Vejen til slankhed er enkel: For at være i god form, behøver du ikke at overvære og flytte mere. Eksperter fra klinikken, der gennemførte forskning inden for en sund livsstil, lavede ikke nogen sensationelle opdagelser. Men deres system har konkretiseret alle kendte regler og oversætter dem fra teoriområdet til en praktisk kanal. Hovedpostulatet - ingen ekstremer og sult. Maden skal være afbalanceret. Der er andre finesser, som er værd at være opmærksomme på dem, der hurtigt vil tabe sig. Her er nogle nøgle tips fra Mayo.
Tæl kalorier
Du skal beregne din daglige kalorieindtag sats selv. De generelle anbefalinger fra amerikanske eksperter er som følger: En kvinde, der fører en moderat aktiv livsstil, har råd til 1800-2000 kalorier om dagen. Men hvis du forsøger at miste de ekstra pund, skal du begrænse dig selv. Praksis viser, at reducering af kalorieniveauet i den daglige menu til 1200 kcal gør det muligt at reducere vægten smidigt, hurtigt, effektivt og uden sundhedsskader, samtidig med at der opretholdes en kultur med sund ernæring.
Du kan foretage en mere præcis beregning af effekt. Det er ikke svært at forstå. Indtast din højde og vægt (i cm og kg), alder, køn, indikere målet (tabe eller holde sig i form) og find ud af, hvor mange kilokalorier dagligt, Mayo Clinic-diætisterne anser optimalt for dig, og du kan få en personlig, for dig personligt en fødevarepyramide af harmoni. Fra det bliver det klart hvilke produkter og hvor meget du har råd til en dag. En omhyggelig beregning af fødevarens energiværdi vil give løveparten af succesen ved at tabe sig. Men det er det ikke nok.
Mere fiber!
Disse er kostfibre, som i modsætning til fedt, carbohydratproteiner, absorberes af kroppen lettere gennem en afbalanceret kost. De passerer gennem hele fordøjelsessystemet, ikke absorberes. Hvorfor har de brug for noget? Det viser sig, at der er meget nyttigt i cellulose. Det kan være af to typer: opløseligt og uopløseligt. Den første blandes med vand og bliver til en slags gel, en slags "rengøringsmiddel" til de skibe, der renser kolesterolet akkumuleret på deres vægge. Opløselig fiber i store mængder findes i mad, f.eks. I skallen af ubehandlede korn, i bønner, æbler, citrusfrugter. Uopløselig fiber forbedrer orden i kroppen på en anden måde - det hjælper med at fjerne toksiner, normaliserer tarmens arbejde. Dens kilder: korn, klid, nødder, grøntsager. Fiberrige fødevarer kræver som regel grundig tygning, som også sparer over for overspisning. Jo længere du tygger jo jo mere tid er du nødt til at indse, at følelsen af mæthed allerede er kommet. Derudover giver fiberen "volumen" af delen uden at øge dens kalorieindhold. Dens daglige norm for kvinder under 50 år er 25 g efter 21 g. Tilsætning af kostfibre til kosten skal gradvis ske inden for få uger, så bakterierne i fordøjelsessystemet er vant til en ny belastning. Drik masser af vand, fordi det er i kombination med hendes fiber fungerer den bedste måde.
Pyramide af harmoni
Den optimale balance mellem fødevarer, der passer til enhver voksen sundt person, afspejler klinikspecialisterne i form af en pyramide. På sin base er grøntsager og frugter, som kan spises i ubegrænsede mængder. Men den nederste grænse, ifølge de amerikanske ernæringseksperter, er der: henholdsvis 4 og 3 portioner (1 portion = 60 kcal = 150-200 g). Næste kommer kulhydratprodukter, de er den vigtigste energikilde: ca. 6 portioner om dagen (1 servering = 70 kcal). Dette afsnit er bedre "fyldt" med såkaldte komplekse kulhydrater. Disse omfatter f.eks. Fuldkornsbrød, upoleret ris, havregryn uden rengøring og forbehandling, makaroni fra groft mel. De tager længere tid at fordøje og give en længere og mere vedholdende følelse af mæthed. Proteiner bør være lidt mindre: ca. en fjerdedel af en dags kost. Endnu mindre bør være inkluderet i deres menu af fedtstoffer. Crown pyramide alle slags slik. På dem fastsatte klinikken ernæringseksperter en streng grænse - ikke mere end 75 kcal per dag.
