Hvad synes du om det: et simpelt 4 ugers program, der indeholder velsmagende og næringsrig mad uden den sædvanlige "breaking" i starten eller i slutningen af kosten? Ifølge de fleste eksperter er det mest optimale og pålidelige (på lang sigt) vægttab 0,2-1 kg om ugen. Langsomt vægttab betyder ikke noget resultat! Derfor tilbyder vi et program baseret på et gradvist fald i mængden af forbrugte kalorier (i de første tre uger), indtil du går ind i regimet med yderligere vægttab. For de fleste kvinder sker dette på programmets fjerde uge. Parallelt vil du efterhånden erhverve visse vaner med sund ernæring, som du helt sikkert finder nyttige til vægttab og ikke kun. Ved udgangen af den fjerde uge vil du have til rådighed alle de nødvendige værktøjer til at nå målet om at slippe af med overskydende kilo.
Derfor, hvis du er klar til at give et kick til intensive kostvaner og begynde at tabe sig - læs mere om enkle strategier, som vil føre dig til vejen for langvarigt tab af kilo allerede nu. Vær opmærksom på, hvor mange kalorier du normalt bruger (ikke på helligdage). I denne uge må du ikke følge mediet. Spis så meget som du spiste normalt, det vil sige før ferien kom. Din opgave er at registrere alt, hvad du spiser fra denne uge. Diary diets har stor fordel. Du vil lære meget om dine spisevaner. Regelmæssigt tælle kalorier, ved hjælp af tabeller, der er tilgængelige i boghandler eller tilgængelige på internettet. Efter 7 dage fordel det samlede antal kalorier, der forbruges om ugen med 7, for at få det gennemsnitlige antal kalorier, du spiser per dag. Fortsæt med at følge kalorierne gennem hele 4 ugers program.
Uge 1
Tænk over, hvor mange kalorier du skal bruge for at opnå den ønskede vægt. Kontakt om nødvendigt en ernæringsekspert. Lav en revision i køkkenet. Rengør dit skab og køleskab fra de resterende efter ferien, behandler, rester mad eller kalorier, der venter på desertion fra din side. Under denne rengøring frigør du plads til produkter, der vises efter at du har gået til supermarkedet, hvor du vil købe sunde, lækre og næringsrige fødevarer. Tilføj til indkøbslisten frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, fisk og kylling (og planlæg i forvejen, hvad du skal fryse lige nu for de dage, hvor du bliver overvældet med arbejde) og glem ikke mælk med lavt kalorieindhold (mælk, yoghurt og ost). For at tilfredsstille din sædvanlige smag til det festlige sortiment, udvid din sædvanlige liste og tilsæt frugt og grøntsager til det, du aldrig har prøvet før. Eller vælg en ny slags korn; en servering af appetitvækkende grød fra quinoa - og tro mig, du vil aldrig huske potetmos med smør, der siden november er blevet "hooked". = Foranstaltning. Du vil ikke være i stand til at beregne dine kalorier nøjagtigt, medmindre du ved, hvor meget mayonnaise du lægger i din sandwich. Brug måleudstyr (kopper, skeer) og køkken skalaer for at finde ud af, hvor meget du faktisk spiser. Du skal træne dit øje. Efter 2 uger skal du arrangere en test for at gætte størrelsen på portioner, før du lægger produktet på en skala eller i en målebeholder.
