En kost rig på vegetabilsk fiber

Det har længe været bevist, at et højt indhold af cellulose i menuen er den nemmeste måde at sige farvel til at være overvægtig. F-diæt (eller en diæt rig på vegetabilsk fiber) bliver den mest populære i verden! Hun har ikke været ude af mode i mange år. Alt takket være forskernes opdagelser, at et højt fiberniveau i kosten hjælper hurtigt og effektivt med at tabe overskydende pund og forhindre dem i at komme tilbage igen.

Allerede i 70'erne i det sidste århundrede blev cellulose kaldt nøglefaktoren for en slank krop. En kost beriget med cellulose giver et klart resultat - vægten er nem at normalisere. Desuden ophobes det ikke i overskud igen efter et stykke tid. Den generelle sundhedstilstand forbedres også. Udledning fra fedme udføres på fysiologiske niveauer fra 4 til 6 måneder. På dette tidspunkt blev de fleste tiltrukket af ideen om hurtigt vægttab, og at erstatte F-diæten viste maratoner med en fantastisk men kortvarig virkning. Efter at have oplevet lidenskab i de mest mærkelige og grusomme kostvaner - mange af dem blev erklæret fjender af en slank krop. I nogle lande var det forbudt at strengt begrænse brugen af ​​kulhydrater, protein eller fedt. Mange mennesker forstår i dag, at de ikke kun bør være fritaget for overskydende vægt, men også ikke tabe deres helbred. Den maksimale komfort uden fasting og "rebounding" af vægt er velkomne, hvilket gør det muligt at realisere F-kosten, der er rig på vegetabilsk fiber.

Hvilken kostfiber er bedre?

Det bedste er fibre fra mad - især stoffer af naturlig oprindelse. De er de intercellulære skaller af planter indeholdt i frø og korn, eller rettere i deres ydre lag. Disse stoffer kan gå tabt, når de rengøres. Derfor er råvarer, der indeholder vegetabilsk fiber, mere nyttige og sunde. Et træk ved kostfiber er, at kroppen ikke behandler dem helt. Det er derfor i en meget lang periode med fiber fjernet fra mad. Det er fejlagtigt vurderet, at disse er "ubrugelige grove urenheder", som kun belaster maven og gør fordøjelsen vanskelig. I dag er det modsatte beviset - mad beriget med vegetabilsk fiber, forbedrer fordøjelsen og hjælper med at fjerne slagge, lindre overvægt.

Der er to typer fibre - opløselige og uopløselige. Opløseligt (pektiner, hemicelluloser, harpikser, alginat) findes i bælgfrugter og korn. Dybest set er det hvede, byg, havre og deres derivater, tang, grøntsager og frugter. De sænker absorptionen af ​​mad, som giver dig mulighed for at overvåge blodsukkeret og hurtigt få en følelse af mæthed. Uopløselige fibre findes også i frugt og grøntsager, bælgfrugter og korn, især i ris og klid. Dette hjælper med at rense tarmene, og maven begynder at virke som et ur. Produktionen af ​​overskydende kolesterol og skadelige toksiske stoffer accelereres. Hvis du vil slippe af med overskydende vægt og ikke sulte mens du gør dette - bør du spise mere uopløselig fiber. I maven og tarmene fylder de som en svamp hele rummet og eliminerer følelsen af ​​sult. Men de indeholder ikke kalorier. Følg F-kosten er meget enkel - spis masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. Men overdriv det ikke! Nedenfor er det optimale udvalg af produkter til en kost rig på vegetabilsk fiber.

Hvordan hjælper fibrene os med at tabe sig?

Mere fiber, forbrugt pr. Person, fører til større tab af overskydende vægt. En person med en normal kropsvægt bruger i gennemsnit 19 gram fiber om dagen, mens en person, der lider af fedme - tre gange mindre. Det er bevist, at kvinder, der holder sig til det vegetariske fødevaresystem, har en mere afbalanceret vægt og et godt helbred. Til F-diætet er legemasseindekset (i øjeblikket "guldstandarden" til vægtestimering) ca. 21,98. Til sammenligning: i de mennesker, der foretrækker kød at plante fiber og forbruge mindre pulp, er kropsmasseindekset 23,52. Produkter med højt indhold af cellulose får vores kæber til at fungere, da de kræver grundig og kontinuerlig tygning. For eksempel er indsatsen vores tyggearbejde 30 gange større, end når vi spiser bagning. I sidste ende spiser vi normalt mindre mad. At komme ind i maven, under påvirkning af mavesaften, øger cellulosen dets volumen. Maven er fuld, som er den aktiverede receptor af mætning. Personen spiser ikke længere, og kroppen får mulighed for at behandle sine egne fedtbutikker.

