En smuk abdominal presse er ikke kun en tynd talje uden fedtindskud, men frem for alt et muskulært lag, skåret af dybe forbindelsesvægge. Kig på de antikke statuer - deres abdominalpress er tegnet med klare firkanter. Men det er ikke bare en hyldest til skønhed, men også en fornuftig praktisk tilgang. Pointen er, at enhver bevægelse og motion på en eller anden måde er forbundet med abdominale muskler: den afhænger i starten af dem eller støttes eller kontrolleres af dem.
Jo stærkere disse muskler, desto mere effektive er din øvelse, og du er igen pålideligt beskyttet mod alle slags skader. Frem for alt ser underlivsmusklerne i abdomen spektakulært og sexet ud.
Du må ikke have ideelle andre dele af kroppen, men seks tydeligt udtrukne firkanter taler allerede for sig selv ... Det er bare ikke let at erhverve dem. Det ser ud til at alt er ret nemt: "sving" musklerne i abdominalpressen til udmattelse, og du vil lykkes. Men desværre er det ikke sådan: de vil have alt, men det viser sig for nogle få. Og det er ikke engang i genetik (selvom og i dette også), men at der ikke er enighed i metoden. Nogle "eksperter" anbefaler træning det hver dag, andre anbefaler mere hvile. Selv i spørgsmålene om teknik øvelser er der uenigheder.
Så hvad skal du stadig gøre for at få et 100% resultat for at opnå de ideelle buksemuskler?
For at gøre dette, lad os overveje de mest almindelige problemer i udviklingen af abdominale muskler og henvende sig til svarene fra idrætsvidenskabens synsvinkel såvel som fra sundhedsforstandens synspunkt.
Ofte kan du opfylde anbefalinger af følgende type: at "lave" de kuber af pressen, du skal downloade det hver dag. Faktisk er form og kontur af rectus abdominis givet til dig fra fødslen. Fysisk anstrengelse vil hjælpe dig med at gøre den lige muskel tykkere, det er alt. Derfor er det nødvendigt at træne det, såvel som andre muskler, ikke mere end en gang hver anden dag. For at vokse, har pressens muskler også brug for hvile! Af den måde udfører du et utænkeligt antal øvelser, udvikler du muskel udholdenhed, og ikke deres styrke, og endnu mindre stimulerer væksten.
Med andre ord, vil uendelige vendinger ikke hjælpe dig med at få en relief abdominal presse og vil ikke fjerne fedt fra din mave. Styrke øvelser simpelthen "ikke vide" at "brænde" fedt. Derfor har pressen ikke blot brug for "pumpning", men også aerob belastning, kost (en vigtig faktor - ernæring: Pressens muskler er primært afhængig af ernæring, og derefter fra øvelserne "til affyring" af fedt, hvem ved måske under tykke fedtlag, du har veludviklede muskler i pressen, kun du lærer først om det, efter du har tabt dig). Af den måde udarbejder mange fagfolk sjældent en presse. Hemmeligheden er, at erfarne herrer har mange års hård træning for alle muskelgrupper, og at "busting" med at arbejde ud af pressen kan føre til en "forlængelse" af taljen, og det er ikke særlig ønskeligt af æstetiske årsager.
Der er en opfattelse af, at nogle øvelser på abdominalpressen er rettet mod dets øverste del, andre på den nederste og for det tredje på de skråte muskler. Faktisk omfatter enhver øvelse på pressen "den fulde rektum abdominis, fra bunden til toppen. Desuden deltager de skrå muskler selv i kroppens bøjninger. En anden ting er, at nogle øvelser, som sædvanlige vendinger, lidt byrder den øverste del af abdominalpressen (der er ikke tale om fuldstændig isolation og ingen tale). Men løftningen af benene i skruen eller omvendt vridning lægger vægt på selve bunden af den lige muskel. Forskellen i belastningen er ikke så stor, men det giver dog mening at sammensætte et kompleks til pressen af to typer øvelser. Dette giver dig mulighed for at "behandle" den lige muskel, som de siger, fra begge ender. Og glem ikke at træne "skew". For eksempel er der en glimrende mulighed: Et sæt på bunden af pressen, sæt "op", indstillet til "skråt".
