Før du fortsætter med beskrivelsen af de komplekse øvelser med en barbell på hele kroppen, skal du lære om nogle funktioner i en sådan træning.
Funktioner af øvelser med en barbell
Øvelse med baren stimulerer aktiv muskelvækst, men de vokser ikke under træning, men efter det, i resten. Derfor er det nødvendigt at hvile helt, ikke mindre end en dag. Hvis du tilhører kategorien af personer, der er tilbøjelige til fuldhed, skal du gøre mindst tre gange om ugen. Varigheden af hver af dine træningstyper bør ikke være mindre end en og en halv time. Derudover er det vigtigt ikke at være begrænset til magtøvelser, men supplere dem med kardio træning.
Der er også anbefalinger til klasser afhængigt af sæsonen. For eksempel siger mange undervisere, at i løbet af den kolde årstid (i efterår og vinter) skal træning med baren gives 70% af tiden og en anden 30% aktiv dagtid. I den varme årstid er fordelingen 50/50.
Komplekset af øvelser skal laves i overensstemmelse med dine mål. Hvis du vil øge muskelmassen, skal du lave gentagelser, men flere tilgange. Ønsker at tabe sig gør det modsatte: flere gentagelser og færre tilgange.
Det er lige så vigtigt at vælge den rigtige vægt. Ved den sidste gentagelse bør du være den sværeste. Når du føler, at du ved tredje eller fjerde tilgang nemt kan klare den øvelse du har brug for at øge vægten.
Komplekse øvelser med en barbell
Vi foreslår at du bruger vores træningsprogram. Din opgave er kun at beregne belastningen og antallet af gentagelser, baseret på dine mål. Glem også at slappe af lidt før de vigtigste træning. Til dette er let opladning perfekt.
Bænkpressen
Du kan udføre denne øvelse liggende på gulvet eller på en speciel bænk. Det er vigtigt at fastsætte den korrekte kropsholdning. Til dette bøj knæene i dit skød. Fødderne skal være helt og fast på gulvet og ryggen med en lille bøjning. Pick up baren og start løft. Sænk det ikke under 20 centimeter. Prøv at gøre det så smidigt som muligt uden at rykke.
Fransk presse
Hold dig i samme position, hent baren og sænk den langsomt. I dette tilfælde skal dine hænder bøjes kun i albuerne.
Tryk siddende (kan udføres stående)
Uanset om du sidder eller står, bør stangen stå op over dit hoved. Du kan sænke det på brystet eller bag hovedet. I begyndelsen anbefales det dog ikke at sænke hovedet, da det er noget mere kompliceret.
shrugs
En effektiv øvelse, der hjælper med at pumpe skuldrene og rygmusklerne. Du skal hente baren og løfte dem udelukkende med dine skuldre. Det ligner et let greb. Det er meget vigtigt ikke at udføre cirkulære bevægelser.
dødløft
Sæt dine fødder allerede skulderbredde fra hinanden. Fødder skal være parallelle. Tag stangen i en afstand af skulderbredde. Løft den så den faktisk glider langs skinnet. Straightening du skal bøje tilbage. Bagsiden er lidt skråt fremad, og thoraxområdet er maksimalt rettet. Begyndere kan sænke det lige under knæene. Over tid komplicere øvelsen og løft baren fra gulvet.
Udkast i hældning
Fremragende motion for at styrke ryggen. Det skal udføres så smidigt som muligt. Skulder i dette tilfælde skal nødvendigvis gå tilbage, så dorsale muskler vil blive reduceret så meget som muligt.
Front squats
Faktisk er denne øvelse ikke anderledes end klassiske sit-ups. Det eneste du har brug for er at lægge baren på brystet eller på ryggen. Crouch ned med hende.
Regelmæssigt udfører dette sæt øvelser, meget snart vil du kunne se effekten. Den vigtigste ting at overveje er at resten i løbet af en uddannelse spiller en af de vigtigste roller. Uddannelseskomplekset med baren forudsætter en aflæsningsuge om måneden. Det betyder, at du i løbet af denne uge træner, men uden linjen. Dette kan være cardio, fitness, stretching.