I forskellige klubber kan testene variere og variere lidt fra hinanden. Der er dem, der ikke gør dem i princippet. Og alligevel er dette meget vigtigt, især i den indledende fase af træningen. Fitness test giver dig mulighed for at bestemme niveauet af din fysiske ydeevne. Og følg derefter et sikkert træningsprogram for dig og vurder objektivt deres resultater i dynamik. For nye medlemmer af klubben er dette udgangspunktet.
For dem, der vender tilbage til klasser efter en lang pause, mulighed for at vælge den passende genopretningstilstand. Det er selvfølgelig optimalt, at testen udføres af en specialist. Det er sværere at gøre dette og evaluere resultaterne. Men hvis du ikke er blevet testet i klubben, eller hvis du selv træner i hjemmet, kan du ikke undvære "selvdiagnose". På testdagen skal du ikke drikke alkohol, kaffe og energi. Og også at træne: Ingen fysisk anstrengelse, undtagen simple gåture. Mindst tre timer for at holde op med at ryge, og sidste gang at spise i to timer. Så lad os gå!
Power Endurance Test # 1
Vridning fra den udsatte position
Hvorfor testen er nødvendig: At bestemme muskeltonen samt beredskab til kraftbelastninger. Du skal bruge: Yogamåtte og stopur.
Hvordan man gør det: Lig ned på gulvet, bøj dine ben, læg dine fødder på bækkenets bredde, læg dine hænder bag hovedet. Hæve din ryg og skuldre, begynde at gøre vendinger. Træk ikke din nederste del af ryggen fra gulvet, hold albuerne "kigget" til siderne. Gør 1 minut. Tæl de drejninger, hvor du ikke brød teknikken.
Vi evaluerer resultaterne af fitness testmetoden. Evaluering af "dårlig" viser, at du endnu ikke er klar til kraftbelastningen. For svag muskel tone. Jo større du har råd til de første tre uger er let cardio. Du kan kun starte træningstræningen under vejledning fra en træner, der følger teknikken. Uafhængigt kan du vride pedalerne på en motionscykel, gå på en sti og vælge det mest enkle program. "Hills", "trin", er gynger endnu ikke til dig. Hvis niveauet er medium og under gennemsnittet - er det nyttigt at svømme, for at udføre enkle sæt øvelser med deres egen vægt. Lad dem ikke være meget store: 6-7 øvelser. Hvil mellem sæt i omkring et minut. Hvis resultatet er højt, kan du bruge enhver form for fitness.
Fitness test i klubben begynder med et spørgeskema. Husk, om der er sygdomme eller tegn på dig, der forstyrrer dig for nylig (en smerte af uklar oprindelse, en svimmelhed, et stempling i et bryst osv.). Hvis du svarede ja, så før du begynder at træne, skal du konsultere en læge.
"Sæt dig ned og få det"
Hvorfor testen er nødvendig: Bestem din evne til at udføre bevægelser med tilstrækkelig amplitude, hvilket er vigtigt ikke kun for nogen fitnessaktivitet. Du skal bruge: En mat til yoga og en centimeter eller en lang linjal. Hvordan man gør det: Sæt på måtten, benene strækker sig, afstanden mellem fødderne er ca. 20 cm. Rull centimeter væk fra dig selv og læg mellem benene, så mærket "20 cm" ligger ved kanten af hæle. Træk dine arme fremad og langsomt bøje sig over, bøje fremad med hele brystet, ikke afrunde ryggen eller sænke din hage. Bemærk, hvor langt til markeringen på centimeteren du nåede til dine hænder ved det maksimale hældningspunkt. Vurder resultaterne: Normen er 20 cm. Hvis mere end 25 cm er fremragende, er mindre end 15 cm dårlig. Et ubehageligt resultat kan have en række årsager. Årsagen til dette er sandsynligvis problemer i lumbosakral rygsøjlen, traumer i underbenene, hvilket fører til et fald i leddets og musklernes elasticitet eller simpelthen en lav kapacitet til at strække i naturen. Normalt anbefaler vi dig at blive undersøgt for at præcisere diagnosen. Og i mangel af problemer anbefaler vi bløde typer stretching, yoga, pilates med gradvis stigning i kompleksitet. Dem, der har strækningen på det rette niveau, bør også gøre det to gange om ugen for at støtte dette niveau.
Kardiotesty
Ortostatisk test
Hvorfor har du brug for en test: Bestem tilstanden i dit kardiovaskulære system ved hjælp af fitness testteknikken.
