Hurtig gå eller løb? Brug en simulator eller køre langs gyderne i parken? Hvilken træning skal man vælge for at opnå det maksimale resultat og tabe sig på kort tid? Mange tror, at det er nemmere at gøre cardio-træning end med håndvægte, men der er nogle specielle funktioner her. Lad os overveje en træningsplan for at gå til vægttab.
Hvis du er nødt til at slippe af med ekstra pund, så vil den belastning og varigheden af træningstræning være mest effektiv?
Den mest optimale tid er 200 min om ugen med moderate belastninger. Ifølge forskere fra amerikanske forskere taber kvinder med overskydende vægt, der holder sig til dette regime, normalt 14% af kropsvægten. Men hvis du gør 150 minutter, er vægttabet 5% af kropsvægten.
For at stabilisere vægttabet til normal, skal du udføre kardio træning mindst tre gange om ugen. Hvis der ikke er mulighed for at deltage i kardiouddannelse, er det muligt at deltage i gruppesessioner med det formål at slippe af med overskydende kilo, hvilket skal vare mindst 40 minutter.
Når du går, under træning for vægttab, skal du bruge dine hænder til at øge energiforbruget med 20-30%. Det er nødvendigt at følge og følge kosten, da træning og ernæring er direkte relaterede og bør være passende til formålene.
Før du starter træning, skal du konsultere en træner.
Hvis kardiovaskulær træning bliver brugt 200 minutter om ugen, er træningsplanen korrekt implementeret som anbefalet, og vægten går ikke væk, hvad er årsagen? Det er nødvendigt at komplicere cardio træning, øge tempoet, erstatte ensartede træning med intervallet. Det vigtigste er ikke at overtraine, træning 1-2 gange om ugen med høj belastning er uønsket, da de kan føre til træthed, og som følge heraf ophører personen fuldstændigt med at blive forlovet. Styrkeøvelser er også nødvendige for at brænde overskydende vægt. Øger muskelmassen, forbedrer stofskiftet, fedt brændes aktivt. Det er nødvendigt at overvåge mængden af forbrugte kalorier, fordi mængden af forbrugte kalorier skal være lavere end de forbrugte.
Træningen starter med det sædvanlige trin, som gradvist accelererer, men går ikke i gang, cirka 25-30 minutter. Så er det nødvendigt at sænke trinet, indtil pulsen genoprettes. Hvis du vil løbe på gaden, skal du huske, at det er bedre for begyndere at træne i gymnastiksalen end at køre på hårdt terræn. Langrendsløb er farligt, da det sandsynligvis vil skade din fod på grund af ujævne jordoverflader. Der kan også være ubehagelige fornemmelser i nedre ryg og knæ.
Træning på at gå på simulatorerne.
Simulatorer er forskellige (ellipse, stepper, tredemølle, veloergometer), du skal finde ud af, hvilken er den mest effektive til træning. Valget af simulatoren afhænger af tempoet og varigheden af træningen. Men de mest effektive simulatorer er dem der udvikler høj hastighed. Motionscyklen udvikler ikke en stor fart, i modsætning til en tredemølle og en stepper. Det er bedre at skifte simulatorer og ikke være forlovet hele tiden på det samme. Det vil ikke udvikle kedsomhed, og vil bidrage til at undgå stagnation af energi.
Træner uddannelsens effektivitet, hvis simulatoren er vippet eller går op ad bakke? Er det muligt at pumpe kalvemusklerne?
Hældningen af simulatoren vil øge belastningen og dermed effektiviteten. I dette tilfælde skal du følge pulsen nøje. For ikke at skade kalvemusklerne, skal du sætte foden helt på overfladen af banen. Det er slet ikke ønskeligt at gå på tæerne. Hvis der er spændinger i kalvemusklerne efter træning, er det nødvendigt at trække dem: læg foden på hælen foran enhver vertikal overflade, tå på vægfladen og begynder at nærme væggen med et lige ben. Så snart der er spændinger, skal du holde dit ben i denne stilling, indtil varmen kommer frem i musklen. Bøj derefter benet i knæet og stræk Achilles. Denne øvelse vil hjælpe med at lindre spændinger fra kalvemuskelen.
Kardio træning kan gøres uden for gymnastiksalen. Et aktivt trin er ideel til begyndere. Efter at du har mestret det, kan du gå i gang. Til spring med et reb er der brug for visse teknikker og færdigheder. Det bruges til at øge lasten eller at løbe og gå, eller efter. Professionelle kan hoppe med et hoppe reb i 30-40 minutter, begyndere vil blive kontaktet af en tilstand af 3 tilgange i et minut. Det vil nok være.
Hvis der ikke er problemer med at være overvægtige, bør du ikke forlade cardio alt det samme. De vil være nyttige til det kardiovaskulære system. Nok vil være en eller to træningstimer om ugen.
Programmet for træning for at gå til vægttab for begyndere.
Nybegyndere vil være nok 3-4 lektioner om ugen i 45 minutter. Træning på gang skal starte med en opvarmning, så gå til det sædvanlige trin og derefter til den intensive. Det er nødvendigt at arbejde aktivt med dine hænder, overvåge din vejrtrækning, som skal være lige. For at genoprette vejrtrækning er det nødvendigt at skifte til normalt efter et intensivt trin, når vejret er genoprettet, kan du vende tilbage til et intensivt trin. Intensitet kan øges ved hjælp af magt eller kardiointervaller. Træning på gang kan være individuel eller under trænerens kontrol, som hjælper med at modstå belastninger og tidsintervaller korrekt.