Sports projektil
Den mest almindelige, lette gummi kan du - et barn på 30-40 cm. Ligesom fitball spredes træningen og gør dem mere komplekse, men tager mindre plads og giver dig mulighed for at træne, selv hvor du ikke kan vende med en stor bold. Plus, mange øvelser (for eksempel baren) på en mindre projektil og gøre det vanskeligere, hvilket betyder at du vil bruge musklerne mere aktivt. Det er vigtigt, at bolden er godt pumpet: ikke for "træg" (reducerer belastningen), men ikke tæt, som en tromle. Klem det. Hvis han lidt ændrede formularen - alt er i orden. Dette kompleks fra "Zhivi" tv-kanalen er bygget på Pilates øvelser. Han arbejder gennem alle muskelgrupper. Gør det zraz i en uge, en tilgang, 8-12 gentagelser for hver øvelse. Vi udførte øvelser med en hvalpebold, der giver huden en ekstra massage.
En kriger udgør
Muskler i benene, bag på brystet, hænder. Tag bolden og træk med din højre fod fremad, drej til venstre i en vinkel på 45 grader. Hæv kuglen på armene udstrakt over hovedet og press det let. Inhalér og bøj det højre ben i knæet ved udånding, slip til den position, hvor låret vil være fra underbenet til graderne. Bolden sænkes til brystets niveau. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Hold bevægelse i rytmen af vejrtrækning. Pilates, yoga: "Under Pilates-lektionerne siger jeg altid:" Træk hofterne, mave og balder "," Forestil dig at du komprimerer foråret "... Dette er nødvendigt for at føle Pilates principper. Og bolden hjælper: at føle reel modstand, at koncentrere sig uden at glemme lårets muskler: Du vil blive distraheret i et sekund, og bolden vil falde. "
lægte
Musklerne i pressen og muskelstabilisatorerne virker. Sænk bolden på gulvet og læg fødderne på det, gå til barens position: benets tå er strakt, håndfladerne under skuldrene, pressens og rygets muskler er spændt, kroppen fra kronen til tæerne strækkes ud i en linje. Inhalér og udånder, ruller bolden til dig selv og uden at ændre hændernes position, skubbe ischiumbenene op, som om du vil flytte ind i hundens ansigt nedad. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
Benforlængelse
Skrå muskler i maven, muskler i brystet og arme arbejde. Lig på ryggen, stræk dine ben, bolden i midten af brystet, albuer peger på siderne. Løft begge ben og træk det venstre knæ op, mens du drejer kroppen i højre side. Strik ud, skubbe foden så langt fra dig som om at forsøge at nå ud til den modsatte væg. Skift benets position, træk til højre knæ og udfolde kroppen til venstre. Læg ikke benene på gulvet, tryk dine hænder på bolden hele tiden. Gentag.
curling
Musklerne i pressen, lårene, armene og brystarbejdet. Lig på ryggen, knæbøjninger, fødder på gulvet. Kuglen er fastspændt mellem knæene (det kan være mellem benene, men belastningen på hofterne bliver mindre). Løft skuldrene og hovedet, så afstanden mellem brystet og hagen er stort set fra knytnæve. Hænder hæver og trækker parallelt med gulvet. Hold denne position på bekostning af musklerne i maven, ikke belast din nakke. Efter at have strakt hænderne fremad, sæt dig ned, så sagen var vinkelret på gulvet, tag bolden i dine hænder, og peg på albuerne på siderne. Skub det. Glat ryggvirvlen på hvirvlerne synker til gulvet. Fortsæt med at presse bolden med hænderne, sæt dig ned, læg det mellem knæene, klem og vend tilbage til startpositionen. Gentag.
Polumostik
Arbejder skinker og hamstrings. Lig på ryggen, knæbøjninger, fødder på gulvet. Hold bolden mellem dine knæ, bøj dine arme i albuerne og læg dem på gulvet - albuerne på skulderlinjen og underarmene er vinkelret på den linje. Træk musklerne i maven og balderne op, og tryk kraftigt på bolden, langsomt løfte ryggen og bækkenet og gå til understingens positioner: vægt på fødder og skuldre. Hvis du føler at taljen er bøjning, skubbe bækkenet fremad. Gå tilbage til startpositionen og gentag. "Halt" med bolden kan udføres i en mere kompleks version. Sæt skinnerne på bolden, hænderne - langs legemet på gulvet, løft ryggen, hofte og lår. Efter at have indåndet, på en udånding rul bolden til dig selv og gå til "hæmmen". Gentag.
sfinks
Klem bolden mellem benene og tag sfinksens udseende: underarme ved skulderbredden parallelt med hinanden, albuerne under skuldrene. Løft underbenet, så det er vinkelret på gulvet. Efter inspiration skal du rive dine hænder ud af gulvet og sprede det lidt til siderne. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen og gentag.
Træposition
Musklerne i arme, ben, bryst og muskler-stabilisatorer virker. Tag bolden og stå op. Overfør vægten til venstre ben, bøj det højre knæ og åbner hoftefugen, hvil den højre fod i låret og træk den så tæt som muligt på lysken. Tryk på foden på hofteren og hofteren til foden og forsøger at maksimalt rette ryggen. Hold bolden på brystniveauet, albuerne peger på siderne. Klem bolden og ved udånding flytte den til venstre til den stilling, hvor underarmen vil være vinkelret på skulderen. Højre hånd modstår bevægelsen til venstre. Gå tilbage til startpositionen og flyt bolden til højre. Gentag fra det andet ben.
"Højre-venstre"
Brystets og armernes muskler arbejder. Sid dig i halvparten af lotus (hvis du har svært ved at blive i det i lang tid, så bare på tyrkisk). Spin straighten, hold bolden tæt på midten af brystet, albuer til siderne, underarmene parallelt med gulvet. Klem bolden og ved udånding flytte den til venstre til den stilling, hvor underarmen vil være vinkelret på skulderen. Højre hånd modstår bevægelsen til venstre. Gå tilbage til startpositionen og flyt bolden til højre.