Hvor ofte og hvor længe skal klasserne være, hvis det drejer sig om at mindske vægten? Ved vægttab betragtes 200 minutters moderat træning pr. Uge optimalt. Undersøgelser af amerikanske forskere har vist, at overvægtige kvinder, der overholder dette regime, mister omkring 14% af deres kropsvægt. Dem, der er involveret i mindre end 150 minutter, tabe sig med 5%. For at stabilisere vægtforøgelsen og efterfølgende "dumping" til normal, anbefales det at udføre kardiotræning 3-4 gange om ugen. Hvis du ikke kan lide kardiovaskulært udstyr, skal du deltage i gruppesessioner med henblik på at brænde fedt, der varer mindst 40-50 minutter. Tilføj aktive hænder under din tur: dette hjælper med at øge energiforbruget med op til 20-30%. Og husk at træningsprocessen og kosten skal opfylde dine mål og normer. Rådfør dig med træneren.
Og hvad hvis de anbefalede 200 minutter til cardio gymnastik udføres et sæt øvelser, og vægten bevæger sig ikke fra dødscentret. Hvad er årsagen? Det er nødvendigt at komplicere kardioterapi ved at øge tempoet eller modstanden, og også ved at erstatte de ensartede træning med intervaløvelser. Men det vigtigste her er ikke at overdrive det: det er uønsket at arbejde mere end 1-2 gange om ugen med høj belastning, det kan føre til træthed og som følge heraf vil afkøle din skændsel i lang tid. Ikke mindst rolle i vægtreduktion spilles af styrkeøvelser. Muskelmassen øges, stofskiftet aktiveres, fedtforbrændingen øges. Hold øje med kalorieindtaget: det skal være lavere end forbruget. Begynd med det sædvanlige trin og gradvist accelerere tempoet, ikke skifte til løb, og gem denne tilstand i 25-30 minutter. Derefter sænke tempoet, indtil pulsen er fuldstændig restaureret. Hvis du skal øve på gaden, ved du, at langrendsløb for begyndere er farligere end træning i gangen: Jordens overflade er ikke altid plan, og der er risiko for at lægge benet og få ubehagelige fornemmelser i knæleddet og nedre ryg fra ujævn løb.
Hvilken simulator er den mest effektive: cykel ergometer, løbebånd, stepper eller ellipse? Det afhænger i stigende grad af træningens tempo og varighed end på simulatoren. Der er dog dem, der giver dig mulighed for at udvikle høj hastighed, og derfor er det antaget, at de er mere effektive. Så på løbebåndet og stepper er det muligt at blive forlovet mere intensivt end for eksempel på en motionscykel. Men dag efter dag på samme simulator er ikke den bedste idé. Det er kedeligt og farligt: Du kan overdrive det og blive skadet. Hvis du ændrer typen af aktivitet, vil du undgå stagnation og derved spore energiforbruget. Tilt simulatoren (eller gå op ad bakke) - hvor meget er effektiviteten? Er det farligt at pumpe kalvemusklerne? Simulatorens hældning øger unikt belastningen, effektiviteten stiger, så det er nødvendigt at bruge en hjerteovervågning eller et fitnessur til nøje at overvåge pulsen. Kalvemusklerne vil være i perfekt rækkefølge, hvis du begynder at sætte din fod fuldt ud på tredemøllefladen. At gå på gulvet på dine fingre er strengt ikke anbefalet. Men hvis du stadig føler spændinger i gastrocnemius musklerne, trække, los dem efter træning. Anbring stop på hælen foran den lodrette overflade (dette kan være væggen eller maskinens holdning). Tåen skal være på væggen. Begynd at bringe din højre fod tættere på væggen. Efter at have følt spændingen, hold dig i denne position indtil følelsen af varme i gastrocnemius muskelen. Bøj derefter benet i knæet og træk Achilles. Så du aflader kalvemusklerne.
