Men du ved helt godt, hvordan det hele sker. Hver gang du træffer en beslutning om alvorligt at engagere sig i fitness, men inden for få uger efter din beslutsomhed er der ikke noget spor, og snart begynder at halte taljen og balderne. Metoder til at udvikle interesse for sport vil være de bedste venner efter eget valg.
Hvordan kan vi sikre, at gode hensigter ikke forbliver så evigt, men bliver konkrete, konsekvente handlinger, en livsstil? I denne artikel finder du praktiske råd om, hvordan man opretholder en ånd og et ønske om at træne på baggrund af den seneste udvikling af psykologer og andre fagfolk samt anbefalinger fra almindelige kvinder, der har formået at træne en del af deres liv. Derudover tilbyder vi dig et sæt øvelser, som hele året hjælper med at holde sig i form både i kroppen og i sjælen. De fleste sæt øvelser på et tidspunkt stopper med at give resultater, men vores program er bygget til at hjælpe dig med at opnå mere og mere succes.
Så er du klar til sidste gang at give dig selv en chance for at gå ind for sport? Så drej siden: Der er alt for at stille ind på klassen og ikke miste denne holdning! De, der regelmæssigt spiller sport, vil være enige om, at de indlysende resultater er den bedste måde at holde ønsket om at fortsætte med at træne. Når tøjet bliver mærkbart friere, er maven strammet, benene virker slankere, så er du klar til at løbe til gymnastiksalen. Problemet er dette: Efter nogle uger af træning bemærker du, at dine fremskridt er bremset. Du fortsætter med at fejre ændringerne, men de er ikke så signifikante som i begyndelsen, og din sportskamp begynder gradvist at svække. Hvis du ikke ændrer træningsprogrammet, vil fremdriften forsinke efter 4-6 uger. Vores kompleks af øvelser er designet på en sådan måde, at de ændres og udvikles sammen med dig. Samtidig vil du simpelthen engagere dig i flere byrder end før eller gøre de samme øvelser på en ny måde, så du kan lægge musklerne mere effektivt, og så du fortsat er interesseret i at udøve.
For det første at lave otte super effektive øvelser, styrker du musklerne og gradvist øger byrden. Efter 4-6 uger, når øvelserne bliver enkle for dig og udfører dem, vil de være kedelige, begynde at lave en mere avanceret version af de samme øvelser. Vi tilbyder også den tredje, mest komplekse mulighed, som du kan starte når andet niveau er for simpelt. Efter at have mestret teknikken til at udføre alle øvelserne, skal du gradvist øge intensiteten af aktiviteten for fortsat at kunne bevæge sig mod målet. For at gøre dette er det bedst at ændre sæt øvelser. Dine resultater afhænger af graden af fysisk aktivitet. Selvom minimumsbelastningen er nyttig til kroppen, men hvis du vil gøre fremskridt, skal du hele tiden tvinge musklerne til at arbejde, øge antallet af gentagelser og prøve alle de nye øvelser. Du må muligvis bruge mere energi end før, men du vil forstå, at spillet er værd at lyset, når du ser din slanke stærke krop og føler et brændende ønske om at fortsætte med at spille sport.
- Lunge. Øvelse styrker musklerne på for- og bagsiden af hofterne, skinkerne, over ryggen og skuldrene. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, højre fod foran venstre, den venstre læner sig på tåen. Sæt barens bar på brystbenet, arme krydsede, palmer nær skuldrene. Tag et skridt fremad med din højre fod og kom ned i lunget. Sørg for, at det højre knæ ligger lige over ankelen, og den venstre ser på gulvet. Rett dine ben. Gør alle gentagelser først med en, så med den anden fod.
- For at vende tilbage til startpositionen skal du angribe fra højre fod og derefter rette dine ben. Hæv barens stang over hovedet på udstrakte arme. Uden at sænke baren, kom ned i lunget, og ret derefter dine ben igen. Gør alle gentagelser først med en, så med den anden fod. Startpositionen - stående lige, fødder skulderbredde fra hinanden, bar baren er hævet over hovedet på udstrakte arme. Uden at sænke halsen, tag et skridt tilbage med din venstre fod og slip ind i lunget. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med højre fod. Gør alle gentagelser, skiftende ben. Anbefalede vægte: 4-7 kg.
Klasseprogrammet. Alle øvelser i vores kompleks efterligner de bevægelser, vi laver i hverdagen (squats, skråninger, løftobjekter). Når du udfører dem, skal du holde kroppen i balance, så musklerne i din krop (pressen og ryggen) virker i hele træningen.
fundament
Gør dette kompleks 2-3 gange om ugen, hviler mindst en dag mellem klasser uanset niveauet af forberedelsen. Gør valgmulighed 1 af alle øvelser i denne rækkefølge i 4-6 uger. Når de bliver givet til dig med lethed, skal du gå til valgmulighed 2. Efter en anden 4-6 uger, skal du begynde at udforske valgmulighed 3.