Højfibre fødevarer hjælper med at opretholde et stabilt niveau af sukker i blodet og selv to timer efter et måltid holde en følelse af mæthed. Medtag nok fiber i din kost, og uden nogen fysisk indsats vil du miste fra 140 til 175 kcal per dag. For at forbrænde så mange kalorier, har du brug for et 20-minutters kryds. For hver krop giver flere gram fibre en bonus - reducerer den samlede energi i vores daglige menu med 7 kcal. Så hvordan hjælper vegetabilsk fiber med at tabe sig? For det første får fibrene kroppen til at producere specifikke syrer, der absorberer fedtstoffer - næringsstoffer med høj energi værdi (kun 1 gram er 9,3 kcal). For det andet svækker fiberen absorptionen af ​​sukker og skaber en barriere for nitrater, der trænger ind i cellerne sammen med mad. Som følge heraf absorberer kroppen ikke alle de kalorier, den modtager fra mad. Nogle af dem forlade kroppen sammen med cellulose. Forskere siger, at stigende fiberindtag er den nemmeste måde at styre vægt og appetit på. Du spiser og forbliver frisk og aktiv. Pulp og fedtholdige fødevarer indeholder mange vigtige sporstoffer - vitaminer, mineraler og andre biologisk aktive stoffer, som giver os energi.
Hvor meget fiber har du brug for at forbruge en dag for at få de maksimale sundhedsmæssige fordele? Den anbefalede daglige dosis skal være 18-20 gram.

Indeks for fiberindhold i fødevarer

Berig din kost med fiber ved at vælge de rigtige fødevarer. Så behøver du ikke bekymre dig om din vægt. Mængden af ​​cellulose er angivet i gram.

frugt
150 ml appelsinsaft - 0,5
1 orange - 2
1 pære - 2,2
1 fersken - 2.3
1 æble - 2,6
1 kop jordbær - 2,2
1 glas currant - 4,2
1 kop hindbær - 7,4
1 kop svesker - 4,6
1 kop ris - 9,3

brød
1 skive hvidt brød - 0,5
1 skive rugbrød - 1
1 skive fuldkornsbrød - 1,5

ris
1 glas hvid ris - 1,5
1 kop brun ris - 5

Første kurser
En plade af kyllingesuppe med vermicelli - 1
Suppe med kød og grøntsager - 5
Bønnesuppe - 8

grøntsager
1 tomat - 0,5
1 agurk - 0,7
1 gulerod - 3.1
1 kop broccoli - 0,75
1 kop blomkål - 1,3
1 kop spire - 3
2 kopper spinat - 2

Spis frugt og hold dig sund

For at komme tættere på skønhedens ideel anbefales det, at ernæringseksperter bruger mindst 180 kcal frugt om dagen. For eksempel 1 apple + 1 orange + 1 banan. Du har også brug for mindst 90 kcal af grøntsager: salat eller skiveskårne grøntsager. Derudover er det nødvendigt at medtage i 4 menuer brød fra hele korn - i dem for hver 90 kalorier er der 2 g protein. F-diæt tilbyder også enkle metoder, der kan anvendes i din kost. Dette vil bidrage til at tilpasse vejen for ernæring og øge brugen af ​​cellulose.

- En sandwich med cellulose. Husk: Brød med smør (eller margarine) indeholder slet ikke vegetabilsk fiber. Men i 1 tsk jordnøddesmør indeholder 0,7 g cellulose. Udskift dem med almindelig olie.

"Frugter skal spises hele." 200 ml appelsinsaft indeholder kun 0,4 g fiber og den gennemsnitlige orange - 7 gange mere (2,7 g). Hvis det er muligt, spis unpeeled frugt og grøntsager, fordi deres skræl indeholder den største mængde af nyttige kostfiber. Hvis du vil forberede en sund drik - bland friske bær eller stykker frugt med hindbær yoghurt. Ud over en vidunderlig dessert får du en bestand på 5,8 gram fiber.

