I de senere år er øvelser blevet mere og mere populære ved hjælp af en speciel sportsball - fitball. Disse øvelser er meget nyttige til forbedring af sans for balance såvel som forebyggelse af patologiske tilstande forbundet med smerter i rygsøjlen. Disse forhold kan ofte skyldes en uregelmæssig og langvarig sidestilling på kontoret eller i klasseværelset. Denne artikel præsenterer de mest effektive øvelser med bolden: fitball for kvinder, samt tips til valg af fitball og en beskrivelse af dens fordele i forhold til andet sportsudstyr.
Fitball - et ord meget tæt på lyden til ordet fitness, erobrede hele verden. En enkelt forskel i slutningen giver ham dog en helt ny betydning. Dette udtryk betyder en retning i gymnastiksalen, som kombinerer aerob og styrketræning ved hjælp af en speciel gymnastikbold. Navnet kommer fra engelske ord, fitness og bold, og fitnessinstruktører hævder, at øvelser med boldpasball styrker muskeltonen samtidig med at knogler og ledd styrkes. Dette er den eneste enhed, der giver mulighed for at opnå en lignende effekt.
Når en person sidder på en stol, får de intervertebrale skiver en belastning på 30% mere, end når de står. Styrkens intensitet stiger mange gange, når kroppens position er forkert, og når holdningen er brudt. Dette komplicerer igen vejrtrækningen og forstyrrer de indre organers normale funktion. Ryggraden tager størstedelen af byrden på sig selv, men styrken og tonen i rygmusklerne reduceres. Sandsynligvis vil alle gætte på, at balancen i musklerne er så forstyrret og forårsager smerter i ryg og ryg. En stigning i belastningen på ryggvirvlerne kan også skabe realistiske forudsætninger for udviklingen af en brok.
Hvad sker der med vores krop, når vi sidder på fitbole?
I modsætning til faste simulatorer understøtter denne bold ikke en stabil position, så næsten enhver øvelse med den tvinger til den generelle stabilisering af musklerne. Den kendsgerning at være på bolden fører vores krop til en ubalance og styrker musklerne i benene og underlivet for at holde balancen.
Det vigtigste kendetegn ved aktive øvelser med kuglepasball er, at de ikke kun skaber bevægelsesfrihed, men også i høj grad letter vejrtrækningen, stimulerer interne organers arbejde, forbedrer blodcirkulationen og reducerer belastningen på intervertebralskiver, forbedrer vævets elasticitet mellem dem.
Historie af fitball
For første gang optrådte store oppustelige bolde i Schweiz og blev oprindeligt kun brugt til at behandle børn med cerebral parese for at forbedre deres nervøse reaktioner og genskabe en følelse af balance. Kort tid efter begyndte Fitball med succes at blive anvendt i kinesitherapy til at hjælpe med behandling af neurologiske og ortopædiske problemer og hos voksne.
Fitball er siden det tyvende århundredes alder blevet almindeligt anvendt i aerob gymnastik, i fitnesscentre, i forskellige programmer for at eliminere posturale sygdomme, samt til behandling af mange andre patologiske tilstande i muskuloskeletalsystemet.
Hvad er fordelene ved fitball?
- Øvelser med bolden fitball - denne gymnastik, som ikke er forbundet med tung fysisk anstrengelse. Hun kan med succes være engageret ikke kun hos voksne, men også hos børn og gravide. Desuden kan disse øvelser ikke kun forhindre komplikationer, men hjælpe med at lindre selve graviditeten. Derudover forbedrer fitball elasticiteten af bækkenbundens muskler, hvilket letter ekstern respirations funktion, styrker væggene i bughulen og rygmusklerne. Afslappende øvelser vil hjælpe med at reducere rygsmerter forårsaget af væksten af statisk belastning på rygsøjlen.
- Øvelser med fitbol har smertestillende effekt og har en gavnlig effekt på fordøjelsessystemet, leveren og nyrerne. Nyligt fundet anvendelse i generel terapi til behandling af åreknuder, skoliose og fedme.
- Fitball bidrager til en betydelig stigning i udholdenhed, fleksibilitet og fysisk aktivitet.
- Det er uundværligt i dannelsen af ordentlig kropsholdning, der hjælper med at opretholde balance og forbedre koordinering af bevægelser.
- Regelmæssige øvelser med boldpasball normaliserer blodtrykket, reducerer kropsvægten og toner alle muskelgrupper, hvilket hjælper med til at danne en korrekt kropsholdning og styrke rygens muskler.
- Fitbol trækker nemt muskler i problemzoner (buk, talje, hofter og skinker) i kombination med aerobic, pilates, stretching øvelser og tai-bo. Dette er alt sammen en ideel kombination, fordi det giver dig mulighed for at opnå fuldstændig bevægelsesfrihed og evnen til at lette overgangen mellem forskellige klasser. Den mest effektive udfører push-ups på fitballen, fordi benene samtidig hæves højt nok og er i en ustabil position. Dette får abdominale muskler til aktivt at arbejde så vidt muligt.
- Fitball hjælper med effektivt at slippe af med lang stress, spænding og ledsmerter.
Hvordan vælger du den rigtige fitball?
De kommer i forskellige størrelser for maksimal komfort for at påvirke alle aktive sportsgrene. Dimensioner fitbola kan variere fra 30 til 75 cm, diameteren af bolden er bestemt af væksten af, hvem der vil være involveret i det. Den mest anvendte størrelse er 65 cm, da væksten fra 165 til 175 cm er den mest almindelige. Med en stigning fra 150 til 165 cm anbefales en kugle med en diameter på 55 cm, og med en stigning på mere end 175 cm - en diameter på 70 cm. En fitball med en diameter på 30 cm bruges hovedsagelig til børn i alderen 5 år.
