Ud over de grundlæggende øvelser inkluderede vi specielle til 20-, 30- og 40-årige kvinder, fordi livsstilen og kroppen af en kvinde ændres med alderen. Tilføj til dette cardio træningsprogram, og vi garanterer at du får en stærk lettelse på bare en måned og gem resultatet i mange år. Fysiske øvelser til en flad mave - en tung hjælp til dig.
Træningsplan
Sådan virker det: Udfør komplekset to gange om ugen og lav 3 sæt med 12 gentagelser med en pause på 60 sekunder mellem tilgange. I slutningen af hver session skal du tilføje øvelser til pressen "efter alder". Og glem ikke kardio træning! Du skal bruge: en medicinsk bold med en vægt på 2,5-4 kg, håndvægte 2,5-5 kg og skumgummi, hvis du udfører øvelser til personer over 40 år.
1. "Vildledende" tur
Muskler-stabilisatorer arbejde, muskler i skinker, ben og hænder. Stå med dine ben lidt bredere end dine skuldre, dine tæer vender udad. Hold den medicinske bold foran dig på hoftefladen. Gå ned til halv-squat. Udfold det højre ben, drej til venstre, mens du bukker albuerne og løfter bolden til din venstre skulder. Gå tilbage til startpositionen, rette dine ben. Gør øvelsen omvendt.
2. Fallout med bolden
Muskler-stabilisatorer arbejde, muskler i skinker, ben og hænder. Stå dine fødder på bredden af bækkenet, med begge hænder foran brystet, hold den medicinske bold. Løft det til højre opad, og sænk det derefter til venstre lår samtidig med at du lunger med højre fod tilbage. Sæt dine fødder sammen, løft bolden til venstre opad og sænk det derefter til højre lår og laver et lunge med venstre fod tilbage. Dette vil være en gentagelse.
3. Spring og bloker
Arbejd alle kroppens muskler. Lig på din mave, palmer på gulvet på begge sider af brystet. Træk pressens muskler, løft den fra gulvet og spring så frem med hoppet. Hop, hæv dine hænder over dit hoved, palmer tæt på hinanden og se fremad (som om du blokerer et slag over nettet). Når du lander forsigtigt, bøj dine knæ, sæt dig ned, læg dine hænder på begge sider af fødderne. Med et skridt, flyt dine ben tilbage, slip til gulvet. Gentag.
4.Session med en pull-up af hånden
Muskler-stabilisatorer arbejde, muskler i skuldre, ben og skinker. Tag håndvægten i højre hånd og sænk den langs kroppen, håndfladen til låret. Placer din venstre hånd i taljen. Stå op med dine ben bredere end dine skuldre, og derefter ned i en knebøj. Ret højre ben, mens du trækker venstre til siden (stop vinkelret på skinnet) og trækker håndvægten til skulderen. Sæt dig ned igen, sænk håndvægten. Gentag. Udfør øvelsen i den anden retning og fuldfør tilgangen.
Fremragende presse i 30 år
Familie og arbejde tager så meget tid, at det ikke er nok til træning. Hvordan bringes pressen ind i tone? Prøv en øvelse, som du kan udføre overalt. Det involverer tværgående muskler, strammer maven og fastgør ryggen. Belønningen vil ikke kun være et stærkt pres, men også en god kropsholdning.
Prøv øvelsen: indånder-udånder
Pressens muskler arbejder. Sid på en stol, fødder på gulvet. Tag dyb vejrtrækning i maven, og ån ud og træk i maven så meget som muligt. Hold i 30 sekunder, ånder og slappe af roligt. Udfør øvelsen 5 gange i løbet af dagen.
Kaster fra en siddeposition
Muskelstabilisatorer virker. Tag den medicinske bold og sidder på gulvet: Benene er bøjet på knæene, hænderne - ved albuerne. Sæt bolden i venstre hånd og løft det til højre skulder, håndfladerne peger opad, fingrene - til siderne (som om du skildrer skalaer). Løft fødderne, så benene er parallelle med gulvet. Og læn dig tilbage, forsøger ikke at slæbe, til den stilling, hvor du føler, at pressens muskler er involveret i arbejdet. Kaste bolden i højre hånd og tilbage, fuldføre øvelsen. Gentag. For at forbrænde fedt på maven skal du gøre kardiologi 5 gange om ugen i 30-60 minutter. Udfør to gange om ugen denne uddannelse, udviklet af Emmy Dickson. Det er bygget på et alternativt fald og øger belastningen til et maksimum. Navnlig denne strategi, som forskning viser, brænder fedt i taljen bedst.
Fremragende presse i 40+ år
Måske vil du bemærke, at der er mere fedt i taljen. Som eksperter siger, skyldes det, at med alder i kroppen reduceres mængden af væksthormoner. Nemlig er de ansvarlige for at opretholde musklerne. Bidrager til reduktionen af østrogen. Så efter fyrre, skal du gennemgå din kost og være mere opmærksom på træningen.
Prøv en balance øvelse
Muskelstabilisatorer virker. Lig ned på skumrullen med forsiden opad, hænder til siderne, palmer og fødder på gulvet. Løft det venstre ben, så knæet ligger lige over bækkenet, og skinnet er parallelt med gulvet. Træk den rigtige til den, så begge ben er i samme position ved siden af hinanden. Hold dig til 1 konto, sænk det venstre ben og derefter den rigtige. Dette vil være 1 gentagelse. Begynd nu at flytte med din højre fod. Gør 3 sæt 8-10 gentagelser.