Herunder på grund af flere øvelser på balancen. Du vil udføre dem stående på et ben, hvilket vil gøre musklerne opretholde deres balance og arbejde mere aktivt. Dette kompleks vil være helt i stand og en nybegynder! Deltag i vores bikini-program, og uanset hvor svært, husk: Med hver udført gentagelse gør du et skridt i retning af, til figuren i din drøm. Når alt kommer til alt, vil fysiske øvelser for at reducere vægten hjælpe enhver pige til at blive prinsesse!
Træningsplan
Gør dette kompleks tre gange om ugen, men ikke dag efter dag. Først blink i 5 minutter, giv dig selv en kardiallast, og gør derefter øvelserne i rækkefølge, hver for 10-12 gentagelser. Slap af mellem dem i nogle få sekunder for at genvinde vejret.
Du skal bruge: et par håndvægte vejer 4-5 kg balance platform, trin-platform eller bænk vægtet bold vejer 1,5-3 kg; en håndvægt, der vejer 1,5-2,5 kg.
Med tilbagetrækning
Musklerne i benene og skinkerne virker.
Takket være fysiske øvelser til vægtreduktion kan du snart komme til en ny formular! Tag i hver hånd en håndvægt, der vejer 4-5 kg, og hold dem foran dig, på lårene, palmerne til dig selv. Stig dine ben bredere end dine skuldre, træk tæerne ud og sæt dig ned. Klatre, tage din højre fod tilbage. Hvis du udelader det, skal du sætte fødderne bred igen, sæt dig ned og gentag, trække det venstre ben tilbage. Fortsæt med at udføre øvelsen, skift benene ved hver gentagelse.
Spin over dit hoved
Skulder muskler arbejde
Sid dig ned, knæ bøjet, fødder på gulvet. I hver hånd skal du tage en håndvægt på 4-5 kg. Bøj dine hænder i albuerne, vend dem håndfladerne fremad og løft så albuerne spidte på siderne er på skulderlinjen. Udfør pressen, rette dine arme og løft håndvægte over dit hoved. Lavere og gentag.
"Hammer" med vridning
Muskler i benene, balder og biceps arbejde.
Tag i hver hånd på en håndvægt, der vejer 4-5 kg og sænk dem langs kroppen, håndfladerne er rettet mod dig selv. Sæt dine fødder på bredden af dine skuldre, sæt dig ned. Stå op, sæt din venstre fod til højre og vride vægten til dine skuldre. Tag et skridt med din venstre fod til siden, vend tilbage til squat positionen og sænk håndvægterne og gentag. I midten, skift benet: start at holde og træde tilbage til højre.
Push-ups fra trin-platformen
Arbejdsmuskler i brystet, triceps, muskelstabilisatorer.
Læn dine hænder på en trin-platform eller bænk, palmer lidt bredere end skuldre, og tag positionen af linjen. Det højre ben trækkes tilbage til lårets højde, trækker tåen. Bøje dine albuer, slip brystet til steppe. Ret dine hænder og gentag. I midten af tilgangen skal du ændre benet, sænke den rigtige og tage den venstre tilbage.
Udkast i hældning
Tag i hver hånd på en håndvægt, der vejer 4-5 kg, læn dig frem fra hofte og bare squat. Sænk dine højre hænder foran dig, palmer er indsat til fødderne. Træk håndvægterne til siderne, trække albuerne tilbage diagonalt, men uden at sprede dem til siderne, rette dine arme, gå tilbage til startpositionen og gentag.
Knæ lift ulykker
Muskler af ben, skinker og skuldre virker.
Tag den vægtede bold og strækker dine arme foran dig, bring den til skuldrene. Lav et lunge venstre fod fremad, mens du løfter bolden over hovedet. Stå op, løft dit højre knæ foran dig og sænk bolden til skulderniveau. Lunge med højre fod og udfør øvelsen igen for at fuldføre gentagelsen.
Kryds armbøjning
Muskler-stabilisatorer og triceps arbejde.
Tag en håndvægt, der vejer 1,5-2,5 kg i højre arm og ligger på ryggen, dit højre ben er bøjet på knæet, foden på gulvet, den lige venstre hæves. Træk din højre arm op lodret, håndfladen vender fremad. Sænk håndvægten til venstre skulder, bøj den i albuen. Rigt din arm og gentag. I midten af tilgangen skal du ændre din hånd.
Alternerende benbøjning
Muskelstabilisatorer virker.
Tag en vægtet kugle og løft den over dit hoved, ligg på ryggen, benene ret. Nu rive dem af gulvet og træk det venstre knæ op, mens du løfter dit hoved og skuldre og sænker bolden foran din venstre skinne. Bøj knæet (ikke sænk dine ben!) Og stræk dine arme med bolden over dit hoved på omkring dine ører. Ved den næste gentagelse trækker du dit højre knæ mod dig.
Glem ikke om kardio!
Forsøg at give mindst 5 gange om ugen en alvorlig belastning på hjertet, der brænder 250-500 kcal pr. Session. Tag vores 55-minutters træning, som du kan holde på noget af det kardiovaskulære udstyr, og hvor du vil brænde mere end 500 kalorier. Er det ikke nok for dig? Tilføj modstand, hastighed eller lidt af begge.