Vi spiser balanceret: Den daglige menu er 1200 kcal.
3 måltider + 3 snacks, 100 kcal, drikkevarer - mineralvand uden gas og te uden sukker.
En stor morgenmad
Havregryn gryderet
Lav et forberedelse til det dagen før og lad det være i køleskabet. Om morgenen skal du bare sætte fadet i ovnen.
Til 8 personer: 1 bord. en sked vegetabilsk olie; 1/3 kop brunt sukker; 1/2 kop æble sauce; 4 æggehvider; 3 kopper tørret havregryn; 1 tsk. en ske med kanel; 1 kop mælk med lavt mælkeindhold.
Forvarm ovnen til 180 C. I en stor beholder kombineres smør, æblepuré, sukker og proteiner. Tilsæt de tørre ingredienser, og hæld derefter i mælken. Som det skal blandes alt sammen. Stænk olien bagningsskålen og læg den resulterende masse i den. Sæt i ovnen uden at dække i 30 minutter.
I 1 portion: 204 kcal, 8 gram proteiner, 34 gram kulhydrater, 4 mg fiber, 4 g fedt (mættet - 0,7 g), 0,5 mg cholesterol.
Lys aftensmad
Tunfisk salat i pitabrød
Tunfisk er en kilde til protein og sunde fedtstoffer til ernæring. Friske grøntsager er gode til smagen af fisk og vil give en følelse af mæthed, ikke overbelaste kroppen med ekstra kalorier.
Til 6 personer: Armenisk lavash, 200 gram skiver, 3 tomater skåret i små stykker, 100 g tærte peberfrugter, 200 g skiver broccoli, 100 g finhakket selleri stilke, 50 g finhakket løg, 350 g dåse tun i sin egen saft (flydende drænet), 1/4 c. skeer af karrypulver, 100 g lys majones.
Alle ingredienserne er som følger, rør, sæson med curry og mayonnaise. Sæt hver del af salaten i et pitabrød og sæt det på køleskabet i 30 minutter.
I 1 portion: 200 kcal, 15 g protein, 23 g kulhydrater, 4 mg fiber, 5 g fedt (mættet - 1 g), 20 mg cholesterol.
Et hjerteligt måltid
Gazpacho med bønner
Ved at tilføje bønner er traditionel suppe befæstet med fiber.
Til 6 personer: 1 kan (450 g) hvide bønner i deres egen juice (flydende drænet), 6 glas tomatsaft, 200 g tomater og 100 g agurker, finhakket, 50 g røde løg, persille og 3 fed hvidløg, finhakket , 1/4 te. skeer af chili sauce, 1 lime juice.
Bland ingredienserne og afkøles i 1 time. Server suppen kold.
I 1 portion: 191 kcal, 7 g protein, 38 g kulhydrater, 9 mg fiber, 3 g fedt (mættet - 0 g), 0 mg cholesterol.
Kylling med ananas, stuvede grøntsager og ris
Dette er en asiatisk skål - en prøve af diætmad.
Til 4 personer: 300 gram kyllingebryst, 1 1/3 kop vand, 2/3 kop brun ris, 2 hakket hvidløgskage, 1 bord, vegetabilsk olieske, 1 gulerod og 1 paprika, finhakket, 250 gram hakket dåse ananas , 1 glas frosne grønne ærter. Til marinade: 1 tsk. ske med sojasovs og æblecidereddike, 1/2 tsk. skeer af friskmalet ingefær. Til sovs: 1,5 bord. spiseskefulde stivelse, 1 tsk. ske med friskmalet ingefær og æblecidereddike, 3 teskefulde. skeer af ananasjuice, 1,5 teskefulde. skeer af sojasovs.
Mariner kylling stykker. Kombiner ingredienserne til saucen. I saften til 1/2 bord. Sked af olie stege gulerødder og peberfrugter, tilsæt ananas og ærter, læg blandingen. Overfør grøntsagerne i en skål. I saften på den resterende olie steges brystet. Tilsæt grøntsagerne, læg det hele sammen 1 min. Hæld i saucen, bring den til kog. Garnér garnér med ris.
I 1 portion: 260 kcal, 17 g protein, 35 g kulhydrater, 4 g fiber, 5 g fedt (mættet - 1 g), 33 mg cholesterol.