1. Bær
Hindbær, jordbær, blåbær, brombær, tranebær.
fakta
På grund af det store indhold af plantepigmenter og flavonoider, såsom anthocyanin, er planter beskyttet mod bakterier, vira og andre skadelige miljøpåvirkninger. Stoffer indeholdt i bær beskytter personen mod skadelige oxidanter, som har en ødelæggende virkning på hjernen og andre væv. Også bær er rige på kalium, C-vitamin og fiber.
Spis mere
Du kan tilføje bær til kolde poretter. Læg bær i lag, skifte med en lavfedt klar pudding, og få en lys parfait. Tilsæt påfyldning af bær til wafers, dekorér med dessertbær. Bær med fedtfattig chokolade sirup - meget velsmagende! Og ved at blande frosne jordbær med en lille smule fedtfri kondenseret mælk, får du en kost "is". Også friske eller tørrede bær kan tilsættes til salater, pilaf og couscous. Den nødvendige mængde 3-4 gange om ugen et glas friske bær eller 1/2 glas frynset.
2. Grønne bladgrøntsager
Spinat, kinesisk kål, kål, arugula, romaine salat.
fakta
Ifølge Cornell University er spinat bedre end andre grøntsager for at bremse udviklingen af kræftceller. En servering (et glas) kogte beteblade giver dig 47% af det anbefalede daglige magnesium, som er nødvendigt for sundheden i nerve- og muskelcellerne. Mørkegrønne grønne grøntsager leverer også kroppen med fiber, C-vitamin, folinsyre (vitamin B, som reducerer risikoen for hjertesygdomme, hukommelsestab og fostervanskeligheder), vitamin K (styrker knoglevæv) og calcium, jern og kalium. Grønne grøntsager er en glimrende kilde til lutein, hvilket reducerer risikoen for aldersrelateret synshæmmelse. Rigelig forbrug af spinat, kål og andre produkter, der indeholder store mængder lutein, kan reducere risikoen for katarakter og makuladegeneration med 40%.
Spis mere
Tilsæt alle slags grønne grøntsager - fra salat til spinat - til salater; skifte lasagne og sandwich med lag af grønne; Tilsæt knuste, dampede grøntsager til kartoffelmos; delvist erstatte basilikum med arugula i pesto sauce; Tag reglen om at tilsætte et glas hakkede bladgrøntsager til supper og stege. Den nødvendige mængde på 1 -2 portioner pr. Dag (1 servering er et glas rå eller et halvt glas kogte grøntsager).
3. Fedtfattig yoghurt uden fyldstoffer
Det er svært at finde den bedste kilde til B-vitaminer, fordøjeligt protein og calcium, end fedtfri yoghurt. Det er også et godt valg for dem, der ikke tolererer laktose. Og hvis sammensætningen af yoghurt indeholder levende bakterier - probiotika, som lever i tarmene, hjælper det fordøjelsen, forhindrer forstoppelse, diarré og fødevareallergi. Levende bakterier forhindrer reproduktion af skadelige bakterier og stopper virkningen af enzymet, der forårsager tyktarmskræft. Yoghurtens sammensætning bør omfatte bakterierne L. Acidophilus og B. Bifidus.
Spis mere
For at gøre yoghurten sød skal du tilføje lidt honning til den. Bland yoghurt med frugt, få en velsmagende og sund snack. Du kan også bruge yoghurt i stedet for creme i saucer, supper, dressinger til salater og overbagt kartofler. Blander lige dele af lys mayonnaise og yoghurt, du får en fremragende tankning til kartoffelsalat eller kål salat. Yoghurt kan erstatte olien, som du spredte på toast eller pandekager. Den krævede mængde er 1 servering (1 glas) 3-5 gange om ugen.
4. Grøntsager med lys orange farve
Græskar, søde kartofler, gulerødder, courgetter.
fakta
Farvestrålende grøntsager indeholder en stor mængde beta-caroten, som er nødvendig for cellevækst. En kost, der indeholder 10-15 milligram beta-caroten om dagen, kan reducere risikoen for visse former for kræft. For at få dette beløb skal du bare spise en sød kartoffel af mellemstørrelse eller 200 gram papirmasse. Dette vil hjælpe med at forebygge kræft, øge din beskyttelse mod forkølelse og infektioner, beskyt huden mod skadelige virkninger af sollys. Med appelsinfrugter kommer en stor mængde af vitamin C, kalium, jern og så meget fiber som det er indeholdt i et stykke fuldkornsbrød i kroppen.
Spis mere
Forbered søde kartofler i mikrobølgeovnen, skær dem i halvt og hæld ahornsirup. Tilsæt den revede gulerod til jorden kød til kødboller. Sæson den dampede squash med tomatsauce og parmesanost. For at tykke suppen, tilsæt græskarpuré. Udskift almindelige kartofler med søde i salater og sidevarme. Den krævede mængde er 1 servering pr. Dag (et glas rå eller et halvt glas kogte grøntsager).
5. Hele korn
Makaroni og brød fra hårde sorter af mel, brun ris, havregryn, japanske nudler med tilsætning af boghvedemel.
fakta
Hvis man skal sammenligne, indeholder brød fra faste melarter 4,5 gange mere fiber, 5 gange mere magnesium, 4 gange mere zink og 7 gange mere vitamin end hvidt brød. Fiberrige hele korn reducerer risikoen for mange sygdomme - fra kræft og hjertesygdom til diabetes og hypertension. Og det er på grund af fiber, at disse korn kan tilfredsstille sult og alligevel ikke skade figuren. Og de indeholder en stor mængde plantestoffer, såsom phenolforbindelser og phytoøstrogener, hvilket reducerer risikoen for mange sygdomme. Desværre går disse stoffer under forarbejdning af korn.
Spis mere
Til morgenmad spiser havregryn eller korn med fuldkorn; Til sandwich, brug fuld hvede brød. Prøv at erstatte de sædvanlige pasta nudler med tilsætning af boghvede, og den sædvanlige hvide ris - brun. Eksperiment med nye former for korn. Brug quinoa til at sætte peber, tilsæt vild ris til salater. Nødvendigt beløb på 5 portioner om dagen (1 servering - et stykke brød eller en halv kop kogte korn).