At være en "god pige" giver dig selv hver dag et ord: til middag for at spise fisk, i snackfruerne, og til middag lave en grøn salat ... Men dagen til sidst - igen! - er udformet på en sådan måde, at du ved frokost er tilfreds med en del pasta med en fed sauce, og om aftenen trækker du uhyggeligt salatblade og tomater fra en købt hamburger og scorer dig selv for ikke at være den samme pige, som altid har friske grøntsager derhjemme. Tilgiv øjeblikkeligt dig selv! Når alt kommer til alt, hvis du forstår, er dine spisevaner ikke så dårlige. For at forblive sund og slank, er det ikke nødvendigt at være perfekt. For kun at købe nyttige produkter og at nægte det spontane køb af slik, anbefaler forskere fra University of Utah, inden de spiser ud for at spise en sandwich. Læs etiketterne! Undersøgelser viser, at vi spiser op til 3-8 kg sukker om året! Maltose, dextrose glucose), fructose - alt dette er også sukker. Selv små ændringer i din kost, som at erstatte hvidt brød med fuldkorn og almindelig spaghetti - med makaroni fra faste hvede sorter kan alvorligt påvirke kroppen. Og vi vil hjælpe dig med dette og rådgive om fornuftig planlægning af din daglige menu. I dit ønske om at ændre kosten, være vedholdende, men gør ikke for krævende af dig selv. Måske er det umuligt at udelukke fedtet kød og chokolade fra din menu og vil ikke fungere, især hvis du oplever stress lige nu. Men trods alt er enhver streng begrænsning, som omfatter en skånsom kost, for kroppen og i sig selv en shake-up. Som reaktion på det begynder han at "redde", metaboliseringen sænkes, og i fremtiden vil det være lettere at genvinde overskydende vægt, og at kvitte sig med kilo er meget vanskeligere. Så ud af det yderste. Vores valg er den gyldne middelalder!
Hele korn: fiber
Ideelt set spiser du kun kulhydratføde, hvis den er fremstillet af fiberrig helkornsmel, og dermed forsøger at reducere risikoen for hjertesygdomme. I den virkelige verden, ved morgenmaden holder du virkelig "loyalitet" til korn og spiser havregryn, men til frokost og middag følger du ikke altid dette princip.
Den gyldne betyder
Genoverveje din snack, erstatte den sædvanlige tørring og krakkere for fuldkorn eller popcorn. De fleste kvinder kræver 5-6 portioner korn pr. Dag (en servering - et lille stykke brød, ½ kop kogt ris eller pasta, 3 kopp usødet popcorn). Samtidig modtager ikke mere end halvdelen af os dem i form af produkter fra uraffineret mel. Og det er en skam, ifølge undersøgelser udført på Harvard University reducerer selv to eller tre portioner fuldkorn om dagen risikoen for hjerteanfald eller udvikling af diabetes med 30%. Når du vælger kornprodukter, skal du læse etiketten: hele mel skal være det første i ingredienslisten.
Grøntsager og frugt: vitaminer
Ideelt set spiser du frugt eller grøntsager ved hvert måltid, så du får de anbefalede kost 9 portioner om dagen. I den virkelige verden arbejder du så længe, at de forkøbte urter og bær har tid til at blive aircondition, indtil du endelig er klar til at lave mad fra dem. Og de eneste friske grønt, der er i din menu, er salatblade, sandwichet mellem skiver brød i en sandwich.
Den gyldne betyder
Tilsæt grøntsager til frokost. Udskift den velkendte sandwich med kyllingesalat med grønne og grøntsager. Således kan du nemt få 4-5 portioner af grøntsager. Dette er dit absolutte minimum. Ikke "opfylder denne sats" i lang tid, du risikerer at tjene en mangel på vitale stoffer, for eksempel folsyre. I undersøgelsen reducerede kvinder, der øgede forbruget af frugt og grøntsager fra to til fem portioner om dagen, risikoen for hjertesygdomme med 28%. Dele er mindre end du tror: hver af dem er 1 kop friske urter eller 1/2 kop frisk frugt eller grøntsager. Bland 2 kopper spinat eller arugula med 1/4 kop bønner, tilsæt 1/2 kop broccoli og tomater og 1/4 kop skivede gulerødder, og det er det beløb du har brug for. Hvis du ikke kan lide salat, spis en halv sandwich med kyllingebryst, et stykke avocado og tomat og en tallerken grøntsagssuppe. Og du kommer igen nemt til dit mål og tilføjer til de nævnte produkter et glas 100% vegetabilsk juice og en pære. Hvis du hopper på markedet, er det ikke altid muligt at fyldes op på frosne frugter og grøntsager. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Science of Food and Agriculture, kan de indeholde så mange vitaminer som friske, hvis de blev frosset modne: så vil de have maksimalt nyttige stoffer.
Sød: kilden til tomme kalorier
Ideelt set undgår du cookies, slik og chokolade, for ikke at gå i vægt. I den virkelige verden er du alvorligt forstyrret, forlod til middag uden dessert.
Den gyldne betyder
Du kan godt blive forkælet med noget under en sen middag, hvis du følger de to følgende regler. Først skal du vælge noget nyttigt, som mørk chokolade, 1/4 kop nødder og tørrede frugter eller en fitness bar. For det andet bør delen forblive lille. Husk reglen om tre stykker. Den maksimale fornøjelse fra mad, du får, bider bare for første og sidste gang. Tilføj en mere imellem, og du vil nyde desserten i samme mål som at have bidt den ti gange. Stadig vil have noget at tygge? Kvinder kræver ofte slik at opleve følelsen af afslapning, hvilket medfører en stigning i blodsukkerniveauet. Hold dette niveau stabilt, observere kosten og korrekt distribuere mad. Spis en banan i snacken før middag og en sandwich med fuldkornsbro - om eftermiddagen.