Du skal bruge: Kun et stopur.
Hvordan man bruger: Læn dig ned på sofaen og læg stille ned i 5-10 minutter. Derefter bestemmes pulsen og placerer fingrene på håndleddet, men ikke forstår det. Tæl 30 sekunder og multiplicer det resulterende tal med to. Efter du står op og måler din puls igen. Vi estimerer resultaterne: Puls i ro er normalt 60-90 slag pr. Minut (optimalt - 60-75). Efter stigningen øges den med yderligere 10-12 slagtilfælde. Hvis det i begyndelsen er mindre end 60 eller mere end 90, hvis du tager stilling i lodret stilling, hopper den i mere end 20 slag. Dette er en lejlighed til at konsultere en læge, lave et elektrokardiogram og gennemgå en check inden du går i gang med fitness.
Trin test
Hvorfor en test er nødvendig: Bestem det kardiovaskulære systems evne til stress.
Du skal bruge: Step-platform eller stige med trin af passende højde. Stopur og, om muligt, en metronom. Hvordan man gør det: Sæt blokken under trinplattformen, sæt den i en højde på 20-22 cm (for en høj pige - 26-28 cm) og kør metronomen med en hastighed på 96 slag pr. Minut.
Særlige egnethedsprøver til koordinering udføres ikke. For at evaluere det kan du gøre følgende. Sid dig ned, løft dit højre ben. Drej det med uret, mens du tegner med højre hånd nummeret "6" fra top til bund og fra bund til top.
Begynd at flytte, hvilket gør et skridt for hver metronomeslag. Stig op til steppen og kom ned fra den med samme fod. Hvis du ikke har en metronom, overveje jer selv på dette tempo for at gøre et fuldt skridt til steppe-trin i 3 sekunder.
Placer din fod korrekt på platformen eller trin, hælen skal ikke hænge. Gå i 3 minutter. Hvis det indstillede tempo er for højt for dig, afbryder du testen. I slutningen skal du vente et øjeblik og måle din puls igen. Evaluer resultaterne: Efter denne test kan du se, hvordan kardiovaskulærsystemet reagerer på selve belastningen, og hvor hurtigt kroppen genoprettes efter den. Der kan være tre reaktioner. Hypotonisk - pulsen efter et hviledag er endnu lavere end i hvile. Dette er typisk for professionelle atleter, mennesker i lang tid og seriøst engageret i fitness. Normal - pulsen er lidt forhøjet. Det er et tegn på, at du kan opbygge dine træningstyper i henhold til den sædvanlige standardordning. Hypertensive type reaktion - pulsen er meget høj. Han hoppede ikke bare, men gik ikke ned om et øjeblik. Kropet kunne ikke klare belastningen. Dette kan være resultatet af en stillesiddende livsstil, vægt, træthed. Under alle omstændigheder skal træningen være meget blid hidtil. Gå på stien. Start med lav hastighed: 3,8-4 km / t, og tilsæt gradvis 3-4 uger. Overhold regimet: dette er meget vigtigt for dig! Spis normalt, undgå stress og træthed på træningsdagen. Det vigtigste - gør det 3 gange om ugen, ikke lejlighedsvis.
Styrke udholdenhed test # 2
Push-ups fra en stående stilling på dine knæ
Hvorfor testen er nødvendig: For at vurdere ensartetheden af muskeltonen og styrken af skulderbåndet. Hos piger udvikles det ofte værre end musklerne i den nederste del af kroppen. Du skal bruge: Rug og stopur. Hvordan er det gjort: Tag en pose til push-ups med støtte på knæene, håndfladerne på skulders bredde, fødder og skind rive gulvet af. Begynd at skubbe. Teoretisk skal denne test også udføres inden for et minut og med en given hastighed. I praksis kan du kun beregne hvor mange gange pigen var i stand til at vride sig korrekt. Vi vurderer resultaterne: De fleste af os har skuldermuskler svage, så lad os ikke modløse, hvis du kun kan trykke 4-5 gange.
Dette er ikke en dom: "Træning er ikke tilladt". Men snarere et tegn på, at du skal træne disse muskler mere aktivt. Hvis resultatet er dårlig eller under gennemsnittet, kan du gøre de enkleste forberedende øvelser: Bland hænder med håndvægte (vægten skal være lille) fra liggende stilling, bænkpress i simulatoren med en mindste vægt. Derefter kan du tilføje træning med en expander, engagere sig i simulatorer med en gennemsnitlig vægt, lav en bænkpress på ujævne søjler i en speciel simulator.