Hvorfor alt dette? Ja til det faktum, at ingen husker, ingen kender din krop bedre end dig selv. Så hvis du seriøst besluttet at tage sig af dig selv, så ... er det op til dig at gøre dig selv! Det er dig, der skal finde, komponere og beregne nye livsregler for dig selv. Hvordan man taber sig uden en træner og ernæringseksperter , kan du finde ud af i artiklen om "Sådan taber du hurtigt uden sundhedsskader."
Hvor skal man starte?
For det første bør du helt ærligt indrømme selv hvad og hvor meget du spiser. Men slet ikke med det formål at straks begynde at torturere dig selv med anger. Hvis du ikke kan leve en dag uden kød, vil kefir-kålens kost kaste dig til fortvivlelse. Og hvis et stykke kage bringer dig uforlignelige moralske / fysiske / følelsesmæssige og alle mulige andre fornøjelser, så ... skal det også stå i kosten. I det mindste som et incitament i den indledende fase af afsked med et ekstra kilogram. For det andet forsøger du ærligt at bestemme selv din faktiske fysiske aktivitet og de belastninger, hvorefter du stadig vil være i stand til at være opmærksom på dig selv og "vores" og ikke at falde uden for din egen tærskel i en halv svag tilstand. For det tredje beslutter du selv, at det er på tide at starte, og følg blyanten, regnemaskinen og et stykke papir.
Lad os først afgøre, hvor mange kalorier din krop har brug for, afhængigt af højde og alder. Tilføj 300 kcal pr. Dag for hvert bekræftende svar på de følgende spørgsmål. Går du i gymnastik / pool / dans tre gange om ugen? Arbejder du for det meste at stå eller flytte? Så jeg har lært, hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag. Du skal spise dem! Ellers vil tab af vægt være fyldt med helbred. Døm for dig selv: Når man brænder 1 kg fedtvæv, dannes der 7000 kcal. Antag at du ikke spiser noget på alle 3-4 dage, du drikker et vand og arbejder som normalt ... De, der allerede har arrangeret sådanne henrettelser til deres kroppe, ved, at vægttab er normalt 3-5 kg. Hvis vi antager, at den eftertragtede "body-subtraction" udelukkende fandt sted på bekostning af fedtvæv, måtte du bruge fra 21.000 til 40.000 (/) kcal. For at gøre dette skal du mindst have en daglig kørsel på 30 kilometer! Hvad har du tabt? De fleste kulhydrater, der opbevares i muskler og lever, vandet, som de opbevares på grund af kemiske bindinger og proteiner (de der gør musklerne elastiske og formerne attraktive og stadig ansvarlige for den "brændende motor", fordi hjertet, hvis du pludselig glemte, også muskler). Faktisk er mængden af genanvendt fedt på samme tid meget lille - kun 700-800 gram. Skal jeg forklare, at sådanne sult eksperimenter udgør en trussel mod dit helbred? Det samme vil vi forklare!
Ved at afvise kroppen i mad frarøver du det af de vigtige kulhydrater. Denne ernæring er først og fremmest nødvendig for hjerneceller. Og hvis der ikke er noget kulhydratindtag, bruges der først i de skjulte reserver (glykogen fra muskler, lever). Derefter anvendes proteiner og fedtstoffer - ved hjælp af utroligt lange kemiske reaktioner bliver kroppen til kulhydrater. Med andre ord bliver alt stofskifte under en sultestrege på hovedet. Derfor træthed, irritabilitet, forværring af kroniske sygdomme ... Desuden har fedtceller et antal hemmeligheder. De har en form for hukommelse, det vil sige, de ved, hvordan man frigiver hormoner, der stimulerer appetit og fedtophopning - de kaldes ofte "fedtvævets stemme". Så efter sådanne ekstremt sultne eksperimenter bliver denne stemme til et hysterisk græd, og følelsen af sult og dermed betaler ubalancen mellem de spiste og brugte kalorier endnu mere. Med et ord håber vi, at vi har overbevist dig. Du vil spise. Og nu skal vi vælge hvad det er!
Til sig selv til diætisten
Beats sætninger om rationel ernæring, obligatorisk suppe, 8 glas vand om dagen og andre receptioner af ernæringseksperter, vil vi ikke gentage. Det er så klart som en hvid dag: du vil være slank og sund - din mad skal være rigtig. Nøglepunktet: Din kost skal baseres på dine egne smagsvaner og afhængighed. Ingen innovationer, eksotiske produkter og diæt eksperimenter! Kun små ændringer i kosten og omhyggelig regnskabsføring.
For at forenkle sidstnævnte introducerer vi:
- konventionelle symboler (selvom dine plader pludselig falder i en persons hænder, er det usandsynligt, at han vil gætte hvad der står på spil uden hjælp fra en erfaren dekoder);
- begrebet en del er det vigtigste mål for den forbrugte mad. Det er nødvendigt, så du kan gøre uden konstant vejning af produkter og tælle kalorieindholdet i opvasken. Enig, de begge forvandler enhver kost til angst.