Halvfabrikata: overskydende natrium og fedt
Ideelt set udelukker du afgørende mad fra din diæt og aftensmad, fordi de indeholder en masse salt og fedt. I den virkelige verden spiser du en slik suppe til frokost og om aftenen - en frossen fastfood skål, fordi du ikke virkelig vil lave mad overhovedet. Du kan fortsætte med at bruge halvfabrikata, forudsat at de ikke indeholder mere end 800 g natrium og 3,5 g mættet fedt pr. Portion (eksperter anbefaler at begrænse deres forbrug på henholdsvis 2300 mg og 18 mg pr. Dag). Et konstant overskud af salt i kosten kan i sidste ende medføre en stigning i blodtryk og mættede fedtstoffer - en stigning i niveauet af dårligt kolesterol. Producenter tager dog ikke altid hensyn til dette. Selvfølgelig! Når alt kommer til alt "salt og fedt" fremhæver "den let udtrykte smag af fadet. En kop færdige nudler med kylling kan for eksempel indeholde 1000 mg natrium. Heldigvis er ikke alle halvfabrikata de samme, og vigtigst af alt - læse etiketten omhyggeligt. Forresten kan en lille pakke indeholde en dobbelt portion, og hvis du "får det" med det, får du salt og fedt i dobbeltvolumen. Fastfood og mange halvfabrikata indeholder en stor mængde fedt og salt. Hvis du ikke har tid til at lave mad, skal du holde frosne grøntsager og skære frugt i køleskabet.
Rødt kød: mættet fedt og kolesterol
Ideelt set spiser du ikke rødt kød for at redde dit hjerte. I den virkelige verden har du været i en diæt i flere dage, du belønner dig selv med en fed bøf.
Den gyldne betyder
Giv ikke helt op på rødt kød. I sidste ende er oksekød en af de bedste kilder til proteiner, zink, jern og B-vitaminer. Du skal dog være moderat: ved konstant at spise meget store portioner får du for meget tilstoppende arteriemættet fedt og kolesterol. Faktisk viste en ny undersøgelse, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine, at de, der spiste 125 gram rødt kød om dagen (lille rostbiff eller bøf), var 30% mere tilbøjelige til at dø hovedsageligt af hjertesygdomme i de 10 år der eksperimentet varede. I løbet af ugen kan du spise op til 540 gram rødt kød eller 6 portioner på 90 gram. Tror du det er meget? Men det er ikke sådan, da det gennemsnitlige stykke oksekød du serverer i en restaurant, vejer 150 g. Vælg altid fedtstykker: mørbrad eller kant.
Mejeriprodukter: calcium
Ideelt set får du nok calcium, der bruger mindst tre portioner mejeriprodukter med et lavere fedtindhold hver dag. I den virkelige verden er det maksimale, du gør, hæld fløden i din morgenkaffe og overvej i slutningen af dagen, om du kan tælle en del cremeis til "mælk".
Den gyldne betyder
Mange kvinder tror, at de skal spise yoghurt eller drikke et glas mælk ved hvert måltid, ellers får de bare ikke 1000 mg calcium om dagen. Dette er dog ikke tilfældet. Faktisk kan du få en endnu større dosis calcium med nogle grøntsager, for eksempel med kål (179 mg mineral pr. Kop) eller med pak choysalat (158 mg pr. Kop). Du absorberer mere end 50% af dette stof fra mørke bladgrøntsager, mens fra mejeriprodukter - omkring 32%. Start din dag med et glas usødet yoghurt eller yoghurt med lavt kalorieindhold, til frokost, sæt et stykke schweizisk ost på et helkornsbrød, drys pasta med pasta til middag, spis en del salat til middag, og forkæl dig selv med mælkeglass til dessert, og du vil nemt ringe din daglige sats calcium.
Produkter, der altid skal være i dit køkken
Ingen tid til at falde ved butikken? Intet problem! Efter alt i køleskabet er der altid nogle produkter, der er nyttige til sundhed og mad til mad.
olie
I stedet for blot at sprede det på brød, vil vi lave en proteinrig og utrolig lækker pasta sauce. For at gøre dette, tilsættes til 1/3 kop olie til 3 el. l. eddike og sojasovs. Rør i pasta med kylling og grønne ærter.
tomater
Brug dem som marinade til kød. Tomat syre giver ømhed til proteinprodukter og krydderier - en vidunderlig duft. Og du får 1 servering af grøntsager. Svejset dagen før, kan omdannes til en lækker, fiberrig morgenmad, hvis du adskiller en halv kop, drys det med sojamelk, sæson med en lille mængde kanel og brunt sukker. Derefter opvarmes et par minutter i gryden og sætter den på en tallerken, drys med stykker banan eller friske bær. Rig på kalcium og immunforstærkende probiotika, er det altid godt at snacke. Og hvis du blander det med dill, får du en dejlig varm sovs til fisk, kylling eller bagt kartofler.
Oliefisk: omega-3 syrer
Ideelt set spiser du hver uge to portioner af fed fisk, som er nyttige til hjertet, som laks eller laks. I den virkelige verden ser du sjældent i butikens fiskeafdeling, fordi rød fisk ikke på nogen måde er billig, og efter forberedelsen i køkkenet er der en særlig lugt i lang tid! Tag dagligt medicin med omega-3 syrer. Sund flerumættede fedtsyrer lindre betændelse, som kan føre til hjertesygdom, diabetes og endda kræft.