Hvad er metabolisme og hvad er dens rolle i at tabe sig?
Metabolisme (metabolisme) er antallet af kalorier pr. Dag, som kroppen bruger til at opretholde fysiologiske processer. Det er antallet af kalorier, du har brug for til et fuldt hjerte, mavetarm, lever og trivsel. Normalt er dette beløb 1200-1300 kalorier pr. Dag.
Overflod af kalorier med kulhydrater fører til fedme, proteiner - til et sæt muskelmasse. Mangel på kalorier er udtrykt ved svaghed, svimmelhed, funktionsfejl i fordøjelseskanalen, nedsat metabolisme. Strenge kostvaner med forbrug på mindre end 1200 kcal pr. Dag, der varer mere end en uge, forårsager enorme sundhedsskader og bidrager til vægtøgning efter at have forladt kosten.
Hvordan man tæller kalorier for at tabe sig
Der er to formler til beregning af metabolismen: Harris-Benedict og Muffin-Geor.
Ifølge Harris-Benedict-formel:
OOV = 655,1 + (9,6 * vægt, kg) + (1,85 * højde, cm) - 4,68 * (alder)
Eksempel: en pige vejer 50 kg, højde 165 cm, 21 år. Ifølge XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dag
Med formlen Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * vægt, kg + 6,25 * højde, cm - 4,92 * alder - 161
Eksempel: en pige vejer 50 kg, højde 165 cm, 21 år. Ifølge M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dag.
For nøjagtighed tager vi det gyldne middelværdi af resultaterne (1300 kcal) og multipliceres med aktivitetskoefficienten:
- til inaktive (spise donuts foran tv'et uden et antydning af sport) - 1,2
- for lavaktiv (opladning om morgenen + øvelse i 15 minutter) - 1,3
- til sport umnichok (træning 3-5 gange om ugen) - 1,5
- til professionelle sportsvenner (belast hver dag 2 gange) - 1,8-1,9
Eksempel: vores pige er doven, hun laver kun opladning, så vi tager en faktor på 1,3. Dagligt energiforbrug: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Hvordan tælle kalorier at tabe sig? Det er simpelt: tag 10-15% af det daglige energiforbrug og lav en kost i en uge baseret på denne figur. Efter en uge, stå på skalaen og lav en ny diæt i den kommende uge under hensyntagen til minus 10% af det nye kalorieindhold efter kropsvægt.
Vigtigt! Må ikke gå under 1200 kalorier om dagen. Ved intensiv sport reduceres den daglige kost til vægttab med kun 100-150 kcal.
Hvordan man laver en diæt med kalorieindtagelse
For en afbalanceret kost med viden om daglige kalorier er det ikke nok. Korrekt ernæring til vægttab er baseret på det ideelle forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Lad os lære at beregne kalorier for at tabe sig med sundhedsmæssige fordele.
- protein:
- til stillesiddende livsstil 1 g pr. 1 kg vægt
- til lav aktivitet 1,5 g pr. 1 kg vægt;
- til træning 3-5 gange om ugen og en vægt på 1,8-2,5 g pr. 1 kg vægt.
- Fedtstoffer: 1 g pr. 1 kg vægt;
- Kulhydrater: 5 g pr. 1 kg kropsvægt.
I 1 gram indeholder kcal:
- protein - 4 kcal;
- fedtstoffer - 9 kcal;
- kulhydrater - 4 kcal.
eksempel
Vi overvejer det daglige indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til en lavaktivitetspige på 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
I alt: 1750 kcal pr. Dag for trivsel og stabil vægt.
Men 50 kg regner ikke pigen, derfor fjerner vi nogle kulhydrater og fedtstoffer:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
I alt: 1460 kcal for intensivt at reducere vægten, men ikke at tabe muskelmasse.
Vigtigt! Når du overvejer kalorier til en kost, skal du ikke glemme forholdet mellem daglig ration inden for normen:At tabe sig, reducer indtaget af kulhydrater og fedtstoffer, lad proteinerne ligge i samme mængde eller tilføj 5-10%. Hvis du vil supplere, tværtimod, øge proteinet til 40-50%, balancen af kalorier. Det er umuligt at slippe af med fedtstoffer og kulhydrater kolossalt, risikerer at bryde fordøjelseskanalen og få en masse sygdomme.
- proteiner - 15-20%
- fedtstoffer - 20-30%
- kulhydrater - 55-65%
Om proteinfødevarer i næring, slankning, læs her .
Sådan tælle kalorier at tabe sig: kalorieindhold af fødevarer + menu for en dag
Nu forstår du, hvordan du taber, tæller kalorier, men der er sikkert et spørgsmål: hvordan man bruger denne viden i praksis og beregner kalorier til vægttab ved kalorieindhold af produkter. "
Der er to muligheder:
- Vi overvejer kalorieindholdet i hvert produkt i køleskabet og på hylderne i supermarkedet. Det er en lang og kedelig, og ofte svindel.
- For at få bekendtskab med produkterne for korrekt ernæring , skriv en omtrentlig menu med sund ernæring og beregne kalorieindholdet i færdige måltider.
Menu for dagen
Vælg den 2. vej og skits dietten.
- Morgenmad: havregryn på mælk med honning og rosiner + grøn te;
- Snack: Sødt og surt æble + kefir 1% 250 ml;
- Frokost: boghvede grød med stewed grøntsager + kylling drumstick for et par uden skind + skive rugbrød;
- Snack: pandekager fritters / fitness cookies med grøn te - 2 stk;
- Middag: Steamede fiskekødstykker + Steamede grøntsager.
Dele beregnes med 100-200 gram.
Kalorieindhold pr. Dag:
- morgenmad: 400 kcal;
- snack: 170 kcal;
- Frokost: 600 kcal
- snack: 110 kcal;
- middag: 270 kcal.
I alt: 1550 kcal / dag.
På finesser af kalorieindtagning
At lære at lave en menu er slet ikke svært. Et par dage, og dine øjne vil evaluere maden ikke så spiselig og velsmagende, men som nyttig og højt kalorieindhold. En uge senere, i din hjerne, vil der være en særlig funktion til beregning af kalorier uden en lommeregner. Og nu om finesserne:
- Bulkprodukter og korn er målt i tør form;
- Calorieindholdet i pasta skal tages i betragtning for 100 g tørt produkt og derefter tage 40-50% af det færdige produkt. Da forskellen i vægt af "tør" og "våd" pasta varierer med en faktor 2;
- Ved slukning og madlavning mister grøntsager / kød ikke kalorieindholdet;
- te, vand og kaffe er ikke kaloriske. Hvis du tilføjer mælk, honning, sukker, overvej kun disse produkter;
- Til stegte fødevarer tilsættes 20% af kalorierne på grund af olie;
- For multicomponent retter skal du beregne kalorieindholdet i de enkelte ingredienser. Derefter beregne antallet af kalorier pr. Portion og husk, men bedre skrive ned.