- Udskift kartofler med bønner. Puree bønner på garnering er mere nyttige med hensyn til behovet for kroppen. Dette er ca. 4 gram fiber mod 1,5 gram. Lidt højere er fiberindholdet i uaffinerede kartofler. Det er hans brug, der er mere acceptabelt. Når du har renset kartoflerne, reducerer du fiberniveauet i det flere gange.

- Mellem måltider, spis nødder, ikke chips. 28 g nødder (ca. en håndfuld mandler, jordnødder) indeholder 2 g fiber. For at få den samme mængde fiber fra chipsene, skal du spise 3 kg af dem.

- Forøg din morgenmad med en yoghurt. Hvis du lægger nogle af dine yndlingsfrugter i det - vil du berige din kost med 1 g protein.

- Tilsæt frugt til müsli. Muesli i sig selv er desuden beriget med cellulose, men hvis du supplerer dem med stykker frugt, vil hver 25 gram give dig en ekstra 2,4 gram fiber, ikke standard 0,75 g.

Anbefalet menu

morgenmad
- Frugtsalat: 1 æble, 1 fersken, 1 kop mælk med lavt mælk, 2 teskefulde hørfrøolie.
- 50 g majsflager med skummetmælk og en håndfuld hindbær.
- 45 gram havregryn med vand, 1 æble og 250 g af en blanding af jordbær, bananer og mælk med 0,5% fedt.
- 2 skiver brød med skinke og banan.
- 75 g svesker og klid, 1 tsk smør og marmelade.

frokost
- 150 g kartofler tilberedt med ubehandlede og 200 g havkål.
- 150 g gulerødder pr. Par og brusselspirer, 2 spiseskefulde salsa, brød med kyllingestykker og 2 tomater.
- 200 g makaroni fra hård hvede med sauce og 150 g frugtsalat.
- 200 gram salat fra tre typer bønner og bløde oste.

middag
- 200 g grønne bønne gryderet og 150 g frugtsalat.
- 150 gram torsk med citron, 1,5 teskefuld kapers, 50 gram brun ris.
- 300 gram stegte grøntsager med tofu.
- 75 g makaroni fra hård hvede med tomatsauce og 200 g stuet aubergine.
- 80 gram brun ris og 200 g linser og en salat af grøntsager med spirer.

12 plusser af plantefiber

1. Forhindrer forekomsten af ​​polypper og tyktarmskræft, der hjælper med at danne antitumorstoffer, såsom smørsyre.

2. Det modvirker udviklingen af ​​brystkræft hos kvinder og prostatacancer hos mænd, da det kombinerer oxiderede galdesyrer og østrogener og androgener.

3. Forhindrer dannelsen af ​​sten i galdeblæren.

4. Normaliserer leverfunktionen.

5. Stimulerer tarmens arbejde og forhindrer syndromet "dovent tarm" - dette er en forebyggende virkning for forstoppelse.

6. Reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes ved at forsinke absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer.

7. Sikrer flugt fra kroppen af ​​meget giftige stoffer: slagge, tungmetaller, radionuklider.

8. Fremmer væksten af ​​bifidobakterier - nødvendige hjælpere af god fordøjelse.

9. Beskytter mod farlige sygdomme i mave-tarmkanalen.

10. Hjælper med at forebygge hjerteproblemer. Forøgelse af brugen af ​​cellulose selv ved 6 g pr. Dag reducerer risikoen for hjerteanfald med 25%.

11. Sikrer korrekt funktion af bugspytkirtlen.

12. Forhindrer akkumulering af kolesterol i væggene i blodkarrene, og de forbliver elastiske.

Fem fakta om fiber

1. 80% af befolkningen modtager ikke nok fiber gennem mad.

2. Efter at have spist et hel æble får du 11 gange mere fiber end at drikke et glas æblejuice.

3. Hvis din morgenmad er rig på fiber, vil det næste måltid koste dig 175 kalorier mindre.

4. I dag omfatter 18-35 årige kvinder mindre pulp i deres menu end ældre mennesker.

5. Vores forfædre brugte mindst 35 gram fiber om dagen. De fik det primært fra nødder, korn og frugter. I dag er de vigtigste kilder til kostfiber for os frugterne.