I vores tid har forskere udarbejdet teknikker, hvor omhyggeligt designet og udvalgte kostvaner til atleter, der har forskellige fysiske aktiviteter under træning. Alle hovedsporter er opdelt i fem hovedgrupper:
- Med lidt fysisk anstrengelse
- Med højhastighedstræning
- Med volumetriske, konstante belastninger
- Med langvarig fysisk aktivitet
- Taler på konkurrencer og olympiader.
På trods af tilgængeligheden af metodologiske udviklinger er der flere generelle regler, som ikke kun skal følges af atleter, men også af hver enkelt af os.
Anbefalet ernæring under træning under træning
1. Sænkning af indholdet af salt i fødevaren.
2. Udskiftning af tunge kulhydrater til kroppen med fructose og kulhydrater, som let absorberes af kroppen (marmelade, saft, honning, frugt).
3. Mad skal være rig på protein og afbalanceret i indholdet af mineraler og vitaminer.
4. kosten skal respekteres Du skal forsøge at spise altid på et bestemt tidspunkt. Brug mad skal være mindst 2 timer før træning, da det skal fordøjes og absorberes af kroppen.
5. I tilfælde af tab af appetit, som ofte sker efter intensiv belastning, er det nødvendigt at introducere i diætprodukterne rige på kulhydrater.
6. Efter træning skal du gøre op for energitab. For at gøre dette skal du spise en appelsin, druer eller havregrynskager. Ved intensiv fysisk belastning skal fødevaren være seks gange, hvor frugt og grøntsager skal udgøre 10% af den samlede kost.
7. Konstant genopfyldning af kroppen med protein, der bruges meget ved høj belastning. Derudover er det simpelthen nødvendigt for atleten som et byggemateriale for hele organismen og for at øge musklerne. Det blev kendt, at atletens krop hver dag mister omkring 15 gram protein i træning. Derfor, i tilfælde af utilstrækkelig indtagelse af det med mad, slides kroppen meget hurtigt ud.
8. Et par dage før starten af træning eller konkurrence skal kroppen være forsynet med intensiv hvile og kulhydratrig mad, så energi kan opbevares i kroppen. I denne periode behøver du let gåtur i frisk luft og forbrug af store mængder væske, samt at tage multivitaminer.
9. Overholdelse af kompetent vand regime. Vores krop skal have en tilstrækkelig mængde rent vand. Hvis du taber 1% af dit kropsvand, begynder du at føle dig tørstig, 3% - nedsat udholdenhed, 5% - en person falder i en tilstand af apati. Ved en lufttemperatur over 27 grader og intensive belastninger mister kroppen mere end 2 liter vand om en time.
10. Assimilering af vand fra kroppen kommer fra beregningen af 1 l / h, så før alvorlig fysisk anstrengelse er det nødvendigt at drikke en halv liter vand mindst en time før træning.
11. Hvis den fysiske aktivitet er planlagt i 45 minutter eller mere, er det en time før træningen bedre at drikke en særlig kulhydratmineraldrik, der indeholder citronsaft, honning, vitaminer og mineraler i sammensætningen.
Husk om kompetent ernæring og vellykket træning!