Vi tilbyder et fitness kompromis. Dette vil hjælpe dig med at aktivere det interne potentiale for festligheder og ikke få ekstra pund. Fem minutters mini-træningsprogrammer hjælper dig. Hvert mini-kompleks består af intense aerobiske og kraftbevægelser. Dette er et meget fleksibelt program. For eksempel kan du kun udføre et sæt øvelser. Eller lav flere komplekser i træk. Alt afhænger af mængden af fritid. Men det vigtigste er, at du ikke behøver "super-simulatorer": du kan øve dig næsten hvor som helst. Det er sværere, er det ikke? Gør vores øvelser i intervallerne mellem shopping og bil ture, fester og fest ... Og du vil ikke bare holde sig i form, men find at din yndlings lille sorte kjole sidder på dig som aldrig fejlfri! Øvelse at tabe hele kroppen vil hjælpe dig med at holde sig i form altid.
Sprang fra en semi-sitting position
Styrker quadriceps, hamstrings, skinker. Sæt dine fødder til bredden af dine skuldre, stræk pressen. Sid dig ned, så hofterne er parallelle med gulvet og knæene til fødderne. Derefter hoppes maksimal indsats opad og strækker så arme eller overlever et hoved. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
cardio
Styrker de stikkede sener, ryg og skinker. Sæt dine fødder til bredden af dine skuldre, tag håndvægterne tungere. Hold dine hænder parallelt med dine hofter, bare bøj knæene lidt. Fod kroppen fremad, gør en skråning fra taljen. Vigtigt: Hold dine hænder med håndvægte tættere på dine fødder.
Vi styrker musklerne i skinkerne og pressen
Ben skulderbredde fra hinanden. Træk dine arme ud foran dig og klem dine fingre. Gør det bredeste trin tilbage med din venstre fod. Vigtigt: venstre knæ skal være i linje med højre ankel og højre lår samtidig parallelt med gulvet. Stram pressen og sving armene, drej skarpt til kroppen. Gå tilbage til startpositionen, lav en lungdrop til venstre. Gentag øvelsen ved at ændre benet. Hver dag gør kardio træning (jogging eller gå hurtigt) eller vælg det, du bedst kan lide fra listen.
Hoppe reb
Udfør hoppe frem og tilbage, løfte og sænke hænder parallelt med kroppen.
Hoppe med høje knæ
Hop skiftevis på venstre og højre ben, løft det bøjede knæ så højt som muligt.
Spring fra steppe
Stå med din højre fod på skridtet. Bøj det venstre knæ, hop op til højre. Gå ud af skridtet og skift benet.
Hoppe med ben presset
Hop på plads, forsøger at røre balderne med dine hæle. Tag plankpositionen, tåfløjene på trinet. Hænder er lige, skulderbredde fra hinanden. Stram pressen, så ryggen ikke bøjer. Løft din venstre fod og lav seks langsomt brede cirkulære bevægelser. Gentag ved at ændre benet.
Twisting "på russisk"
Styrker pressens muskler. Sid på gulvet, bøj knæene, slap af. Træk dine arme på brystniveauet med dine hænder nedad. Læn dig tilbage ved 45 °, løft brystet og drej hele kroppen til højre. Hold i et sekund, drej derefter til venstre (for at øge belastningen, løft dine ben over gulvet). Gentag.
boksning
Styrker musklerne i pressen og arme. Ben på bredden af skuldrene, venstre lidt foran. Lidt bøje dine knæ og gøre et sidetrin med din højre fod. Hæv dine hænder, knyt dine næver og hold dem lige under din hage. Lige til venstre Den højre knytnæve presses til hagen i det øjeblik du bøjer din venstre hånd til at strejke, de komprimerede fingre er parallelle med gulvet. Flyt vægten til venstre ben under slagtilfælde. Ret hurtigt hånden til den bøjede position. Hook til højre. Lav en højre hånd punch til venstre. Lige udfolde torso, løfte den højre fod på tåen. Tryk igen på knytnæve til hagen og gå videre til næste bevægelse. Tryk dine arme bøjet i albuerne til siderne. Med din venstre hånd, lav et skarpt lunge opad, drej torso og hofter i denne retning for at øge slagkraften. Ret venstre næve til hagen. Begynd først, med en lige venstre, hvilket øger tempoet på bevægelserne.
pushups
Styr musklerne i brystet, torso og arme. Sæt din venstre hånd på trinet, og den rigtige på gulvet lægger vægt på, liggende parallelt med trinet. Vride det Sænk din venstre hånd til gulvet til venstre for trinnet, samtidig med at du trækker din højre fod - den venstre. Tryk igen og vend tilbage til startpositionen igen.
belastning
Styrker musklerne i ryggen og den øvre. Tag håndvægte, læg dine fødder til bredden af dine skuldre og bøje ved knæene. Læn dig fremad i en vinkel på 45-90 ° C.
Fleksion af arme i skråning
Styrker biceps og ryg muskler. Gør øvelser i 30 sekunder, så gå til sænkning af hofterne fra brostilling. Med håndvægte skal du sætte dine fødder på bredden af dine hofter og bøje dine knæ lidt. Læn dig frem med 45-90 grader og sænk dine hænder og udfolde dine hænder - til brystet. At have faste underarmer (albuer bør ikke bevæge sig!), Løft håndvægte til skuldre. Gentag.
Sænkning af hofterne fra posen "bro"
Styrker triceps, rygmuskler, skinker og kalve. Udfør øvelsen i 30 sekunder. Sid på et skridt eller på en skammel, bøj knæene i en ret vinkel. Sæt dine hænder på kanten af skridtet eller afføringen, på niveauet af dine hofter. Bøjning af brystet og sænkning af dine skuldre, rive dine hofter fra trinet og bøje albuerne i en ret vinkel. Sænk dine hofter til gulvet (albuer bøjet). Vride fra steppe. Overfør vægten til tæerne og løft hofterne, så torsoen danner en lige linje fra skuldrene til knæene. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Hvis du har fritid (uanset 5 eller 45 minutter), brug vores tips til at diversificere dine træningspaser og variere belastningen.