At nå elastiske boller er ikke svært. Og det er ikke nødvendigt at købe sportsudstyr eller gå i gymnastiksalen. Hvad skal jeg gøre? Bare find ud af hvordan man squat ret til at pumpe op balderne. Ja, ja, en appetitlig røv kan gøre hver pige hjemme uden at forlade rummet. Vi vil fortælle om alle nuancer af squats, vi vil analysere de hyppige fejl og besvare pigernes varme spørgsmål.
Sådan squat korrekt: spørgsmålet om teknologi
Resultatet og den positive effekt på øvelsens krop er 100% afhængig af rigtigheden af deres præstation. Det ser ud til at intet er kompliceret i squats, men 80% af begyndere gør fejl. Dette truer ikke kun manglen på den ønskede virkning, men også traumer - strækker sig, rives af knæets korsformede og sammenhængende ledbånd, sletter knæleddet og ledkapslen, for stor belastning af ankelleddet.
Det er nemt at undgå dette mareridt - at lære at squat rigtigt.
Klassiske sit-ups til skinkerne, video
- Vi sætter vores fødder på skulderbredden, arme efter ønske og strømper fra hinanden. Pressen er anspændt, taljen med en lille anatomisk afbøjning - du behøver ikke at stikke maven fremad og stærkt bølle røvet og bøje nedre ryg.
- Under squat fjerner vi bækkenet tilbage, som om vi sidder ned på en lav afføring. Hovedreglen - knæene går ikke ud over strømpen og gør en ret vinkel på 90 grader i forhold til tæerne og låret. Knæ divergerer mod sokkerne, det er fra hinanden.
- Kroppen svinger lidt fremad, men flop ikke din mave på dine knæ. Vi ser lige fremad.
- Træk vejret i panden, ånder ud af stigningen.
- Crouch i et gennemsnitligt tempo, føler musklerne arbejde. Mørk ikke ned.
Typiske squat bøjninger til skinkerne:
- Knæene er lige, men sokkerne står adskilt fra hinanden
- Kæmpe afbøjning i nedre ryg eller bøjning
- Kropet er oversvømmet fremad, knæene går ud over sokkerne
- Forkert vejrtrækningsteknik
- Slap knæ, når de hælder
- Rive hælene og strømperne ud af gulvet
- De ser på gulvet
Hele listen over fejl er på en eller anden måde traumatisk, især med en ukorrekt position af knæene.
Layfak: hvordan man squat ret til at pumpe op balderne til en pige
Det er ikke muligt at kneppe lige for at pumpe præsterne? Gør knæ ved siden af sokker? Så kommer vi til muren. Vi vil arbejde på fejlene.
Så vi skubber fingrene tæt på skørtpladen - det er bedre at sko skoene. Og nu sutter vi! Husk og reparer denne position af benene og fjernelse af bækkenet. Så du danner tydeligt en vinkel på 90 grader. Det er selvfølgelig ikke muligt at vippe skroget fremad, men formålet med squats på væggen er at udarbejde den rigtige bevægelsesvinkel med dine fødder.
I første omgang vil det være svært, men flytt ikke væk fra væggen, indtil den rigtige hukningsteknik til at pumpe balderne ikke når automatikken.
TOP 10 hot spørgsmål: hvordan man lærer at squat højre
Hvor meget skal du kneppe for at pumpe op balderne?
For at stramme røvet hårdt, går det 25 gange 3 gange hver dag i den første uge. I den anden uge øger vi gentagelserne op til 40 gange og gør 5-6 sæt om dagen.
Standardindstilling - med en pause hver anden dag. Squat til 30 gange i 3 sæt.
Hvornår er det bedre at squat: om morgenen eller om aftenen?
Det er ligegyldigt. Squat når der er et ønske, og du er komfortabel. Uanset om du er på arbejde, i picnic eller i hjemmet. Fokuser på dine egne biorhymermer.
Kan jeg crouch under menstruation?
Igen, individuelt for hver pige. Der er ingen medicinske kontraindikationer. Hvis menstruationscyklussen er smertefri, så er hukning tilladt. Vær forberedt på øget blødning - dette er en normal reaktion fra kroppen til belastningen.
Hvis menstruationsflowet er smertefuldt, må du ikke træne. Eller begynde at krumme i slutningen af perioden, hvor de store spasmer er gået.
Kan jeg krumme med åreknuder?
Det er muligt og nødvendigt at øge tarmvæskens tone og for at sprede det stagnerende blod. Squats og løb er den bedste forebyggelse af åreknuder.
Ved omfattende skader på blodkar og dannelse af "drue bunter" konsultere din læge.
Kan jeg kneppe for skoliose?
I den første fase af skoliose - ja. Ved den anden og derover er enhver aksial belastning forbudt, især ved vægtning, for eksempel en skivehøvel. Måske føler du ikke ubehag, men alligevel forårsager uoprettelig skade på rygsøjlen - fremspring og prolaps af rygskiver, krænkelse af nerve rødder, forværring af krumning.
Bemærk, hvis du sætter på et fastgørelsesbælte, sparer du ikke fra skoliose, og belastningen på rygsøjlen er stadig forbudt!
Kan jeg crouch under graviditet?
Kun i første trimester, hvis der ikke er nogen forhøjet livmoder tone. Sørg for at spørge din gynækolog.
Hvis du knepper hver dag, hvad sker der?
Du får en funky røv! :)
Hvor dybt kan du kneppe?
Deep squatting anses i "plie" positionen. Når benene er bredt adskilt, og bækkenet danner en lige linje med hofterne. Berør coccyx af gulvet bør ikke være. Dette vil ødelægge øvelsens teknik og vil ikke medføre resultater.
Med hvilken vægt hælder pigen?
I hjemme træning er 2-6 kg nok. Normalt er det to håndvægte af din arbejdsvægt eller en bunke bøger i en taske. I gymnastiksalen bliver den ideelle vægt afhentet af instruktøren.
Hvor korrekt at squat med en bar?
Vi ser på træningsvideoer fra en professionel fitness træner til at hugge med en bar med forskellige ben.
Nu ved du hvordan man squat højre for at pumpe op balderne. Hvis du følger vores instruktioner, vil du snart få fat i dine drømme!