Hvordan man opbygger en kardioplan udenfor hallen? Kører, går, hopper reb? For begyndere anbefales et aktivt trin. Hvis du har mestret det, kan du gå let at køre, hvis du ønsker det. At hoppe med et reb kræver visse teknikker og færdigheder. Du kan bruge rebet til at intensivere intensiteten under eller efter at have gået og kørt. Hoppe med et hoppe reb i 30-40 minutter er ekstremt svært selv for fagfolk. Forsøg først at færdiggøre kun 3 sæt pr. Minut. Selv denne belastning vil være mere end nok til begyndere. Selvom du ikke planlægger at tabe sig, bør du ikke give op med cardio øvelser. De er nødvendige til træning af det kardiovaskulære system. Til dette vil en eller to lektioner om ugen være nok.
Programmet
For begyndere og dem, der vil forbedre deres fysiske form betydeligt. Klasser: 3-4 gange om ugen i 45 minutter. Efter opvarmningen, start træning fra det sædvanlige trin til den intensive. Maksimere hænder og styre ensartetheden af vejrtrækning. Hvis det er lige - hold intensiteten, hvis det snuble - gå til et roligere trin. Efter tilbagesøgning, gå tilbage til det intensive trin. Alterner dette og en anden 3-4 gange. Før lektionens begyndelse måles din puls. Efter træning skal du genoprette det og udføre stretching igen. Interval træning spredes processen og hjælper selvfølgelig med at øge eller mindske intensiteten. Og intervallerne kan tilføjes og cardio og strøm. Hvis du vil, gør dem selv, men med træderen kan denne proces blive en rigtig fornøjelse. Alternativt kan du parre. I dette tilfælde vil du mere præcist kontrollere tidsintervaller og statistiske parametre. Hvis det i stedet for en lang træning er arrangeret lidt kortere, vil det påvirke effektiviteten? For at opretholde form og reducere vægt er den samlede tid, der bruges på dig selv, vigtig. Og om det vil være en lang eller flere korte hjerteanfald, er ubetydelig. Men hvis dit mål - opnåelse af visse sportsresultater (for eksempel deltagelse i et maraton), er træning bedre for ikke at kollidere.
Generelle anbefalinger
Vælg et program baseret på dine mål. For den overordnede udvikling af udholdenhed er det første program ideelt. For et hurtigt resultat skal du arbejde hårdt, hvilket betyder at programmet også skal vælges tungere: den anden med intervaller med høj intensitet. Du kan øve dig i hallen og i det fri, det vigtigste er at holde den anbefalede bevægelseshastighed.
afstivning
Begynd træning med en nem 5 minutters opvarmning med obligatoriske stretchøvelser. Dette vil ikke kun spare dig for skader, men også spare dig for yderligere 40-120 kalorier. Hindquarters: En fod på hælen, en tå til sig selv, hænderne på knæet på det andet ben, en lille hældning af kroppen fremad. Forsiden af låret: Stå på et ben. Hvis det er svært at opretholde balancen, kan du holde fast med den ene hånd til vægt. Et ben er bøjet på knæet og sår bag ryggen, med din hånd, hold det ved tåen. Lårets indvendige overflade: Lunge til side på et af benene, hænderne på knæet af det bøjede ben, det andet ben er lige. Kropet er vippet fremad. Muskler i ryggen: Hold dine hænder fremad, bøj tilbage. Løft den ene arm op og sving lidt over den modsatte side. Gentag den anden vej.
intensitet
For at justere det skal du bruge skalaen Individuel belastningsberegning (IOL). Ja, det universelle program eksisterer ikke, det er nødvendigt at uafhængigt vurdere, hvor korrekt tempoet er valgt. Tross alt vil en persons hastighed på 6 km / t virke som en snegl, og nogen i denne afstand vil allerede være åndedræt. Når du vil tilføje en belastning, skal du øge hastigheden, simuleringens hældning eller modstanden. Hvis du gør på gaden, tilføjer hastighed eller fra en jævn sti, flytter du til det robuste terræn (bakker, kløfter). Der er ikke noget sådant landskab - mestrer trinene.
Kalorieforbrug
Simulatorer reparerer som regel det, men ofte er tallet lidt højere end reelle værdier. Vi indtaster ikke altid nøjagtigt vores data før træning, og sensorerne virker ikke altid præcist. Bedre få MOE (monitor puls).