Kettlebell: Inspektion i detaljer
I modsætning til håndvægte, hvor vægten er proportionalt afbalanceret, går belastningen asymmetrisk under belastning med vægte. Ved de fleste greb er hænderne placeret et sted midt i håndtaget, og derfor langt fra den tyngste del af håndvægten. Derfor, når du udfører øvelser, skal du gøre maksimal indsats for at løfte vægten. Håndtaget er det mest anvendte sted at greb. Ved at holde fast på det, kan du rotere vægten eller skifte den fra den ene hånd til den anden.
fremspring
Placeringen af hænderne på vægten kan ændres, især hvis du holder den omvendt. Basen eller basen er den tyngste del af håndvægten. Vedligeholdelse af det på dette sted giver du større stabilitet. Træning med enhver "belastning", uanset om vægte, håndvægte eller barbells - er fyldt med skader. Derfor skal du følge de grundlæggende sikkerhedsregler. Stå lige Hold dine skuldre tilbage og prøv ikke at løfte. Stræk underlivet. Før du begynder hver bevægelse, er musklerne stærkt forspændte. Prøv at holde dem i denne tilstand gennem hele øvelsen. Hold ikke vejret. Styr bevægelsen. Flyt rytmisk, ikke kaste vægt.
Før du begynder
Hele komplekset består af opvarmning (de første tre øvelser) og grundlæggende bevægelser. En kort træning kan gøres hver anden dag, og den vigtigste træning er 2 gange om ugen. Du skal bruge: en vægt på 4 kg og et ur for at markere træningstiden.
Poluprisedaniya
Tag fat i håndvægten med begge hænder og læg den på brystniveauet, læg dine fødder på skuldrene. Med vægt på hæle, gå ned, som om du vil sidde på en stol. Rett derefter op igen. Gentag øvelserne i 40 sekunder. (ca. 40 siddepladser), ændrer ikke positionen af dine hænder.
omgang
Tag vægten i din venstre hånd, og efter at have udført en cirkulær bevægelse, før den bag din ryg. Kast vægten fra venstre til højre og fortsæt bevægelsen mod uret, skift vægten fra den ene hånd til den anden. Udfør øvelsen i 20 sekunder, og skift retning.
rotation
Vend vægten fra top til bund og tag det med begge hænder, træk dem over hovedet. Udfør en cirkulær bevægelse til venstre for skroget. Udfør øvelsen i 20 sekunder, og skift retning. Sæt dine ben bredere, tag vægten i begge hænder og hold den nede, mellem dine hofter; poluprisyad. Derefter rette op, skubbe hofterne fremad med kraft og strække dine arme med håndvægten foran dig. Udelad vægten, sæt dig ned på samme tid. Gentag sådanne oscillerende bevægelser i 1 min. (ca. 25 slag). Efter det skal du udføre dem med den ene hånd, skifte håndvægten fra den ene hånd til den anden og øverst på slagtilfælde. Dette vil tage endnu 1 min. (ca. 44 gentagelser). Tag mindre vægt. Tag håndvægten i venstre hånd, og sæt din fod fremad, den rigtige - bagfra. Bøj knæene, slip i dråben og send vægten fra venstre til højre og hold den under knæet på forbenet. Så stå op og skub vægten tilbage til din venstre hånd, men gør det nu over dit ben. Fortsæt i samme ånd i 30 sekunder. (ca. 18 gentagelser), ændrer armbevægelsens retning og gør det samme i yderligere 30 sekunder. Gentag øvelsen på det andet ben. Overfør vægten fra den ene hånd til den anden kun i den nederste position under foden. Øverst i kroppen udfoldes, så den ser på højre side. Sænk samtidig dine arme til skuldrene, vægten på samme tid - på håndledene. Derefter udfolde kroppen i sin oprindelige position, og løft dine hænder op. Gentag øvelsen til venstre. Vend siderne i 1 minut (ca. 20 gentagelser). Lad ikke dine hænder op, men hold dem altid på brystniveauet hele tiden. Læn til venstre, slip vægt ned til underbenet. Forestil dig at du står mellem to glasrammer - prøv ikke at falde frem eller tilbage. Langsomt vende tilbage til den lodrette position. Gør denne øvelse i 1 min. (ca. 20 gentagelser). Skift side.
Sæt dine fødder bredere, tag vægten med begge hænder og læg den ned. Sæt dig ned og tryk på hælene, ryd op. Ved hjælp af det momentum, der skabes af hofterne, løftes vægten op. Når armene ligger på brystniveauet, palme rundt om kroppens vægte. Løft den derefter over hovedet og vend tilbage til dets oprindelige position. Udfør øvelsen i 1 min. (ca. 20 gentagelser). Løft ikke vægten over hovedet.