Thoracum i siddestilling
Styrkelse af musklerne. Øvelse styrker brystets muskler og skulderens overflade. Sæt på simulatoren, rette brystet, stræk pressens muskler, så rygsøjlen er i neutral position. Tag fat i håndtagene Elbuer presses mod kroppen og bøjes i en vinkel på 90 °. Rett dine hænder og skub håndtagene ud, mens brystet skal rettes. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Anbefalede vægte: 15-30 kg. Stræk musklerne. Sidder på simulatoren, rette brystet og spænd dine arme ud til siderne. Føl brystmusklene strække sig. Hold strækningen i 20 sekunder.
Lateral pull
Vi styrker musklerne under vægttab. Øvelse styrker musklerne i midten af ryggen. Sid på simulatoren, stramt presset på bagsiden. Placer dine albuer og hænder under albuen på håndledsstøtten. Stram pressens muskler, forsøger at holde kroppen i en position og slappe af dine skuldre. Klem stopene nede og tilbage. Anbefalede vægte: 15-30 kg. Stræk musklerne. Stå ved simulatoren, lige ben på bredden af skuldrene, knæ er ikke anspændt. Grib tværstangen med begge hænder (arme lige). Bøj dine knæ (ryg lige). Ved at holde på tværs, tag balderne tilbage for at strække musklerne på ryggen. Hold strækningen i 20 sekunder.
Hæve dine arme til siderne
Vi styrker musklerne, når de taber sig. Øvelse styrker musklerne i midten af skulderen. Sæt på simulatoren, tag armene, armbøjningerne og armene over albueboljen på abutterne, thoraxen hæves, pressens muskler er anstrengt. Hæv dine hænder til skulderniveau uden at spænde halsen. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Anbefalede vægte: 10-30 kg. Stræk musklerne. Stå ansigt til simulatoren, lige ben på skulders bredde, knæ er ikke anspændt. Grib venstre hånd med simulatorens højre håndtag. Drej kroppen til venstre, føl musklerne i midten og bagsiden af skulderstrækningen. Hold strækningen i 20 sekunder, gentag strækningen og hold venstre håndtag med højre hånd.
Albue bøjning
Styrkelse af musklerne. Øvelse styrker biceps. Sid på simulatoren, knæene er bøjede, fødder står på gulvet. Læn dig mod albuens centrum, lige arme er parallelle med gulvet. Tag fat i håndtagene med bundfladerne. Forbind skulderbladene og sænk dem ned, bøj derefter albuerne og træk armene til skuldrene. Hold kroppen lige uden at læne sig fremad. Træk langsomt dine arme og gentag øvelsen. Anbefalede vægte: 7-20 kg. Stræk musklerne. Mens du er i startpositionen, skal du trykke på børsterne. Brug børster på håndtaget, tag sagen lidt tilbage, følg hvordan bicepsne er strakt. Hold strækningen i 20 sekunder.
Forlængelse af arme i albuer
Styrkelse af musklerne. Øvelse styrker triceps. Sid på simulatoren, knæene er bøjede, fødder står på gulvet. Læn dine albuer i midten af stopet, tag armene i hånden, mens håndfladerne vender indad, er albuerne bøjet. Stram pressens muskler. Rigt dine arme og klem håndtagene ned uden at spænde dine albuer. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Anbefalede vægte: 7-20 kg. Stræk musklerne. Fra siddepositionen strækker du armen op, bøjer den tilbage og forsøger at nå bagenden af sædet. Albue ser op. Hold strækningen i 20 sekunder.
Forskellige mål
Vores program er designet til syv lektioner om ugen: tre klasser for at udvikle styrke og fleksibilitet og fire cardio træning. I alt ca. 6,5 timer om ugen (begyndere vil have mindre tid til kardio træning). Du organiserer disse klasser afhængigt af de mål, du satte for dig selv. At tabe sig: udfør kardiovaskulære øvelser umiddelbart inden vægt træning. At udvikle styrke: Alternativ kardio- og styrketræning. Så du kan arbejde med meget vægt, og du bliver træt mindre.