Stir Fry (hurtig stegning i pande) er en af de sundeste metoder til madlavning. For det første tredobler kombinationen af grøntsager, korn og fedtfattige proteinprodukter næringsværdien af parabolantenne. For det andet, da alle ingredienserne er stegte let, kræver dette lidt olie (og maden viser sig at være ikke-kalorisk). Og endelig vil sådan mad være så duftende, at du vil være fuld af det. Selvom de fleste mennesker har korte stegte retter i forbindelse med asiatisk køkken, kan du bruge denne teknik med alle produkter. Dette er vist herunder og følgende opskrifter. Udnyt en af dem i aften, og du vil blive chokeret over, hvor enkelt og velsmagende en almindelig middag kan være!
Kylling i vin i 26 minutter!
Server denne skål ikke med ægpasta, men med quinoa eller helkorn couscous, og så får du en ekstra portion fiber.
4 portioner
Forberedelse: 20 minutter
Forberedelse: 6 minutter
- 450 g kyllingebryst uden hud og knogler
- 1 spsk. l. hakket hvidløg
- 3 spsk. l. hvidvin (for eksempel Chardonnay eller Pinot Grigio),
- portionsvis 2 tsk. majsstivelse
- 1/4 tsk. friskmalet sort peber
- halv kop lavsaltet kylling bouillon
- 110 gram ægpasta
- 2 spsk. l. jordnødde eller vegetabilsk olie
- portionvis 1/4 kop (ca. 30 g) bacon, skåret i terninger 5-6 mm
- 1 kop gulerødder, skåret 5 mm tykt
- 1 kop svampe, skåret 5 mm tykt
- 1 spsk. l. friske thyme blade, plus timian hele stammen (valgfri)
- 1/2 tsk. salt
- 1/2 kop fint hakket grønne løg
Til pasta kog en stor gryde vand. Kyllingefilet skåret i små stykker og forsøgte at skære over fibrene. I en mellemstor gryde sættes kylling, hvidløg, 1 spsk. l. vin, stivelse og peber. Rør og lad stå i flere minutter. Bland en bouillon og den resterende vin i en lille gryde. Når vandet koger i en stor gryde, ruller pastaen ind i den og koges i 7-10 minutter, indtil den er klar. Sæt en pande (diameter 35 cm) eller gryde (diameter 30 cm) på ilden. Hæld 1 el. l. smør, tilsæt kylling, læg det i lag. Kog i 1 minut, så kødet kan dampe lidt. Derefter steges med kontinuerlig omrøring i 1 minut, indtil filet bliver brunlig. Sæt kyllingen på en skål. Tilsæt resten af olie, bacon, gulerødder, svampe til stegepanden og hele tiden, omrør hele tiden, steg i endnu 1 minut. Returner kyllingen til panden. Hæld i bouillonblandingen, hæld timianbladene, salt og fortsæt stegning i 1-2 minutter, indtil kyllingen er helt klar. Tilsæt de grønne løg og kog i et sekund. Kog pastaen på 4 plader, spred kyllingen og grøntsagerne over toppen og tjen på bordet, dekorere timian med stængler, hvis det ønskes. I en portion (1 1/2 kop kylling, 3/4 kop pasta): 345 kcal, 10 g fedt (heraf 2 g - mættet), 10 g kulhydrater, 33 g protein, 3 g fiber, 52 mg calcium, 3 mg jern.
Vegetarisk stegt ris curry i 21 minutter!
I denne skål er det bedst at bruge kold ris, fordi varmt kan gøre din skål klæbrig.
