Støddæmperen vil gøre musklerne og stabilisatorerne til at fungere, men det er især godt for skulderbælternes muskler, som i mange piger er svage. Det passer til lige nybegyndere. Du vil se dette, hvis du udfører vores komplekse 2-3 gange om ugen. Hvis du har svært ved at udføre øvelsen som beskrevet, skal du justere spændingen. Stående på udøbet, flytt til side og løsne det lidt, eller i stedet for to håndtag, hent kun en.
Et af de enkleste sportsudstyr, som er et elastisk og stærkt gummirør med håndtag i enderne. Uddragets farve taler som regel om graden af modstand, som det givne projektil giver. Et enkelt mærkningssystem eksisterer ikke, men gul giver normalt en minimumsbelastning, den grønne er lidt større efterfulgt af rød, blå og sort. Derfor bruger de disse projektiler i forskellige programmer, fra rehabilitering efter skader til pilates og styrketræning af professionelle atleter. Gummistøddæmper er et glimrende alternativ til frie vægte og simulatorer. Herunder, fordi det giver dig mulighed for at indlæse musklerne på en lidt anden måde, hvilket betyder, at det er nødvendigt at overvinde træningsplatået og bare diversificere fitnessklasser. Med ham kan du udføre mange forskellige sæt øvelser til udvikling af pigernes muskler, stå eller sidde på det, smide over en fast støtte, træne parvis ...
Squats med bøjning af hænder
Muskler i benene, balder og biceps arbejde. Stå dine fødder på bækkenets bredde, fødder midt i støddæmperen, i hver hånd tag projektilens håndtag. Tag bækkenet tilbage, slip ind i squat til en stilling, hvor hofterne vil være parallelle med gulvet og samtidig bøje dine arme i albuerne. Gå tilbage til startpositionen, gentag. Gør 2-3 sæt med 10-15 gentagelser. Når du laver sit-ups og angreb, skal du sørge for at holde knæene på de bøjede ben på det endelige punkt af bevægelsen, ikke udragende ud over projiceringen af tåen.
Lunger med omdirigering af hånden
Muskler i benene, balder, deltoide muskler arbejde. Træd højre fod ind i midten af støddæmperen, til venstre tage et bredt trin tilbage og læg det på tåen. Tag støddæmperen i højre hånd. Fald i lunget, rette det rigtige knæ til gulvet og træk højre hånd til siden til parallelt med gulvet. Gå tilbage og start position. Gentag 10-12 gange, skift foden i den næste tilgang. Lav 2 sæt til hvert ben.
Sidelæns og tryk
Muskler af ben og skinker, deltoide muskler arbejde. Sæt dine fødder 2 gange bredere end dine skuldre, dine fødder er lidt svingede udad, venstre - i midten af støddæmperen. Tag projektilens håndtag i højre hånd, læg venstre på bæltet. Udstød til siden, bøj højre knæ og træk støddæmper armene til højre skulder. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Hvis øvelsen er for vanskelig, skal du kun forlade et håndtag af projektilet i hånden. Start næste øvelse med øvelsen. Gør 2 sæt 12-15 gentagelser i hver retning.
Træk i hældning med den ene hånd
Musklerne i ryggen virker. Sæt din højre fod på midten af støddæmperen, med din venstre fod tage et bredt skridt tilbage. Bøj dine knæ lidt og bøj fremad, så den øverste del af kroppen er næsten parallel med gulvet. Tag den venstre hånd udvendige, og højre læner mod låret. Mens du bevarer kroppens position, stram støtabsorberarmene til hoftefolden, og retning albuen tilbage og mod midten af ryggen. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Start næste øvelse med øvelsen. Lav 2 sæt med 15 gentagelser for hver side.
Forlængelse af hånden til triceps
Triceps, muskler i lårene og skinkerne virker. Stig dine ben dobbelt så bredt som dine skuldre, drej dine fødder ud i en vinkel på 30-40 grader, ryggen lige. Tag et håndtag af projektilet i højre hånd, træk det op, og bøj albuen, tag støddæmperen bag ryggen, hold den med venstre hånd i taljeniveauet. Sæt nu ned (i det sidste punkt er hofterne parallelle med gulvet og skråner i ret vinkel med skaftet) og samtidig rettet højre hånd. Gå tilbage til startpositionen, gentag. Start næste øvelse med øvelsen. Gør 3 sæt 12-15 gentagelser i hver retning.
Sæt din fod til siden
Musklerne i skinkerne virker. Stå midt i støddæmperen, fødder skulderbredde fra hinanden. Venstre hånd, tag den til siden, løft den på skulderniveau, tag støddæmperens arm i højre arm. Overfør kroppens vægt til dit venstre ben, og træk den højre til siden så højt som muligt, trække støddæmperen og træk håndtaget til hoftefugen. Hold balancen og startpositionen til bækkenet. Tilbage til startpositionen, sænk benet til let berøring med gulvet. Udfør 1-2 fremgangsmåder 15-20 gange for hver side.
Kropsrotationer i hældning bagud
Pressens muskler arbejder. Sid dig ned, stræk benene og kryds dem i underbenene, sving støddæmperen gennem fødderne. Læn dig tilbage, overfør vægten af kroppen til den øvre del af skinkerne. Tag projektilhåndtagene med begge hænder og hold dem på brystniveauet. Løsn lænen, træk i maven. Mens du holder bekkenets stilling, drej du kroppen mod højre. Dette vil være 1 gentagelse. Komplet 2 sæt med 10 gentagelser.
Bænk fra siddestilling
Deltide muskler og triceps arbejde. Sid med dine ben, der er krydset midt i støddæmperen, tag håndtaget af projektilet i hver hånd og løft dem lidt over skuldrene, med håndfladerne vendt fremad. Unbending hans hænder i albuerne, skubbe dem over hans hoved. Bøj ikke, løft ikke skulderledene. Gå tilbage til startpositionen, gentag. Gør 2 sæt med 12-15 gentagelser.
Træk til brystet fra siddestilling
Musklerne i ryggen og bagsiden af skulderarbejdet. Sid lige, benene strækker sig foran dig og bøjes lidt ved knæene. Kast udryddelsen gennem fødderne og tag projektilens håndtag i hver hånd: Hænderlinien fortsætter støddæmperens linje. Træk håndtagene mod dig, peger albuerne tilbage og tag dine skulderblade ud. Tilbage til startpositionen. Gentag. Gør 2 nærmer sig 12-15 gange.
Rettelse af arme i skråning
Triceps arbejde. Med dit højre fodstrin på midten af exertube, tag et venstre bredt trin tilbage og læg det på tåen. Bøje dine knæ og læn dig fremad. Med din højre hånd læner du mod hofteren, tag støddæmperens arm i venstre arm og træk den op til hofteleddet, albuen over ryggen. Fastgør skulder og albue stilling, tvang triceps for at rette armen op igen. Tilbage til startpositionen. Læg ikke din hånd under låret! Gentag. Ved næste gentagelse følg øvelsen med højre hånd. Gør 1-2 til 12-15 gentagelser i hver retning.