Aktivitet, slankhed og god atletisk form - for mange er det en drøm, der virker uopnåelig. Det er ingen hemmelighed, at grundlaget for succes er den rigtige kombination af sund ernæring og rimelige sportsbelastninger. Ernæring og sport er kun succesfuld, hvis de to komponenter er korrekt kombineret.
Hvis du beslutter dig for at følge en sund livsstil, skal du ikke glemme - træning er kun effektiv, hvis du spiser rigtigt. Så hvad, hvornår og i hvilke mængder skal du spise for at opnå den optimale form for din form? Overvej hvordan du spiser rigtigt, når du gør fitness.
Første gang. Maden skal matche din træning. Hvis dit mål er at tabe sig, anbefales det at spise senest 2-3 timer før træning og ikke tidligere end 3 timer efter. Fyldning af maven umiddelbart før klasser, vil forværre fordøjelsesprocessen, og det vil være svært at håndtere. Musklerne vil kræve blodgennemstrømning, men maven til fordøjelsen kræver også øget blodforsyning. Som følge heraf vil der være meget lidt brug fra træning. Det er dog ikke nødvendigt at starte træning på tom mave. En kraftig stigning i aktiviteten forårsager hypoglykæmi - et fald i kulhydratniveauet i kroppen, hvilket fører til svimmelhed og endda besvimelse. Derfor er den bedste mulighed at tage kulhydratholdige fødevarer (grøntsager, korn, fuldkornsbrød) 2-3 timer før idrættens start.
Efter klasser er ikke spisning anbefalet, medmindre du forsøger at opbygge muskler. Efter intensiv belastning i muskler begynder aktiv proteinsyntese, som følge af hvilken muskelmasse stiger. Derfor anbefales det at afholde sig fra at spise mad i mindst to timer efter træningen. Sørg for at drikke vand under træning. Dette fremskynder metabolismen og elimineringen af nedbrydningsprodukter, forbedrer termoregulering. Giv op sødjuice og sodavand til fordel for rent rent vand.
For det andet , sammensætningen. Fødevarer i kroppen bliver til energi. Derfor skal fødevaren være afbalanceret. Dette betyder, at i kosten skal nødvendigvis være til stede proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i et forhold på 1: 0,8: 4 (protein / fedt / kulhydrater).
proteiner er et "byggemateriale" for kroppen, fordi de er en del af alle sine celler. Proteiner danner sådanne væv som hud, muskler, hår og negle. Hvis kroppen mangler protein, begynder decay-processerne at dominere over synteseprocesserne. Vævene bliver ikke genoprettet, træthed, svaghed ophobes, immunitet er nedsat, mental kapacitet reduceres. Det daglige behov for protein er ikke så stort - omkring 50 gram pr. Dag. Proteinet kan være enten dyr eller grøntsag. Animalsk protein indeholder et stort antal essentielle aminosyrer. Disse er alle former for kød, fisk, fjerkræ, mælk og mejeriprodukter, æg. Vegetabilsk protein har en højere biologisk værdi. Disse er bælgplanter, ris og korn.
Kulhydrater er den vigtigste energikilde til kroppen. Dette er en slags "benzin", der er nødvendig for en aktiv livsstil. Derudover tilfredsstiller de godt sult. I folk involveret i sport er behovet for kulhydrater stigende. Dette betyder imidlertid ikke, at du kan spise chokolade, kager og hvidt brød i kilo, hvis du er engageret i sport. Disse produkter indeholder en stor mængde fedtstoffer og sukkerarter, som deponeres i fedtbutikker. For at gøre op for energiforbrug efter træning, spis frugt, grøntsager, fuldkornsbrød, korn. Prøv at spise mindst 5 frugter og grøntsager om dagen.
Fedtstoffer - er også en kilde til energi og er nødvendige for vores krop, tk. bidrage til assimilering af vitaminerne A, D, E og K. Vær ikke bange for ordet "fedtstoffer" - husk at umættede fedtsyrer ikke kan produceres af kroppen, og i virkeligheden sænker de niveauet af kolesterol i blodet og forebygger hjerte-kar-sygdomme, forbedrer stofskiftet. Bare begrænse brugen af fedt. Tilfredsstille kroppens daglige behov for fedt ved at indtage vegetabilske olier (olivenolie, solsikkeolie, græskarolie). Fjern andre fedtstoffer fra din kost - vælg en fedtfattig fugl i stedet for kød og pølse. Kog i en non-stick køkkengrej eller dampet.
Vitaminer og mineraler er afgørende for intensiv fysisk anstrengelse. Deres mangel forårsager muskel svaghed, svækkelse af immunitet, forringelse af fysisk tilstand. Kroppen kan ikke producere mineraler eller vitaminer. Derfor skal din kost omfatte et stort antal friske frugter og grøntsager, kød og fisk, fuldkorn og mejeriprodukter. Det vil ikke være overflødigt at bruge specielle multivitaminkomplekser.
For det tredje nummeret. Du opnår ikke den ønskede fysiske form, hvis du spiser uregelmæssigt. Dag fastende, og om aftenen gorging på "fra maven." Det er tilrådeligt at spise på samme tid, og mængden af mad forbruges ad gangen bør ikke forårsage følelse af tunghed og døsighed. Sørg for at have morgenmad - dette vil koste dig energi for hele dagen. Om morgenen skal du spise frisk frugt, fedtfattig yoghurt og hytteost, fuld hvedebrød, honning. Hvis følelsen af sult fanger dig mellem morgenmad og frokost, skal du drikke fedtfattig kefir. Den ideelle skål til middag vil være et bryst af kalkun eller kylling med grøntsager, garnish er egnet til pasta fra fuldkornsmel eller upoleret ris. Før en træning kan du få en snack, for eksempel med en banan. Før klasser starter, skal du drikke friskpresset citron eller appelsinsaft blandet med mineralvand. Og om aftenen vil din sult helt tilfredsstille fiskefiletet med en grøn salat og kogte kartofler.
Korrekt spiser, når du gør fitness, vil du opnå det ønskede resultat. Hold øje med mængden og kvaliteten af mad, motion - og du vil være sund og aktiv!