Pas på træning
Populariteten af styrketræning øges hvert år, og med det er antallet af personer skadet i løbet af klasserne. Forskningsdataene er skuffende: det største antal skader (60%) sker ved arbejde med frie vægte. Oftest er disse strækninger (46%) og blødt vævsskade (18%). Før du begynder styrketræning, skal du kontakte en træner for at udvikle det sikreste program. Du bør modtage en komplet instruktion på de valgte simulatorer. Hvis du er utilfreds med resultaterne, og du mener, at der ikke er nogen fremskridt, skal du starte en træningsdagbog.
- Ved slutningen af hver uge efter ernæring under vægt træning, veje og måle brystets, armene, taljen og hofterne. Men kun i slutningen af ugen! Mellemliggende resultater afspejler ikke fremskridt og kan afkøle din skændsel og lyst til at træne.
- Forøg kardiovaskulær belastning til 45 minutter om dagen. Gør det 5 gange om ugen. Afslut "tilgang" med hoppetovet. Hop i 1,5-2 minutter med 2 minutters hvile. Følg de 3 fremgangsmåder. Det vil indlæse og cardiosystemet.
- Udfør angreb og tøs: Disse øvelser virker perfekt på dine hofter. Hvis belastningen virker utilstrækkelig, tag håndvægte i dine hænder.
- Tilføj nye øvelser til det velkendte program. For eksempel at udføre vridning på pressen, samtidig rive kroppen og benene fra gulvet. Du vil træne det øverste og nederste tryk på samme tid.
- Skriv ned ikke kun "savner", men også deres grund. Hvorfor gjorde ikke den sidste tilgang? - Det var svært, jeg besluttede at erstatte det med en anden øvelse, det blev bare dovenskab. Dette vil hjælpe med at identificere dine styrker og svagheder. Hvis en form for øvelse ikke virker, kan du kontakte coachen på klubben og hente en erstatning.
mandag
Udfør et sæt asanas til en slank talje. Gør 3-4 øvelser til dine problemområder. Om morgenen før morgenmaden, udfør pranayama, som vil hjælpe dig med at finde en smuk, gemt mave. Udfør kardio i henhold til programmet. Udfør et sæt øvelser med exertube eller fuldt kompleks. Tilføj cardio-belastninger ved at gå op til dit gulv uden elevator eller ved at gå til fods. Log ind i salonen til behandling med anti-cellulite eller lav en massage derhjemme: med anti-cellulite. Udfør et sæt asanas til en slank talje. Tilbring mindst 30 minutter i fri luft, vælg enhver form for aktivitet, gå eller jogge. I dag skal du bare gå i mindst 45 minutter. Hvis du er fast besluttet på at træne seriøst, skal du gå i et hurtigt tempo, hvert 10. minut laver squats, lunges, push-ups fra bænken. Gradvis reducere kalorieindholdet i retterne. Og vi opgiver alt overskud i kosten. Fra den søde kan du kun råd til frugt. Og som en undtagelse - en let dessert på en fridag.
Til morgenmad: Mysli med mælk. 1/2 kopp fuldkornsmusli, 100 ml mælk. En kop sort te uden sukker. På en eftermiddagsmad : 1 kop frugtsalat (1/2 æble eller pære, en håndfuld af enhver bær, 1/2 orange). Til middag: Torskfileter med stuvede grøntsager. Filet - 120 g, 2 kopper grøntsager: 1 tomat, 150 g strengebønner, 100 g græskar, 2 el. l. olivenolie, 1 tsk. tørrede urter. Fiskrulle i urterne og bages på grillen i 10 minutter. Sæt grøntsager, salt, peber ud. Om aftenen: fedtfattig yoghurt til 1,5% - 125 g.
tirsdag
Morgenmad: En kop kaffe med fedmælk til 1,5% fedt. Frokost: Græsk salat - 200 g, kornbrød - 2 skiver på 30 gram, eftermiddagsmad: smoothies - 250 ml. 1 kop bær blandet i en blender med isterninger og en krukke med fedtfattig yoghurt. Middag: Birkekarry med couscous - 300 g 150 g oksekød skåret i terninger og mariner i en blanding af olivenolie, karrypulver og tørrede urter. Sæt kødet ud, indtil det er klar. 50 g couscous, hæld kogende vand og lad til svulme. Om aftenen: kefir 1% - 300 ml.
