oftere!
Risikobevægelser for begynderens ryg
► Roterende rotation med samtidig fremadgående tilt;
► løft af tyngdekraft med samtidig drejning til siden;
► Når du træner med vægtning, vippe kroppen fremad fra stående stilling og især rette ud af denne position (selv om skifte af hvirvlerne i forhold til hinanden er muligt, hvis de allerede er beskadigede);
► En hvilken som helst aksial belastning på rygsøjlen - det er ikke for ingenting, at lægerne ikke kan lide baren så meget.
Og til slut, en generel anbefaling til alle: Undgå unødvendige belastninger.
Overdreven indsats giver ikke en helbredende virkning, men tværtimod reducerer immuniteten. Det er ikke svært at kontrollere dig selv under klasser.
Talende test
Sjovt, men præcist. Hvis du i løbet af træningen er i stand til at udtale et par sætninger, at synge "i skoven blev et fyrretræ født", og samtidig du vil trække vejret i hvert 3 ord - alt er fint. Hvis du chokerer på alle - reducer belastningen.
Smerteprøve
Næste morgen efter træningen skal du roligt komme ud af sengen uden at skade verden for muskelsmerter. Der er ikke noget godt i denne smerte: det er 80% forbundet med mikrotraumor af muskelfibre, og ikke med dannelsen af mælkesyre, som mange mennesker tror. Næste gang varme op mere, vælg en mindre belastning. Et godt tegn er, at efter 48 timer starter du den næste klasse, og du gør ikke ondt.
Træningen er stoppet med svimmelhed, følelse af kvælning, dyspnø, udseende af koldsved, flyver for dine øjne med en puls på mere end 100 slag. min (selv under en lang hvile), en signifikant stigning i blodtrykket eller et 25% fald i starttrykket.