Hvordan bestemmes disse dimensioner?
Diameteren af bolden bestemmes hovedsageligt af en persons vækst. Ideelt set bør der sidder på benet pålideligt og stabilt på gulvet, og knæene skal bøjes vinkelret. Det skal huskes, at den maksimalt oppustede bold har et meget mindre greb på jorden, bevæger sig hurtigere og kræver mere indsats for at opretholde balancen. Instabilitet på den anden side fører til en stærkere spænding af alle muskelgrupper involveret i gennemførelsen af denne øvelse. Det viser sig, at jo mere bolden er, jo højere er belastningen på musklerne.
Eksempler på bold øvelser fitball til kvinder
Før du begynder øvelsen, prøv at overholde de grundlæggende regler: Sæt altid på bolden med bare fødder, så solerne er bedre fastgjort til gulvet. Træk dine arme ud til siderne - så det bliver lettere at holde balancen. Hvis du er bekymret for fald og skader, kan du i begyndelsen bruge en bold med en flad base til støtte. Med en bold kan fitball praktiseres hjemme, men det anbefales at udføre øvelser i gymnastiksalen under ledelse af en god træner.
Fitball-øvelse mod væggen
Øvelse der styrker musklerne i hofterne og balderne. Yderst nyttigt for alle, der stadig er vanskelige at opretholde balance, huk Fjernelse af første fase reducerer belastningen på knæet betydeligt, på trods af den øgede belastning på musklerne på bagsiden af kroppen.
Udførelse: Sæt på bolden, læner sig tilbage på væggen. Sæt dine fødder på bredden af dine skuldre. Lidt foran sidevæggene af bolden. Nu begynder du at rulle fra højre til venstre, uden at løfte hæle væk fra gulvet og ryggen fra væggen. I dette tilfælde vil kroppen være i en tvunget fremad position, og belastningen fordeles jævnt mellem begge ben. Af stor betydning for gennemførelsen af denne procedure er at holde hælene presset på gulvet, mens du hugger.
pushups
De vigtigste muskelgrupper involveret i denne øvelse er: musklerne i brystet, skuldre og triceps. Denne øvelse øger i høj grad kompleksiteten af standard push-ups.
Udførelse: Sæt din mave på fitball i standardpositionen, hænder foran soja, palmerne presses til gulvet lidt mere end skulderbredden. Sænk langsomt, i overensstemmelse med dine evner, og så langsomt stige på dine hænder. Motion er svært, fordi du skal holde dine ben i balance og samtidig belastning dine hænder. Velegnet til dem, der allerede har indledende fysisk træning. Kontraindiceret i graviditet!
"Balance"
Motion er specielt egnet til at forbedre koordination og balance i kroppen. Det omfatter styrkelsen af gluteal muskler og lårets indre side.
Udførelse: læg din mave på bolden, som når du skubber. Alternativt hæve din venstre arm og højre ben og omvendt. Prøv at holde i denne position i nogle få sekunder. Gør to tilgange til 4-5 skift af stilling.
Pelvic lift
Denne øvelse er specielt velegnet til grupper af hofter og underkroge. Du skal bare huske, at når du slapper af, skal kroppen ikke ligge helt.
Udførelse: sæt dine fødder på bolden, hvil palmerne på gulvet. Hæv det maksimale bækken op, hold denne position i et par sekunder og slip ned. I dette tilfælde skal kroppen ikke helt røre gulvet, det vil sige afslapning bør ikke være absolut. Så øvelsen vil være mest effektiv, især for kvinder.
hyperekstension
Ganske vanskeligt, men meget effektiv øvelse for ryggenes muskler. Det er bedre at udføre foran den svenske mur.
Udførelse: Knude ved siden af bolden, læg din mave på bolden og rette dine ben og fast dine fødder på den svenske væg. Sæt dine hænder bag hovedet og begynd langsomt at løfte foringsrøret op. Lås positionen for maksimal tid. Gå derefter tilbage til startpositionen. Over tid kan du udføre denne øvelse med vægtning og hente håndvægte.
Øvelse til pressen
Fitball giver god støtte til nedre ryg og giver dig mulighed for fuldt ud at indlæse hovedgrupperne af maves muskler. Her skal vi huske på, at det er nødvendigt at kombinere indånding og udånding korrekt for at øge effektiviteten af øvelsen.
Udførelse: Læg på ryggen på bolden og læg hænderne bag hovedet, og begynd derefter at bøje kroppen, men kun i rygsøjlen, ikke i nedre ryg. Ellers vil overskydende overskud af abdominale muskler gå. Efter opstigningen kan du slappe af, men ikke helt. Gør mindst 10 gentagelser af to tilgange.
Afslutningsvis
Fitbol anvendes med succes til behandling af mange ortopædiske og neurologiske sygdomme, men specifikke metoder til gennemførelse af behandling bestemmes kun af en specialist, som kan vurdere de enkelte kognitive sande egenskaber. Hvis du har kontraindikationer, den mindste tvivl eller vanskeligheder med at udføre øvelserne - sørg for at søge lægehjælp.
Til sunde mennesker tilbydes forskellige belastninger. På grund af sin høje styrke bevarer fitballen ret betydelige belastninger, øger udholdenhed, forbedrer koordination, balance og position. Det er bare en ideel sportsudstyr til kvinder. Selvom. Ikke kun for dem.