Som følge heraf ruller en bølge af træthed ind, og interessen for træning er ved at dø ud. Til alt dette skete ikke for dig, vi har sammensat et kompleks, der vil stimulere stofskiftet, samt styrke motivationen for klasser. Start med 5 grundlæggende styrke øvelser. Når du er klar, lær de næste 3, gradvist øge antallet af tilgange og byrder. Tilføj cardio træning, hvis plan er også bygget på princippet om gradvis stigning i intensitet. Hvis du kombinerer alle disse elementer, vil du garantere harmonien og ønsket om at fortsætte med at træne i fitness. Lad os finde ud af hvordan du bruger øvelser til at fjerne fedt fra hofterne.
Vi fremskynder stofskiftet
Start med 5-10 minutter med lavintensitetskortio. Træn 3 gange om ugen, slappe af mindst 1 dag mellem klasser.
Gentagelser, tilgange og byrder
Niveau 1. Hvis du er nybegynder, udfør 1-2 sæt 10-15 gentagelser af de 5 grundlæggende øvelser i denne rækkefølge. Efter hver 4-5 træning øges byrden med 10%. Efter en måned kan du gå til niveau 2. Når belastningen fordobles mod originalen, tilføj 3 mere komplicerede øvelser.
Niveau 2. Hvis du træner i mere end 3 måneder, skal du følge 2-3 sæt 8 gentagelser af grundlæggende øvelser. Efter hver 4. træning øges intensiteten med 10%. Efter en måned, master 3 ekstra øvelser. Ved slutningen af strømafsnittet skal du lave 2 sæt 15 gentagelser af enhver øvelse på pressen, for eksempel "cykel". Hitch. Træk hovedmuskelgrupperne, hold hver strækning 15-30 sekunder.
Grundlæggende øvelser
Kombineret hukning. Quadriceps, muskler i skinkerne og lårets bagside virker. Placer gymnastikbænken mellem simulatorstativene, så dens ende ligger nøjagtigt under tværstangen. Stå med ryggen til tværstangen (fødder skulderbredde fra hinanden i en afstand af 45 cm), greb den med det øverste brede greb. Mens du holder pressen stramt, gå ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Gå langsomt tilbage til startpositionen og lav 1 tilgang. Flyt derefter fødderne under baren, læg dem bredere end skuldrene og udfolde sokkerne 45 °. Bøj dine knæ og udfør et knebet, forsøger at røre bænkens skinker. Ret og gentag. Indledende vejet: op til 12 kg.
Brænd fedt, udvikle udholdenhed
Vælg enhver type aerob aktivitet. Det kan løbe eller gå, hoppe reb, dans, praktisere på cardio. Og glem ikke om opvarmning og hitching.
Albue kabel stang
Muskler i midten af ryggen, ryggen af skuldrene, biceps og pressearbejde. Anbring kuglebolden lidt til venstre for kabeldragertoget i en afstand af ca. en fod fra den. Fastgør håndtaget til bundblokken. Læn dig på bolden med dit venstre knæ og venstre arm. Hold håndtaget med din langstrakte højre hånd, håndfladen ser indad, ryggen er lige, pressen er anspændt. Bøjning af albuen, træk håndtaget til bunden af brystet, skuldre og hofter udfolder sig ikke. Træk langsomt din arm, gør alle gentagelser. Skift dine hænder og tag en anden tilgang. Indledende vejet: 5-10 kg.
Lunge med reverse kabel trækkraft
Der er quadriceps, muskler i skinkerne, lårets bak, kalve og presse. Placer trinplattformen i en afstand af i m fra kabel-træksimulatoren. Fastgør håndtaget til bundblokken. Stå med ryggen til trin og ansigt til simulatoren, med lige hånd greb håndtaget. Sæt en sok på højre fod på den øverste kant af platformen, press pressen og fjern knivene. Fald i lunget, så venstreknæet var over ankelen, og den rigtige - kigget på gulvet, bøj ikke dine albuer. Rett dine ben og gør en tilgang først med den ene, så den anden ben. Indledende vægtning: 10-20 kg.
Push-up håndvægte
Brystets muskler, skuldre, triceps og pressearbejde. Kom på knæene. Hænder læner på håndvægte vejer 4-5 kg i en afstand lidt bredere end skuldrene. Rigt pressen. Kroppen skal danne en lige linje fra hovedet til knæene. Ned, spred dine albuer til siderne til skulderniveau. Rett dine arme, vender tilbage til startpositionen. Gentag.
Giver dine hænder
Den biceps arbejde, såvel som den øverste ryg. Stå oprejst, læg dine fødder på skuldrebredden, hænder med håndvægte frit sænket langs kroppen, håndfladerne vendt fremad. Bøjning af albuerne, træk håndvægte til dine skuldre. Udvid dine palmer indad og tryk op, og bøj ikke dine håndled. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Vægt: håndvægte på 2-6 kg.
Komplicerede øvelser
Stig til bænken
Quadriceps arbejde, såvel som musklerne i skinkerne og lårets bagside. Sæt din venstre fod på midten af bænken, den rigtige - læner sig på tåen. Håndvægte presses til skuldrene. Træk din højre fod ud og klat op på bænken og overfør vægten af kroppen til dit venstre ben. Bøj derefter det højre knæ og løft det til låret. Uden at flytte venstre fod vender du tilbage til startpositionen. Gør man først tilnærmelsesvis med en, så den anden fod. Indledende vægte: håndvægte på 1-4 kg.
Omvendt kabel trækker sig foran dig
Udfør efter 2. øvelsen. Muskler i brystet, forreste del af skuldrene og underlivet. Fastgør tværstangen til den nederste enhed af kabel-træksimulatoren. Stå op til simulatoren med ryggen 30 cm væk fra ham, fødder skulderbredde fra hinanden. Grib tværbøjlen øverste midtergreb, kablet passerer mellem benene.
Push-up på fitness bolden
Udfør efter 5. øvelsen. Triceps, muskler i det øvre bryst, for skuldrene og underlivet. Lig med dine lige hænder på bolden, hænderne på skuldrene. Træd derefter lidt tilbage, benene fra hinanden. Rigt pressen. Mens du bøjer dine arme, fald ned, mens du holder albuerne så tæt på kroppen som muligt. Gå tilbage til startpositionen og gentag. For at øge belastningen skal du læne på sokkene, ikke på fuld fod.
6 hemmeligheder
Muskler - denne ovn, hvor fedt forbrænder. For at kunne opbygge muskelmasse er træning alene ikke nok. Det er også nødvendigt at overvåge balancen for ernæring og forbruge nok protein. For lav diæt får kroppen til at skifte til en "økonomisk" driftsmåde, som følge heraf sænker metabolismen. Spis ofte og gradvist, ideelt - 6 gange om dagen. Med denne tilstand kan du opretholde blodsukker og undgå overspisning. Nyd din krop med naturlig fuldfuld mad og begrænse forbruget af raffinerede fødevarer (sød og mel). Du har brug for mindst 8 timers søvn om dagen. Organiser din tid, koncentrere dig om, hvad der sker og ikke sætte dig i fare.