Hvad angår valg af motion, er der ingen enkelt opskrift her . Det er ikke nødvendigt at "gå i cykler" på øvelser kun på gulvet. Alle øvelser er gode på deres egen måde: Udtryk pressen "fra forskellige vinkler": eksperimentere med forskellige "funktionelle" bevægelser, såsom diagonal bøjning af kroppen i viskestykket, kaster den medicinske bold, bøjer bagagerummet på blokken eller i bøjningssimulatoren. Alle disse bevægelser har forskellige fordele, en bred amplitude og er derfor yderst effektive.
Alle ved, at øvelser på pressen spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af lændsskader, men de selv kan skade det, hvis de ikke holder øje med nedre ryg . Faktum er, at det er pressen og nedre ryg (den nederste del af ryggen), der skaber "kraftcentret" i din krop. Derfor skal du ikke glemme tandemet, når du arbejder på pressen. Vær ikke opmærksom på at træne kun de mest effektive muskler - pressen, glem ikke om dit helbred: at pumpe pressen på bekostning af nedre ryg skaber "fysiologiske forvrængninger", hvilket fører til smerter i ryggen.
Af sikkerhedsmæssige årsager må du ikke glemme den rigtige teknik til at udøve øvelser på pressen, især vejrtrækning: tag et åndedrag inden den koncentriske gentagelsesfase og hold pusten. På bevægelsens øverste punkt, før starten af den ekscentriske (negative) gentagelsesfase, skal du udånde med en kraft, der "skubber" indad i rektabromuskusmusklen. Ved at holde pusten i den positive fase tillades maksimal belastning på abdominalpressen og lindrer en betydelig del af belastningen fra lændehvirvelsøjlen. De, der er ældre eller har problemer med trykket, bør trække vejret normalt uden at holde vejret.
Så hvad du har brug for til kompetent pressetræning: den rigtige kost, aerob træning, intensitet, træningsfrekvens og korrekt valg af øvelser.
Principper for abdominal træning:
- Flyt jævnt og smidigt uden at rykke.
- På toppen af sammentrækningen, dvæle, så langsomt slappe af spændingen, men ikke hvile på det laveste punkt af bevægelsen, det slapper af musklerne.
- Arbejd pressen "fra forskellige vinkler" såvel som andre muskler (for eksempel skuldre eller bryst).
- Hold hovedet på linje med rygsøjlen, samtidig med at du bevarer sin naturlige position.
- Den optimale amplitude af bevægelser i de fleste øvelser er 30-45 grader.
- Forsøg at øge intensiteten, ikke antallet af gentagelser (maksimalt kontrakt musklerne øverst i spændingen).
- Når du udarbejder de "skrå" mavemuskler i øvelserne på gulvet, skal du ikke krølle albuerne, men skuldrene og brystet.
- Glem ikke at strække pressen og underkroppen før og efter træningen, ellers vil der ikke være noget resultat.
- Træn pressen 2-4 gange om ugen, tager væk til ferie IKKE MINDRE end 1 dag.
- Du kan være opmærksom på abdominalpressen i et par minutter i begyndelsen af styrketræning for andre muskelgrupper for at forberede den til videre arbejde, men det er bedre at give hovedbelastningen til det ved afslutningen af træningen.
- Hvis pressen er "bag", kan han afsætte en separat dag til træning eller træne den i begyndelsen af kraftkomplekset for de "øvre" muskelgrupper.
- Styrketræning hjælper dig med at uddanne pressens muskler, hvis du vil "gribe" den, så skal du også have kost og aerobic.
- Udfør øvelsen, indtil musklerne ikke virker, og efter svigt forsøger du stadig at gøre 5-8 gange.
Tips til begyndere.
- Før træning er det tilrådeligt ikke at spise i to timer, også efter 2 timer at drikke et vand.
- Begynd træningen pressen langsomt og glat, gradvist øge belastningen.
- Gør så mange gentagelser som du kan. Hvis det er nødvendigt, hvile, og start derefter igen.
- Start med 10 reps i et sæt og udfør 2-3 sæt. Hvil mellem sæt fra 30 sekunder til 1 minut.
- Når du nemt udfører øvelsen i mindst 15 gentagelser, kan du gå videre til mere komplekse programmer.
- Når du rykker pressen, kan du ikke stoppe med smerte, du skal fortsætte gennem smerten, indtil muskelen ikke er reduceret. Hvis du ryster pressen korrekt, skal du efter en træning have en smerte på mindst en time.
- Belastningen øges med 5 gentagelser, ikke mere.
Før du begynder at svinge pressen, skift din kost !
Piger, husk, der er ingen grimme kvinder, de er dovne!