onsdag
Morgenmad: Havregryngrød på skummetmælk med tørret frugt - 250 g. En kop kaffe med fedmælk til 1,5% fedt. Snack: 1 pære, 1 drikker fedtfattig yoghurt. Middag: Salat med røde appelsiner - 200 g. 1 appelsin, skræl, opdel i skiver, fjern filmen. Sæt et blad, en appelsin, en håndfuld granatæblefrø i en skål. Sæson med en blanding af olivenolie og appelsinsaft og krydderier. 1/2 kyllingebryst grill. Overnatning: Drikke yoghurt - 300 ml.
torsdag
Morgenmad: 1 fuldkornskål med fedtfattig ost og bønnepasta, en kop kaffe med fedmælk, 1 kop bær. Eftermiddagsmad: frugt - 300 g. Middag: kalkun sauté med grøntsager - 300 g. Peber, rødløg, 1 tomat og 1 tsukini skive i terninger. I en dyb skål til bagning lægger du grøntsagerne og den tærte kalkun, krydder med krydderier. Tilsæt vand og sæt i ovnen i 20 minutter. Om aftenen: kefir 1% - 300 ml.
fredag
Morgenmad: Mysli med mælk - 150 gram, 1/2 kop müsli, 100 ml mælk. Snack: et stykke kornbrød - 30 gram, ostemasse 2% - 50 gram, 1 pære. Aftensmad: Spaghetti primavera - 250 g 1/2 aubergine, 1/2 squash og 1/2 bell peber. 100 g spaghetti al dente. Om aftenen: kefir 1% - 300 ml.
lørdag
Morgenmad: banan smoothie - 250 ml. Pisk i en blender krukke med fedtfattig yoghurt med 2 tsk. appelsinjuice, 1 banan, 4 halvdele af dåse ananas, 2 tsk. hvedekim, 1/2 tsk. citronskræl. Frokost: Salat med grapefrugt og ost - 200 g. Hvefuld, bagt i folie med grønt - 150 g, en flok friske urter: marjoram, persille, dill. Eftermiddagsmad: frugt - 300 g. Overnatning: Drikke yoghurt - 300 ml.
søndag
Morgenmad: müsli med skummetmælk, frugt - 200 g. Frokost: Fusilli med tun - 250 g. Kog pastaen til staten Al Dente. Sæt i en plade på toppen - tunfisk (100 g). Sæson med en ske olivenolie. Aftensmad: Kyllingkotelet med grøntsagssaft - 300 g. Tilbered kogehakket (120 g) fra kyllingekød. 1 courgette og 1 bulgarsk peberhakkestrå og sat på olie 2-3 minutter. Tilsæt terninget tomater, salt. Overnatning: Drikke yoghurt - 300 ml. Lær nye måder at lave mad på. Ved madlavning destrueres op til 90% af næringsstoffer. Kog i ovnen, mikrobølgeovnen eller master metoden i den østlige gastronomi: styre-frai (produkterne finhakket og kogt i varmt røgelse i et par minutter). Lær at kombinere produkter. De fleste produkter arbejder i synergi, øger indholdet af nyttige elementer og forbedrer deres assimilering. Lær at kombinere jernholdige fødevarer med et højt C-vitamin: dette vil flere gange øge absorptionen af dette vitale sporstof. Prøv ikke at drikke te eller kaffe under et måltid rig på jern: disse drikkevarer indeholder polyphenoler, der binder til jern og hurtigt fjerner det fra kroppen. Tilsæt basilikum til opvasken. Der er mere end 50 forskellige sorter af denne urt. Det er rig på vitamin C, beta-caroten, vitamin B6 og magnesium. Det er ideelt kombineret med tomater med kylling bouillon og linsesuppe