Varm op
Ved træningens begyndelse i 5 minutter skal du udøve cardio-udåndinger med lav intensitet, bedst på simulatoren til tværuddannelse, hvor både hænder og fødder arbejder samtidigt. På løbebåndet, arbejde kraftigt og på den stationære cykel - hæve og sænke dine hænder. Så følg den første vej i de første fire øvelser uden byrde eller med meget lidt vægtning.
Tilnærmelser / gentagelser
Hvis du er ny eller ikke har været involveret i sport i mere end 6 uger, følg 1-2 fremgangsmåder fra 12-15 gentagelser af hver øvelse. Med et gennemsnitligt uddannelsesniveau (du har trænet 2 gange om ugen i de sidste 8 uger eller mere), går 2-3 hen imod 10-12 gentagelser af hver øvelse. Med et avanceret uddannelsesniveau (du har trænet 2-3 gange om ugen i de sidste 4 måneder eller mere), følg 2-3 tilgange fra 8-12 gentagelser af hver øvelse. Uanset niveauet af forberedelse mellem tilgange hviler i 45-90 sekunder.
stretching
Mellem tilgangene strækker netop de muskler, der udvikler denne øvelse. Brug princippet om isoleret aktiv strækning. For at gøre dette skal du spænde musklerne modsat den du vil strække (for eksempel, hvis du har brug for at strække musklerne baglæns, stræk quadriceps). Hold hver strækning i 10 sekunder for at mærke spændingen af musklen. Gentag strækøvelser 5-10 gange for hver muskelgruppe.
pushups
Øvelse styrker brystets muskler, skuldre og triceps. Stå på alle fire, knæ på skuldrene, palme hviler på gulvet, fingrene ser fremad. Stram pressens muskler og uden at bøje dine hænder, sænk bækkenet, så kroppen danner en lige linje. Bøj dine albuer i en ret vinkel. Rett dine arme og vend tilbage til startpositionen. På Smith simulatoren skal du sætte tværstangen i taljeniveau, vægten skal være sådan, at tværstangen ikke bevæger sig, når du læner dig på den. Grib palmerne lidt bredere end på skuldrene, hænderne er lige. Tag et par skridt tilbage, så kroppen danner en lige linje fra top til hæle. Bøj dine albuer og bøj dit bryst til tværstangen uden at bøje ryggen. Vride det Gør push-ups med lige ben på gulvet, læner sig mod tæerne på fødderne. Anbefalede vægte: Ikke mindre end 25 kg til 2, uden vægt for 1 og 3.
Hak og traktion
Øvelse styrker musklerne på for- og bagsiden af hofterne, skinkerne, midt på ryggen og ryggen af skuldrene. Fastgør håndtagene til kabeldrageren fra bunden. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag fat i håndtagene, hænder lige, palmer mod hinanden. Lav en halv-squat i en vinkel på 45 grader, kroppen er lidt vippet fremad. Tilslut og sænk bladene. Bøj albuerne tilbage til taljen. Ræk dine arme og gentag øvelsen, mens du er i halv-squat position. Stå direkte ved kabeltræksimulatoren. Lav en halv squat. Tag fat i håndtaget med venstre hånd, den lige venstre hånd er parallelt med venstre lår, den lige højre arm strækkes ud foran dig i skulderhøjde. Gør trækkraft med en hånd. Udfør alle gentagelser med en, så med den anden hånd. Gør squats (hofterne er parallelle med gulvet). Mens du er i denne position, udfør trækkraft med den ene hånd først med venstre og derefter med højre hånd. Anbefalede vægte: 10-15 kg til trækkraft med begge hænder, 7-10 kg til trækkraft med en hånd.
dødløft
Øvelse styrker musklerne bag og bag på lårene. Tag håndvægten i dine hænder, stå oprejst, benene er lidt smalere end skuldrene, armene sænkes langs kroppen, palmer vendt indad. Hold ryggen lige og ikke anstrengende dine knæ, læn dig frem fra dine hofter, så kroppen er parallel med gulvet, og håndvægte er tæt på skindene. Ret sagen og vend tilbage til startpositionen. Startpositionen er den samme. Overfør kroppens vægt til højre ben, bøj det lidt i knæet og løft det venstre ben tilbage. Læn dig frem fra hofterne, så kroppen er parallel med gulvet, og håndvægterne er foran højre skinne. Se nøjagtigt ned. Løft det lige venstre ben, så det er parallelt med gulvet og er en linje med kroppen. Sænk din venstre fod til gulvet og ret op. Gør alle gentagelser først med en, så med den anden fod. Udfør valgmulighed 2, mens du står på blødmåtte. Anbefalede vægte: til 1 - 4-5 kg, til 2 - 1,5-2 kg, til 3 - uden belastning.