Formlen for harmoni
Så med størrelsen af portioner sorteret ud? Nu er det vigtigste, hvordan man korrekt "passer" disse portioner til din daglige menu. Som du kan lide, kan du ikke skære dietten som du vil, du ved allerede. Der er en norm for protein og kulhydrater, som du må spise, uanset hvor hurtigt du taber, du vil ikke! Og antallet af nødvendige proteiner afhænger også af typen af mad. Varieringen er kun mulig med produkter under bogstavet "I". Selvfølgelig, hvis viljestyrken er nok ... Nu har du alle dataene til at lave dig selv en mindste kost i en uge. Alle "jeg" er bedst tilbage i weekenden, for at hengive sig i lækker mad! Og: ethvert kost eksperiment starter fra lørdag, og ikke fra mandag. Skriv ned rationen, gå til markedet / til købmanden. Kød kan koges for den kommende dag. Og husk: din kost - ikke en grund til at glemme den kulinariske fantasi!
Særligt punkt for gluttons
Hvordan skal man være, hvis den menu du malede virker for begrænset, fordi du er vant til at være tilfreds, hvor store mængder mad? Ærligt, denne mulighed er mulig. Og her er der ikke noget forfærdeligt! For at ændre dine smag præferencer, har du brug for mere end en måned ... Vil du ikke føle sig som en fange af Auschwitz? Så udfør alle vores anbefalinger ... nøjagtigt det modsatte. Prøv først at male alt, hvad du spiser i en uge, i form af portioner og symboler (mens du ikke benægter dig selv). Se på hvilke ting der er ude af skalaen, og forsøg at gradvist reducere dem. Vær særlig opmærksom på emnet "I": din opgave er at reducere "sidste bogstav i alfabetet" i din kost til et minimum. Hvis det er nemmere for dig at beregne kalorieindstillingen, skal du først reducere det med 500 kcal per dag. Pludselig kan denne sans for sult nemt blive dæmpet med urte / frugt te, grøntsager og så videre.
Selv træner
Selvfølgelig kan du finde tusind og en grund til at overbevise dig selv om ikke at spille sport. Swam - vi ved det. Så vi kommer ikke til at overtale dig. Derudover anbefaler stærkt: Begynd ikke at intensivt træne for vægttab, hvis du aldrig har gjort det. Hvis du ikke kan prale af en fremragende fysisk form (for at teste den sidste, tilbydes de at danse, svømme eller jogge i 30 minutter uden at stoppe - de egentlige fitness damer føler sig ikke engang træt), målrettet træning er simpelthen farlig! Især hvis du allerede er over 35. For at begynde at udøve, eller rettere, at genoprette din fysiske form, skal du bruge 3-4 måneder for at kunne bruge kroppen til belastningen. Og først da kan du gå i træning, som virkelig hjælper med at modellere en figur, slippe af med hatede sedimenter i visse områder af kroppen. Undtagelser? Selvfølgelig muligt, men kun under personlig overvågning af en professionel træner!
Start med den enkleste: I løbet af de næste 3 måneder skal du gradvist nå 30 minutters daglig fysisk uddannelse (eller op til 3 timer om ugen). Dette er blandt andet anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen for at sikre optimal ydelse af kardiovaskulærsystemet. Og du skal nærme sig det gradvist, fra 3-5-10 minutter om fitness om dagen. Kriteriet om "tilstrækkelighed", som du kan bruge dig selv, er evnen ... at tale i løbet af klassen. Hvis vejrtrækning for at opretholde samtale ikke er nok, er belastningen for hjertet for stor. For at kontrollere det er det nemt: Hvis der ikke er noget firma til træning, tag et headset og for eksempel twist pedalerne, tal på mobilen (inden for netværkskonversationerne er billige). Og hvis du naturligvis ikke er chatty, synge med til spilleren! Du føler, at du ikke kan snakke, sænke, men ikke forkorte varigheden af træningen og stoppe ikke: du kan ikke løbe, gå til fods, blive træt af at danse hip-hop, "skift record" og langsomt vals. Vil du straks begynde at arbejde på en figur, som en billedhugger, skærpningsformer? Husk derefter: De første styrkeøvelser udfører maksimalt 1 minut. Du bør ikke svede og kvæle under øvelserne, men føler også smerter i led og muskler næste morgen. Trøstets tilstand er også en garanti for, at du ikke vil forlade fitness efter et par første træningssessioner!
Alle tips til intensivundervisning for begyndere i sport er kun gældende under tilsyn af en træner. Absolut ingen tid? Der er ingen steder at køre (der er ikke en enkelt park eller et stadion på trods af alt), fitnesshalen er langt væk, du skræmmer i den offentlige pool, der er ingen steder at sætte motioncyklen, og der er ingen penge til et dyrt legetøj? Det er utåleligt! Så kan du gå den anden vej, mens ... nøje tæller hvert trin. Til dette skal du bruge en skridttæller! Dette enkle trick tæller trinene, og selv kalorierne brændes og mængden af fedt brændt. Det er muligt, at mens du springer fra køkkenet til børnehaven, går hunden og løber mellem gulvene på kontoret, får du den rigtige belastning. Nu ved vi, hvordan man hurtigt kan tabe sig uden at skade sundheden.