Uge 2: Fremskridt begyndte
I løbet af denne uge vil du begynde at begrænse kalorier (men ikke smag eller fornøjelse at spise!) Samtidig pleje tre enkle vaner. Første gang skære dine daglige kalorier, skære dem med en tredjedel af forskellen mellem antallet af kalorier, der er spist i løbet af den første uge, og antallet af kalorier, som du planlægger at forbruge i fremtiden, begyndende med den fjerde uge. Lad din morgenmad arbejde for dig. Morgenmad "lancerer" dit stofskifte for hele dagen. Som forskning viser, folk, der ikke forsømmer morgenmad, brænder 200-300 kalorier om dagen mere. Her er en af mulighederne for morgenopladningen, som perfekt kombinerer proteiner, kulhydrater og fedtstoffer: 1 spsk. en jordnøddesmør ske med to skiver fuldkornsbrød, 1 appelsin og en kop kaffe med fedmælk. Distraher din opmærksomhed, når du frygteligt vil spise noget overflødigt. Om aftenen vil du stadig have din yndlingsis For at bekæmpe sådanne ønsker, ændre din adfærd om aftenen. Det er bare en vane, ikke en skadelig afhængighed. Skift din opmærksomhed. Børste dine tænder. Ligge ned for at sove tidligere. Påfør en nærende maske på dit ansigt. Gør gymnastikken. Spis langsomt. Mange mennesker, der er overvægtige, spiser for hurtigt. Giv fødevaren mindst 20 minutter. Din hjerne tager tid at forstå, at din krop har nok mad. Prøv at spise langsommere, og du vil indse, at du ikke har brug for en masse mad for at føle dig tilfreds.
Uge 3: Fortsæt til kurset
Denne uge, for anden gang, begrænse mængden af kalorier og være opmærksom på, hvad der motiverer og opmuntrer dig. Reducer kalorieindtaget med en tredjedel af forskellen mellem antallet af kalorier, der er modtaget i løbet af 1. uge, og antallet af kalorier, du planlægger at forbruge i 4. uge. Tillad selv overbærenhed. Det vigtige er ikke, hvad du gjorde på en dag, men hvad du lykkedes i en uge eller en måned. Vores krop bringer energi i ligevægt med tiden. Så hvis du spiste for stramt til aftensmad, skal du skrive oplysningerne i diætens dagbog og glemme det, og til middag vender du tilbage til din vej til målet. For ikke at kede sig, skal du tilføje mindst en ny skål hver uge. Når du holder en regelmæssig kalorieindtagelse, kan en diæt blive en rutine. Prøv at tilføje nye appetitvækkende fødevarer til kosten hele tiden - for eksempel sojabønner som en ny kilde til protein eller eksotisk ris, såsom basmati eller jasmin (begge sorter har en dejlig lugt og smag).
Uge 4 og senere: Du har et mål
Du føler dig sund og stærk. Nu er du klar til at opnå den ideelle vægt! Endnu engang reducere antallet af kalorier med en tredjedel - for sidste gang. På dette tidspunkt kom du til mængden af forbrugte kalorier, som var rettet mod 1. uge. Gentag kun programmet i 4. uge, indtil du opnår den ønskede vægt. Beløn dig selv i retfærdighed. Du har arbejdet hårdt for at få nye vaner med at spise sundt og komme ud af rytmen med at spise i løbet af ferien. Et nyt par sportssko, en skridttæller eller en serie af personlige træninger i gymnastiksalen vil tjene som yderligere motivation på vejen til målet. Eksperiment med krydderier og krydderier. Du bør inkludere urter og krydderier i fødepyramiden, da de giver en fuld smag til retter med lavt fedtindhold. Og nogle krydderier er generelt sunde: ingefær, som forbedrer smagen af stegte grøntsager og kød, har en gavnlig effekt på fordøjelsen, og curcuma, som er en del af karryen, hjælper med at bekæmpe infektioner.
Nyd et måltid i restauranten. Mængden af snacks serveret i restauranter er mest i overensstemmelse med begrebet en passende del for os alle. Bestil middag til suppe og lidt snack eller følg vores råd: Før du åbner menuen, beslutsom, hvilken slags sund mad du vil bestille. Find derefter menuen på menuen, der passer bedst til det, du troede. Og vær ikke bange for at bestille noget specielt, som ikke er i menuen: De fleste restauranter vil gerne give dig præcis det ønskede.