Træk ned diagonalt
Øvelse styrker musklerne i midten af ryggen og skuldrene, og 3 - også benene. A. Sæt håndtaget på kabeldrageren ovenfra. Sæt fitnesskuglen foran simulatoren og sæt den på den, så venstre hånd er i tråd med trækkablet. Grib venstre hånd ved håndtaget, begge lige arme hæves op diagonalt lige over skulderniveauet, håndfladerne vender mod hinanden. Forbind skulderbladene og træk venstre albue tilbage og ned til taljen. Tilbage til startpositionen. Gør alle gentagelser først med en, så med den anden hånd. Gør denne øvelse, mens du står. Benet modsat armen, som du trækker, er foran, den anden sætter sig tilbage og læner sig på tåen. Udfør valgmulighed 3, men gør både tryk og lunge samtidigt. Anbefalede vægte: 10-15 kg til 1, 12-14 kg til 2 og 3.
4 hemmeligheder for succes
• Alle bevægelser skal være glatte og kontrollerede: opad - 2 konti (2 sekunder), nedad - 2-4 konti (2-4 sekunder).
• Stram musklerne i den nederste del af pressen og træk i maven, rygsøjlen skal forblive i neutral position.
• Vælg en sådan forværring for at gøre musklerne så trætte som muligt ved afslutningen af tilgangen (den sidste gentagelse skal gives til dig med vanskeligheder). Begyndere bør begynde at engagere sig med en lille byrde.
• Hvis du ikke kun vil stramme musklerne, men også slippe af med overskydende fedt, skal du også øve kardio øvelser i 25-40 minutter 2-4 gange om ugen. For det første bør cardio træning være af lav intensitet. Når din form forbedres, skal du øge belastningen. Dit ultimative mål er 1-2 high-intensity cardio træningsprogrammer om ugen.
Hævningsarm bøjet til siderne
Øvelse styrker musklerne i overkroppen og skuldrene. Tag håndvægte, læg dine hænder langs kroppen, palmer ser ind, ben er skulderbredde fra hinanden. Bøje dine knæ og synke som om du vil sidde på kanten af en høj stol. Tilslut blades. Løft dine albuer op og til siderne til niveauet af skuldrene, samtidig udfolde dine palmer ned. Tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen, men når albuerne er på skulders højde, løft skuldrene lidt tilbage, og i denne øvre position udfolder palmerne så de ser fremad, og armene skal bøjes 90 grader vinkel. Sænk albuerne og vend tilbage til startpositionen. Kør indstillingen. Fra den position, hvor armene er bøjet i en vinkel på 90 grader og palmerne ser fremad, hæve hænderne over hovedet, så de er lige over dine skuldre. Tilbage til startpositionen. Anbefalede vægte: 1-2 kg (i hver hånd).
Kombination med hækling
Tag fat i håndvægten med begge hænder. Stå oprejst, lige arme sænket foran dig, en håndvægt på hoftefladen. Stram pressens muskler. Bøj dine knæ og fald ned, som om du vil sidde på en stol og samtidig lægge en håndvægt på gulvet. Kropsvægten falder på hæle. Tilbage til startpositionen. Gør squats som i version 1, og når du ret dine ben, bøj dine albuer og træk dumbbell til skulderniveau. Udfør valgmulighed 2, og ræk derefter dine hænder med håndvægten op over dit hoved. Sænk dine hænder og gentag hele kombinationen. Anbefalede vægte: 4-7 kg.
Den omvendte "sommerfugl"
Øvelse styrker musklerne i øvre ryg og ryg på skuldrene. Installer træningsbænken i en ret vinkel. Læg den ned, så brystet ligger ved siden af kanten af bænken. Benene kan ligge på bænken eller hvile på gulvet. Tag håndvægte. Hænder er frilagt, palmer vender mod hinanden. Forbind skulderbladene og spred dine hænder til siderne. Spred skuldrene, så palmerne vender fremad i slutningen af bevægelsen tommelfingre op. Udvid dine palmer ned og returner dine hænder til deres oprindelige position. Udfør øvelsen, stående, knæene bøjet, kroppen er vippet frem fra hofterne i en vinkel på 45-60 grader fra gulvet. Udfør øvelsen skiftevis med hver hånd fra stående stilling. En fri hånd hviler på låret. Anbefalede vægte: 1-2 kg (i hver hånd).