Vores specialister har udviklet til dig et detaljeret og simpelt træningsprogram. Arbejder regelmæssigt og overholder en rationel kost, du kan miste 0,5 kilo om ugen. Prøv ikke hurtigt at tabe sig - i dette tilfælde vil du ikke miste fedt og muskelvæv. Følg forsigtigt de eksterne ændringer, kontroller midjemålet i taljen og hofterne. Den vigtigste motivation for træning er, at i 6-8 uger vil du kunne bære tingene mindre. Vi garanterer, at du på bare tre måneder vil blive glædeligt overrasket over dine nye former, og klasser for hurtigt vægttab vil være meget nyttige til løsning af dette problem.
Varm op
Det er 5 minutter let at køre, hurtigt gå på stedet eller øve på en elliptisk træner. Opvarmning hjælper med at varme op og også forberede muskler og led til træning. Før starten af styrke øvelser, igen, gør en opvarmning, men kun nu med mindre intensitet.
Styrke øvelser
Start dem lige efter opvarmningen. De hjælper med at øge muskelvævet og stramme kroppen. Optimal vægt af håndvægte afhenter uafhængigt. Vælg de håndvægte, som du nemt kan starte en række af 15 fremgangsmåder.
cardio
Træning hjælper med at forbrænde fedtvæv, men kun hvis det varer mindst 30 minutter. Det er bedst at starte træning på tom mave, når glykogenniveauet (den vigtigste kilde til muskel energi) er på det laveste niveau og umiddelbart efter en række øvelser (som også reducerer mængden af glykogen). Du kan gøre aerob træning om aftenen, men så i eftermiddag bliver du nødt til at holde op med at bruge kulhydrater for at reducere glykogeniveauet.
Anaerob træning (interval)
Dette er en kombination af intensiv træning (med 90% af dine fysiske evner) med en træning der kræver 6% af mulighederne, såsom at gå. Som undersøgelser viser, hjælper denne form for træning med at brænde tre gange flere fedtceller. Og dette på trods af at varigheden og intensiteten af en sådan uddannelse er meget mindre! Og alt takket være den såkaldte post-effekt efter brænde, det vil sige meget hurtig forbrænding af fedtvæv. En betingelse - efter træning skal du ikke spise mad i 30 minutter.
Stretching af brystets muskler
Dumbbell løft, sidder på en stigning bænk. Sid dig ned på bænken, hent dumbbells. Hænder bøje i albuerne, så underarmene er parallelle med gulvet. Ryd nu dine arme op og sænk dem i startpositionen.
Muskler i ryggen
Tilspænding af simulatorens tværstang til nakken med det øvre brede greb. Fastgør rullen, så fødderne er ordentligt fastgjort. Tag tværstangen med et stort greb, ret ryggen og sænk skulderbladene. Først skal du sænke tværstangen ved halsen og derefter foran den.
Muskler i skuldre og arme
Hæve håndvægte over dit hoved. Sæt dine fødder på skulderbredden, tag håndvægterne i dine hænder og løft dine hænder op, bøj derefter ved albuerne og spred dem parallelt med gulvet.
Bøjning af hænder med håndvægte
Vær lige, hænder med håndvægte lige langs bagagerummet. Alternativt bøj højre og venstre hænder i albuerne.
Fransk bænk håndvægt med en hånd
Tag håndvægten og hæv din højre arm. Fold din arm i albuen, drej hovedet. Skulderen skal forblive ubevægelig.
Muskler i det indre lår
Squats med håndvægte. Spred dine ben bredt, hold en håndvægt med begge hænder og squat, og slip projektilet mellem dine ben.
Muskler i maven
Bøjning af bagagerummet, liggende på ryggen. Lig på ryggen, benene bøjer i dit skød, krydser armene over brystet. Løft langsomt bagagerummet opad, så skulderbladene kommer ud af gulvet.
Kalvemuskler
Klatre til platformen. Sæt halvdelen af foden på platformen. Stig op til tåen og langsomt synke, spænder kalvemusklerne. Prøv at udføre aerob træning i 30 minutter hver dag (selv på dage, hvor du ikke laver øvelser).
Makhi hænder med håndvægte, liggende på en plan bænk
Ligge ned på bænken. Tag håndvægte og sæt dine hænder op. Ved indånding sænk langsomt dine arme til siderne parallelt med gulvet (hele tiden skal hænderne forblive lige). Ved udånding skal du hæve dine hænder op, tilbage til startpositionen (2 sæt på 15 gange).
Muskler i ryggen
Træk simulatorstangen til nakken med et stort øvre greb (3 sæt på 15 gange). Strækningen af simulatoren til maven er et smalt greb. Sæt på simulatoren, bøj dine ben i dit skød, tag trækstangen op og træk grebet til underlivet (3 sæt på 15 gange).
Muskler i skuldre og arme
Løft håndvægte over dit hoved (3 sæt på 15 gange). Løfte håndvægte i den buede bagageres position. Bøj benene i knæene, vippe din krop lidt fremad og hæve dine hænder med håndvægte til siderne, parallelt med gulvet (2 sæt på 15 gange). Bøjning af hænder med håndvægte (2 sæt på 15 gange). Den franske press dumblerer med en hånd i stående stilling (3 sæt på 15 gange). Stramning af skuldrene med det øverste greb. Vær foran simulatoren. Bøjning af dine arme, tag fat i tværstangen. Sænk dine skuldre, derefter dine hænder, langsomt tilbage til startpositionen (2 sæt på 15 gange)
Muskler i det indre lår
Brede squats med håndvægte (3 sæt på 12 gange). Musklerne på bagsiden af lårene og skinkerne. Hæver hofterne i den udsatte position med et lige ben (3 sæt på 20 gange).