1. Ben forlængelse. Motion styrker quadriceps musklerne i hofterne. Juster bagsiden af maskinen, så når du sidder, strækker knæene ud over sædets kant. Placer hvalpene under fodstøtten. Tag fat i håndtagene Rør dine ben foran dig uden at spænde dine fødder. Gå tilbage til startpositionen også i 4 konti.
1. tilgang:
8-12 gentagelser med vægte på 14-18 kg.
2. tilgang:
4-6 gentagelser med vægte på 23-27 kg. Derefter reducere byrden med 4-9 kg og udfør flere gentagelser indtil fuldstændig muskel træthed.
2. Benbøjning. Øvelse styrker hamstrings muskler. Juster sæden på simulatoren, så når anliggen sidder med lige ben, ligger anklerne på benstøtten. Begrænseren skal være over hofterne over knæene. Rigt pressen. Ved 4 tæller bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader. Gå derefter tilbage til startpositionen for 4 konti.
1. tilgang:
8-12 gentagelser med vægtning på 23-32 kg.
2. tilgang:
4-6 gentagelser med en vægt på 32-41 kg. Derefter reducerer hver 3-4 gentagelser byrden med 9 kg, og så - indtil fuldstændig muskel træthed.
Programmet
Princippet om drift. Disse øvelser er meget effektive. De arbejder på flere muskler på samme tid og styrker dem hurtigt. Du vil føle det efter den første lektion, og du vil se - om 2-3 uger. Opvarmning / hitch. Start med en 5-minutters lavintensiv cardio øvelse for at varme dine muskler op. I slutningen trækker alle de store muskelgrupper, der holder hver strækning i 30 sekunder. Hvor ofte. Gør dette kompleks 2-3 gange om ugen. Træningen bør skiftes med hviledage.
Tilnærmelser / gentagelser
Gør 2 sæt af hver øvelse. I den første "opvarmning" tilgang bør der være flere gentagelser end i andet. Den anden start med den maksimale byrde, og så, når musklerne er trætte, reducere byrden og udføre nogle flere gentagelser. I nogle tilfælde, i den anden tilgang, vil du gradvist reducere byrden for fuldstændig udstødning af musklerne.
tempo
For at få resultater hurtigere, skal du gøre alle bevægelser langsomt. Dette vil arbejde mere muskelfibre, og du vil lære at føle din krop. Mellem tilgange, strække eller justere til følgende tilgang.
3. Trække med kompensation. Øvelse styrker musklerne i de øverste og midterste dele af ryggen. Kneel til punktet for simulatoren. Tag fat i håndtagene med det øverste greb. Hænder er lige. Flyt scapulaen, "saml" rygsmerterne og træk albuerne til taljen med 4 faner, stræk brystet op. Gå tilbage til startpositionen med 4 konti. Den anden tilgang er at udføre ved at gribe de parallelle håndtag, så palmerne står over for hinanden.
1. tilgang:
8-12 gentagelser med kompensation på 50-60% af kropsvægten.
2. tilgang:
8-12 gentagelser med kompensation på 50-60% af kropsvægten.
4. Bøjning af hænder. Øvelse styrker biceps. Tag en mini bar med en zigzag griffin med et lavere greb på skuldrene. Stå lige op. Lige ben er skulderbredde fra hinanden. Rigt pressen. Rett brystet og sænk dine skuldre. Armene med stangen er frit sænket. Flyt scapulaen. Flyt ikke dine albuer, bøj dine arme og hæv baren til dine skuldre for 4 regninger. Bøj ikke håndleddet. Gå tilbage til startpositionen med 4 konti.
1. tilgang:
8-12 gentagelser med en minibar, der vejer 9-14 kg.
2. tilgang:
6-10 gentagelser med en minibar på 11-18 kg.
5. Forlængelse af hænder. Øvelse styrker triceps. Tag tværstangen af den øvre kabel trækkraft med palmerne på toppen. Ansigt maskinen 1-2 trin fra hinanden. Ryggen er lige. Ben skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Bøj dine albuer i en vinkel på 90 °. Armene over skuldrene presses til siderne. Rigt pressen. Ræk dine arme til 4 tæller uden at bøje dine håndled. Gå tilbage til startpositionen med 4 konti.
1. tilgang:
8-12 gentagelser med vægte på 14-18 kg.
2. tilgang:
5 gentagelser med den maksimale byrde, så 10-15 - med en belastning på 9 kg mindre. Kroppen skal være stationær, og skuldrene skal sænkes.
6. Omvendt vridning i skruen. Øvelse styrker pressens muskler. Sæt dine hænder i hængslerne til hængning. Bøj dine albuer. Omhænder hængslerne over dit hoved. Rett brystet og sænk dine skuldre. Bøj dine ben foran dig, så hjørnerne i hofte- og knæleddet er 90 °. Stram pressen og træk knæene til brystet. Må ikke svinge: bevægelsen skal være lille og præcis. Tilbage til startpositionen. 1. og 2. tilgang: 6-12 gentagelser. Takket være styrketræning kan du ikke kun udvikle dine muskler, men også overvinde stress.
Gør det med store byrder, og du vil hurtigt få synlige resultater. Giv musklerne energi. Hvis du ikke spiser rigtigt, vil al din indsats blive spildt. Som personlig træner Julia Feldman forklarer, kan populære proteindiet hjælpe med at opbygge muskelmasse, men de kan ikke overholdes i lang tid. Planlæg derfor din kost, så den har 55% kulhydrater, 20% protein og 25% fedt. Kombiner vægttræning med andre former for fysisk aktivitet. Det bedste supplement til dette kompleks vil være Pilates klasser, såvel som yoga og svømning, fordi de giver muskuløs balance og symmetri i kroppen. Cardio vil hjælpe med at forbrænde overskydende fedt, som følge af udviklede muskler bliver mere synlige.