En flad mave er ikke bare en genopbygget del af kroppen. En veludviklet abdominalpress vil gøre lårene slankere, en talje - tyndere, en figur - stram og sporty. Er det ikke hvad hver kvinde drømmer om? For at blive en glad ejer af en smuk prægetryk er det ikke nødvendigt at hæve dine ben eller din krop i flere timer, hænge på tværs og udføre hundredvis af øvelser. Nok til at give lektioner kun 20 minutter om dagen. Og det ser du ikke, er det ikke så svært.
Spørg de ti bodybuilders spørgsmålet: "Hvilken øvelse for pressen er den mest effektive og enkle?". Du får helt sikkert et dusin helt forskellige svar. Ak, hvor mange mennesker, så mange meninger. For at løse denne tvist vil vi endelig blive hjulpet af avanceret videnskabelig forskning udført på baggrund af apparatet, videnskabeligt kaldet "elektromyograf" (forkortet EMG). Dette mirakel af teknologi kan vise, hvor intensivt menneskets muskler arbejder med disse eller andre fysiske øvelser. Og ud fra disse resultater er det muligt at bestemme: hvordan man kan pumpe en presse, der er værdig til guderne derhjemme.
Elektromyografiske undersøgelser afslørede syv af de mest effektive øvelser til abdominale muskler: løft benene på simulatoren ("romersk stol"), løft benene i skruen, bøjning vendinger, lodret vridning, omvendt vridning, vridning på fitball side broer. Øvelser er givet af princippet - fra kompleks til lettere.
"Roman stol" eller løfte ben i simulatoren
Dataene fra elektromyografiske undersøgelser siger, at løftning af benene i simulatoren er den mest effektive øvelse, som aktiverer pressens muskler i videst muligt omfang. Men det er kun egnet til dem, der har en simulator derhjemme. At dømme ved aktivering af efterspørgsel efter en smuk krop og dataene i onlinebutikker, købsimulatorer er nu en fashionabel og nødvendig ting. Når alt kommer til alt, hjælper simulatoren med hurtigt at pumpe pressen - og du behøver ikke engang at gå i gymnastiksalen!
Udførelsesteknik: Tag visusens stilling i simulatoren (vægten ligger på albuerne), mens udånding langsomt hæver de lige ben opad (i den hævede stilling skal de være parallelle med gulvet). Prøv at isolere musklerne i dine abdominals, brug ikke inerti. Hæv dine ben til øverste punkt, hold dem lidt i denne position, og vend tilbage til startposition.
Når du udfører øvelsen, skal du forsøge at skubbe bækkenet lidt frem i hvert løftes øverste punkt (som om det drejer rundt). Hold dine ben lodret på gulvet. Ellers ikke pressen, men hofterne vil træne og komme ind i muskeltonen. Den vigtigste indikator for den korrekte "romerske stol" for dig vil være udseendet af smertefulde fornemmelser i rectus abdominis muskelen. Disse følelser vil fortælle dig, hvad du fik, hvis du ikke pumpede pressen øjeblikkeligt, så er det sikkert at trække det lidt op! Start er givet!
Ben i visningen
Teknik: Tag visets position på tværstangen, hænderne skal være på skulders bredde. Træk langsomt udåndningen lige op som du trækker vejret, indtil de er lodrette til gulvet. Før du senker dine ben til deres oprindelige position, skal du holde dem kort øverst. Prøv ikke bare at hæve dine ben op, men at vride bækkenet og give det lidt fremad.
Denne øvelse er rettet mod de skrå muskler i abdominalpressen.
Udførelsesteknik: Tag fiskens position på tværs af linjen og løft derefter de bøjede ben op til bækkenets niveau (forestil dig at du sidder ned på en stol). Begynd nu at dreje knæene (de skal bringes sammen) i en retning. Bækkenet skal hæves i modsat retning Bliv kort på toppen og vend tilbage til startposition. Gentag derefter for den anden side.
Cykeltvinger (crunches)
Hovedbelastningen i udførelsen af cykeltrejninger er i skrå og muskler i pressen og lårene. Denne øvelse er meget enkel, den er ideel til at studere derhjemme.
Udførelsesteknik: ligg på gulvet, læg hænderne bag hovedet (albuer skal rettes mod siderne). Benene sværger sig ved knæene og løfter op. Nu skal du løfte den øverste del af bagagerummet. Skulderen skal strække sig til det modsatte knæ (venstre skulder når til venstre knæ, højre skulder til venstre). Løfte og vride kroppen, du skal forsøge at nå knæet ikke med din albue, men direkte med din krop. Samtidig med torsoopløftningen skal det ubesatte ben rette sig. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen for den anden side.
Vertikale vendinger
Denne øvelse er designet til direkte muskler i underlivet.
Udførelsesteknik: ligg på gulvet, læg hænderne bag hovedet, lige ben hæver vinkelret på gulvet. Ved udånding skal du løfte skuldrene og hovedet op. Når du løfter, skal du prøve at mærke, hvordan dine maves muskler kommer i kontrakt. Hold øje i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Begynd straks næste gentagelse af øvelsen.
Når du laver lodrette vendinger, bør du prøve at klatre ikke på bekostning af musklerne i nakke og ryg, men pressen.
Tilbage vridning på bænken
Den, der udøver denne øvelse, bør have en brystbenk - som i princippet ikke er usædvanlig, især hjemme hos de piger, der har besluttet alvorligt at gå ind for sport.
Teknik: Placer abdominalbenken med en lille hældning. Lig på hendes hoved op, hænder greb håndtagene, benene bukker og løfter op. Løft kroppen, prøv at trække knæene til hovedet så tæt som muligt. Bækkenet og øvre ryg skal revnes fra bænken. Maksimere kroppen, langsomt rette ryggen. Passere startpositionen, rette dine ben, hold i et par sekunder i bunden. Tilbage til startpositionen.
Vridning på fitball aktiverer arbejdet i rectus abdominis muskelen. At trykke på en presse med denne vidunderlige multifunktionelle bold kan være ret let - og alt dette vil ske hjemme, hvilket er særligt praktisk!
Udførelsesteknik: ligg på fitball, tag en stabil position, læg dine hænder bag hovedet, kryd dine arme på brystet, læg dine fødder på bredden af dine skuldre. I startpositionen skal din talje være let bøjet og gentage bendens overflade. Ved udånding løftes den øverste del af kroppen, ved inhalationen langsomt tilbage til startpositionen. Vridning af torso forsøger at udføre på bekostning af pressens muskler, snarere end hænder eller nakke. Træk ikke hovedet op med dine hænder.
Hvis du ændrer positionen på benene, når du snor på fitballen, kan du ændre belastningen på pressens muskler. Jo bredere fødderne af dine fødder er placeret, jo mindre vægt vil blive placeret på abdominale muskler og omvendt.
Sidebroer
Selvom sidebroerne ikke er en af de mest populære øvelser, stabiliserer de perfekt ryggen, og aktiverer også skæve muskler i pressen.
Udførelsesteknik: Læg på din side, læg vægt på benene og underarmen, løft bækkenet over gulvet. Udfør denne simple øvelse først for en, og derefter for den anden side af bagagerummet. Tilbage på tidspunktet for udførelsen, prøv at holde lige.