4 portioner
Forberedelse: 17 minutter
Madlavning: 4 minutter
- 2 tsk. jordnødde eller vegetabilsk olie, portionsvis
- 1/2 kop hakkede løg
- 1 tsk. shredded ingefær
- 1 kop grønne bønner, skåret i stykker omkring 2 cm
- 1/2 kop gulerødder, skåret i terninger omkring 5-6 mm
- 1 spsk. l. karrypulver
- 3 kopper kogt brun ris
- 1 kop dåse kikærter, vaskes og tørres
- 1 kop kirsebærtomater, skåret i halvdelen
- 2 spsk. l. sojasovs med reduceret saltindhold
- 1/8 tsk. friskmalet sort peber
Sæt en stegepande med en flad bund (diameter 35 cm) eller en gryde (diameter 30 cm) på ilden. Fordel på opvasken 1 el. l. smør, tilsæt løg og hakket ingefær og kontinuerligt omrøring, steg i 10 sekunder eller indtil ingefæren begynder at lugte. Sæt derefter grønne bønner og gulerødder på en stegepande og fortsæt med at røre med en kulinarisk spatel, steg i ca. 1 minut - i løbet af denne tid skal bønnerne få en blid lysegrøn farve. Stænk curry grøntsagerne jævnt og kog i ca. 5 sekunder, indtil krydderierne giver en karakteristisk smag. Hæld den resterende olie, hæld derefter risen og rør steget i et minut med kontinuerlig omrøring. Vedvarende ælt ris med en kulinarisk spatel, så den ikke klæber sammen og blandes godt sammen med grøntsager. Tilsæt kikærter, kirsebærtomater, sojasovs og peberfrugter, og rør stadig, steg i ca. 1 minut, indtil alle ingredienserne er godt opvarmede. Fordel den forberedte blanding i fire kopper og tjen straks på bordet. I en portion (11/3 kop): 335 kcal, 9 gram fedt (heraf 2 g - mættet), 57 gram kulhydrater, 8 g protein, 8 g fiber, 66 mg calcium, 3 mg jern, 451 mg natrium.
Fajitos med oksekød og peber i 23 minutter!
Udskift tortilla med salatblade, og du vil spare mere end 100 kcal pr. Portion.
4 portioner
Forberedelse: 18 minutter
Forberedelse: 5 minutter
- 340 g oksekød
- 1 stor pod rød rød sød peber, skåret i strimler 6 mm tykke
- 1 spsk. l. hakket hvidløg
- 1 spsk. l. tør sherry
- 1/2 tsk. majsstivelse
- 1/2 kop tyndt skåret rødløg
- 1 tsk. sojasovs med reduceret saltindhold
- 1 time. l. malet chili
- 3/4 tsk. salt
- 1/4 tsk. friskmalet sort peber
- 1/3 kop hakket grøn koriander
- 2 tsk. jordnødde eller vegetabilsk olie
- 12 blade af boston salat
- kalkstykker
Skær kødet i strimler 5 cm tykt, og derefter hver stribe - 4 stykker. Sæt i en kasserolle, tilsæt hvidløg, sherry, stivelse, sojasovs og peber. Hæld i 1 tsk. olie og blande. Opvarm gryden over høj varme. Hæld i 1 tsk. Tilsæt sød peber og løg og omrør, rør steg i 1 minut. Flyt grøntsagerne til pladen. Hæld i panden 1 tsk. Olie og sæt i 1 lag stykker af oksekød. Kog i 1 minut. Tilsæt chili og bland i 15 sekunder. Returner løg og sød peber til en stegepande, sæson og kog, omrør i 1-2 minutter. Rør i koriander. Lad salaten stå på 4 plader, spred kødblandingen over toppen. Strø med limesaft og wrap. I en portion (3/4 kopper påfyldning, 3 blade af salat): 238 kcal, 8 g kulhydrater, g proteiner, 30 g fiber, 27 mg calcium.
De præsenterede opskrifter er meget gode. Efter at have mestret teknikken med at vaske frit, kan du bruge den til at lave dine egne retter. (Ikke begrænset til oksekød, broccoli og ingefær, blandet og kombineret forskellige kombinationer af forskellige kødprodukter, grøntsager, urter og krydderier). Følgende enkle teknikker vil lære dig denne enkle kulinariske kunst.
- Skær i lige stykker. Skær grøntsagerne i skiver af samme størrelse, så de er jævnt stegte. Og blød papirpapiret, så skålen ikke viser sig at være "døsig". Kød eller tofu skæres også i små stykker.
- Forvarm panden på forhånd. Tænd for ilden: I nogle sekunder skal vanddråber fordampe. Stænk derefter med olie (jordnødde, druesaft, canola) og tilføj straks "smag" (hvidløg, chili, løg). Kog til udseendet af smag.
- Sæt kødprodukterne først. Skal ikke stege mere end 350 gram oksekød eller 450 g kylling, rejer. Ellers vil temperaturen på stegepanden falde, og kødet vil ikke blive brunet. Sæt stykkerne i et lag og steg i 1 minut. Stejl indtil næsten klar.
- Tilsæt grøntsagerne. Først lag de dem, der er tættere (broccoli, gulerødder), så mere ømme (som grønne bønner og spinat). Når de er klare i ca. tre fjerdedele, send kødet tilbage til stegepanden og fortsæt med at stege, indtil den er klar.