Genopretning efter muskelstamme er vigtig ikke kun for at fjerne muskelstyrken (muskelsmerter), men også for at øge muskelfibrene. Det er i en hvilestilstand, at der er en aktiv stigning i masse, styrkelse af muskler og udvikling af styrke. Derfor kan en muskelgruppe ikke trænes hver dag - det vil simpelthen ikke være en effekt. Læs hvordan man kan komme sig korrekt efter træningen, og sørg for at følge reglerne.
Genopretning efter træning: Åndedrætsøvelser
Udfør straks efter afslutningen af træningen på vej til brusebadet og inden du går i seng. Rigt dine skuldre, udfolde dit bryst og trække vejret dybt. Overhold en langsom, stabil rytme. Inhalér og udånder i 4 sekunder. Ved udånding, lindre spændinger fra alle muskler. Varigheden af øvelsen er fra 1 til 3 minutter.
Vær ikke distraheret af fremmede ting, koncentrere dig helt om vejrtrækning. Lad ilt bogstaveligt gennemsyre hver celle.
Gendannelse efter træning: stretching
Desværre er mange forsømte knuder komplekser. Som følge heraf er der smerter i musklerne om morgenen, sløvhed, genopretning efter træning er forsinket i flere dage. Stretching er ikke kun designet til at forbedre kroppens fleksibilitet. Disse øvelser lindre muskelspændinger, sprede mælkesyre og forbedre blodstrømmen til musklerne. Bogstaveligt vasket stressbelastning.
Træk kun på de opvarmede muskler. Det er godt at kombinere stretching og åndedrætsøvelser på samme tid. Forsink i en position i mindst 15 sekunder. Strække indtil der er en lille prikkende fornemmelse i musklerne. Stretching er den bedste restaurering af ledbånd efter træning.
Gendannelse efter træning: sund søvn
Alle førere af sport i international klasse i nogen kategorier overholder en streng daglig rutine. Ligesom børn. De sover mindst 7 timer. Og tilbagetog omkring 10-11 pm. Hvorfor er søvn så vigtig for muskelgendannelse?
Når en person ikke får nok søvn, sover han ikke på biorhythmer, kroppen opfatter det med stress og producerer et hormon - kortisol, også kendt som et "stresshormon". Dette stof "spiser" proteinet i kroppen og gør det til fedtstoffer. Mangel på søvn er en af hovedårsagerne til fedme.
Under en sund søvn produceres nyttige hormoner - vækst, melatonin, dopamin, serotonin. Sammen påvirker de stemningen, appetitten, kraften og muskelvæksten. Sammenlign mulighederne i gymnastiksalen hos en person, der sov i 8 timer om natten, og hvem døvede 4-5 timer om morgenen. Naturligvis vil soveren tage mere vægt, gøre flere tilgange.
Ønsker du at tabe? Sov godt!
Genopretning efter træning: rationelle træning
Genoprettelse af muskler efter træning, gentager vi, forekommer inden for 24-48 timer og ikke mindre. Gør en sådan træningsplan, så hver muskelgruppe hvilede i en dag eller to. For eksempel:
- Mandag: præst + ben + tilbage
- Onsdag: Hænder + Bryst
- Torsdag: præst + tryk + fødder
- Fredag: Hænder + Bryst
- Lørdag: tilbage + pop
Dage off: tirsdag og søndag. Disse dage hviler kroppen så meget som muligt. Begræns dig selv ved let jogging og opladning.
Hvis du konstant udøver, skal du vide: Efter 3 måneders træning skal du bryde 1 uge.
Genopretning efter træning: dyb muskelmassage
Selvmassage, og bedre finde en sports massør-rehabilitolog. Selv strækning kan ikke så slappe af musklerne som en dyb massage. Derfor er sportsbaser udstyret med et massagecenter, og spillerne går til sessioner i almindelighed hver dag.
Derudover er massage til piger en fuldstændig kamp mod cellulite, løs hud. Det er en naturlig aktivator af hudnæring, produktion af collagen for tonus og elasticitet.
Gendannelse efter træning: Et varmt bad
Et varmt bad spredes blod gennem kroppen, øger strømmen af ilt i vævene i alle organer. Og ilt er nødvendigt for at genoprette muskelfibre og nedbryde fedt.
I lang tid ikke ligge, er den optimale tid for vandprocedurer 10-15 minutter. Gå i brusebadet umiddelbart efter træning eller inden du går i seng. Lige i badeværelset kan du strække de varme muskler.
Gendannelse efter træning: de rigtige produkter
Selvfølgelig behøver musklerne befrugtning. Du har sikkert hørt om "kulhydratvinduet" - det er 60 minutter efter træningens afslutning, når kroppen hurtigst muligt skal fodre kulhydrater og genoprette energi. Ellers vil der ikke være nogen ordentlig effekt, muskelvæksten vil falde ned, der vil være forfærdelig træthed og døsighed.
"Skal jeg ikke blive fed? Hvordan kan du spise kulhydrater efter træning? », - Hyppige spørgsmål om begyndere. Får ikke fedt, fordi musklerne bliver fodret med glykogen, og det ekstraheres fra glukose. Det er i denne periode, at du bare fodrer musklerne, som de vil takke dig med en smuk lindring og vækst.
Men tror ikke, at dette er en kage eller en kage. Denne frugt, fuldkornsbrød, ris, bananer, havfisk, æg, hytteost, jordnøddesmør, chokolade (sort), kakao, nødder.
Det er nyttigt at spise:
- appelsin
- nødder
- laks
- broccoli
- asparges
- kiwi
- græskar
- Grøntsagssalat
- Makaroni fra hård hvede med proteinindhold pr. 100 g mere end 12 g
- gulerødder
- Æg omelet med kyllingebryst
- Drikk en protein sports cocktail