Atleter satte pris på, at det hjælper med at udvikle styrke, fleksibilitet og koordinering og tilføjer træningselementer til spillet - og begyndere er lettere at tilpasse sig fysisk stress, og erfarne atleter keder sig ikke. At øve på fitbole gav dig kun gavn og glæde, det er vigtigt at vælge den rigtige størrelse. Diameteren af din bold kan beregnes med formlen: Højde minus 100 cm. Og kontroller valgets rigtighed, sidder på fitballen: Benene er bøjet på knæene, fødderne på gulvet. Hvis dine hofter er parallelle med gulvet - er du ikke forkert med størrelsen. Hvis du tøver, vælger du mellem den mindre og større bold, styres af niveauet af fysisk kondition. Det er mere hensigtsmæssigt for en uerfaren sportskvinde at træne på en større bold.
Komplekse øvelser på fitbole giver dig mulighed for at træne alle musklerne i kroppen, herunder dyb muskelstabilisatorer, som normalt er vanskelige at bruge.
Den største fordel ved fitball er dens multifunktionalitet. Med sin hjælp kan du udføre mange forskellige øvelser med din egen kropsvægt, såvel som traditionel kraft med håndvægte, en barbell, støddæmper. Fitball er et af de bedste skaller til træningsbalance og koordinering, til træning af musklerne i abdominalpressen ...
Det kompleks, der tilbydes af os, hjælper med at trække hele kroppens muskler ud. Gør det hver anden dag tre gange om ugen. Afhængig af dit fysiske træningsniveau gør hver øvelse 12-20 gange, 3-4 nærmer sig en pause mellem dem 1-1,5 minutter. For at lette deres gennemførelse kan du blæse lidt af fitballen.
Stå på fitball. Muskelstabilisatorer virker.
Træn for balancen. Læg højre fods knæ i midten af bolden, læn dig på fitball med dine hænder og læn dig lidt fremad, løft bag dig på bækkenet, et langstrakt venstre ben. Hold i denne position i 5-20 sekunder. Sænk derefter venstre fod på gulvet, stå op og udfør øvelsen på det andet ben. For variationerne af øvelserne på boldpasballen er der en vigtig nuance - det vigtigste er at afhente den bold, der passer specielt til dig.
Vridning på bolden. Pressens muskler arbejder.
Lig ned på fitball, fødder på gulvet, bolden lige under taljen. Strik lige arme fremad, løft skuldre og hoved. Fjern fuldstændigt kroppen og straks udføre vridning, trækker i maven og presser taljen ind i kuglen. Hold i den sidste fase i 1 sekund. Gå tilbage til startpositionen, gentag.
Udkast til støddæmperen sidder på fitballen. Musklerne i ryggen virker.
Træk støddæmperen gennem en stabil støtte. Tag enderne i dine hænder og sidder på fitballen. Læn dig fremad, tag en stabil position. Start bevægelsen ved at løfte kroppen, og som den retter sig, tilføj trækkraft med dine hænder. På det sidste punkt skal du fjerne scapulaen. Gentag.
Benbøjning på fitball. Musklerne på lårets bagside arbejder.
Lig på ryggen, læg dine ben på fitball, hænder med dine hænder ned - på gulvet. Hæv bækkenet, så kroppen strækker sig ud fra hoved til tå. Ruller bolden til dig selv, bøj langsomt dine knæ i den rigtige vinkel. Bare langsomt vende tilbage til startpositionen uden at bøje knæet til enden. Gentag.
Sætte dine hænder til siderne, knæle på fitballen. Muskelstabilisatorer og deltoide muskler arbejde.
Pick up dumbbells, stå foran fitball (knæ på bækkenets bredde) og forsigtigt "roll" på bolden. Fangstbalance og tage startposition: ryggen er lige, armene er lidt bøjede i albuerne og må ikke røre hofterne, palmerne er rettet mod kroppen. Ved at holde spændinger i benets og pressens muskler, tag dine hænder til siderne uden at løfte håndvægte over skuldrene. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Hvis du har svært ved at opretholde balancen, blæser du bolden med 15-20%.
Dumbbell wrestling, sidder på fitbole. Musklerne i pressen og deltoidmusklerne virker.
Der er mange typer øvelser på bolden fitball, men det vil være mere korrekt at vælge præcis, hvilken der passer til dig. Sid på bolden, tag håndvægten i din venstre hånd og bring den til din skulder, håndfladen vender fremad. Med din højre hånd, tryk bolden og løft forsigtigt dit venstre ben. Vedligeholdelse af spændinger i pressens muskler, hæv din venstre arm og udfør bænkpressen. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Gør øvelsen omvendt. Over tid, prøv at gøre det uden at læne din hånd på bolden.
Støtdomme i vippe med fokus på fitball. Muskelstabilisatorer og rygmuskler virker.
Tag håndvægten i højre hånd, læg det rigtige knæ på bolden og rull ned projektilet, ræk benet. Venstrebenet bøjes lidt ved knæet og læner på det med venstre hånd. Højre hånd er rettet, håndfladen er rettet mod kroppen. Bøj i nederste ryg. Bøj armen i albuen, træk dumbbell opad mod kroppen, koncentrere sig om at opretholde balancen i hele kroppen. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Gør øvelsen den anden vej for at fuldføre tilgangen.
Vridning fra linjen langs diagonalen. Pressens muskler arbejder.
Tag stroppens position på fitballen: Shanks på bolden, palmer på gulvet lige under skuldrene. Træk i din mave og rul bolden til dig selv, løft op bækkenet. I dette tilfælde udfolde lidt kroppen til siden, sænk bækkenet til venstre og trække det til venstre skulder. Hold i 1 sekund, vend tilbage til startposition. Gør øvelsen omvendt.
Hold balancen liggende på fitball. Benens muskler, ryg og tryk på arbejde.
Lig ned på fitball, så skuldrene og overkrogen ligger på bolden. Benene er bøjet i den rigtige vinkel i knæene, fødder på gulvet. Løft dine lige arme op, og træk derefter langsomt et ben fremad parallelt med gulvet. Hold i 5-3 sekunder, ikke sænk bækkenet. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
Squats med en fitball mod væggen. Benets muskler arbejder.
Stå med ryggen mod væggen og læne på fitballen, så den er under din talje, dine hænder i din talje, dine ben er lidt bøjet på knæene. Sæt dig ned, ruller bolden og træk bassinet under det til det punkt, hvor hofterne vil være parallelle med gulvet. Se fremad, hold afbøjningen i underkanten. For at komplicere øvelsen skal du gøre det, mens du står på et ben.