At få det i den krævede mængde, vil vi gøre flere gentagelser, når vi arbejder med håndvægte, på strømsimulatorer, vil vi vare længere på løbebåndet. Oxygen er nødvendig til brænding af fedt. Kun i hans nærvær og efter 30-40 minutter fra begyndelsen af træningen opstår der fedtopdeling. Derfor er de, der ønsker at tabe sig, anbefalet i aerob træning: langt og mellemlangt, så du ikke choker. Har du nogensinde spekuleret på, hvilke vejrtrækninger du skal gøre?
Ånde - ikke ånde
Under træning hører vi konstant fra instruktøren: "Indsats - udånding, vender tilbage til startpositionen - indånder". Efter disse anbefalinger uddanner vi åndedrætssystemet. En almindelig uuddannet person bruger kun 30-35% lungevæv: de muskler, der er involveret i åndedrætsprocessen, er dårligt udviklede. Med alderen taber vi brystets mobilitet, vævets elasticitet, og som følge heraf forbliver ovenstående 30% kun 15-20%, hvilket ikke er nok til fuld træning. Der er en speciel test med et stearinlys.
Andet vind
Læger har studeret vejrtrækning siden Hippocrates tid og år efter år laver de opdagelser i denne tilsyneladende enkleste fysiologiske proces. Udånding af hver af os er unik, som fingeraftryk. Efter frysning af den menneskelige udånding og udsættelse for en række reagenser, får vi "åndedrætsprinter", der indeholder ca. 400 forskellige stoffer. Udåndet luft hjælper med at diagnosticere kræft, astma og endda skizofreni. Alle disse sygdomme kan detekteres på grund af molekyler indeholdt i udåndingsluften. Til diagnosticering af brystkræft kan en breath-seeking undersøgelse af effektivitet konkurrere med mammografi. Ved udånding elimineres 70% af toksinerne fra kroppen: Overfladearealet af lungerne er 20 gange større end hudens areal. Mange læger mener, at med korrekt vejrtrækning kan du undgå sådanne tegn på aldring som en skyet bevidsthed, en mangel på energi.
løb
I et trin indåndes skarpt og dybt gennem næsen, og ånder to trin gennem munden som om at forsøge at blæse et lys. Dette vil hjælpe dine lunger til helt at tømme ud ved udånding og for at få mere ilt på inspiration.
Simulering af kørsel i barens position
Sæt dine hænder på skridtet og læg hovedvægten på, Tåre med dine ben, simuler kører i barens stilling i et og et halvt minut. En støtte kan tjene som en sofa, væg, gulv. Jo lavere støtte, jo vanskeligere øvelsen.
Koordination + kardio hopper på b osu
Stå på BOSU, udfør 3 korte spring, så den fjerde - en lang, lang en. Udfør det sidste hop, ændrer kroppens position: Hænder og fødder til siderne - "stjerne", knæbøjninger, en hånd op, hoppetråd. Arbejd i 1 minut. Din opgave: at vende tilbage til BOSU og ikke at falde for at holde balancen på en ustabil overflade. Derhjemme, alternativt, et 1,5 minutters spring med et reb.
Taber med bodibar
Musklerne i det indre lår, for låret, skinken og kælvearbejdet. Placer bodybard på skuldrene og hold det med et stort greb, håndfladerne vendt fremad. Stå op lige, med din højre fod tage et bredt skridt fremad. Sæt dig ned og synke i lunget: i slutpunktet er vinklen mellem låret og underbenet 90 grader. Gentag 12-15 gange.
"Skladochka" fra den udsatte position
Arbejd alle pressens muskler. Lav en motionsmåtte og læg på ryggen, træk hænderne bag hovedet. Løft de lige ben og krop med en kraftig bevægelse, der sigter mod en vinkel på 90 grader mellem dem. Smidigt, uden at droppe dine arme og ben, gå tilbage til startpositionen: Du kan lægge dine hænder på gulvet, benene går fortrinsvis parallelt med gulvet i vægt. Gentag øvelsen 15-20 gange.
Avl Hånd i hånd
Skulder muskler arbejde. Tag håndvægte i dine hænder og stå oprejst, ben på bredden af bækkenet. Lidt bøjet i armbøjernes arme fordelt på skulderniveau. Sørg for, at børsterne ikke falder og ikke "sag". Ret jævnligt tilbage til startpositionen. Gentag 15-20 gange.
Push-ups fra stillingen på knæene
Brystets muskler arbejder, skuldrene og triceps muskler er inkluderet. Stå på knæene (så det er blødere, du kan lægge en motionsmåtte under dem), læg dine hænder på gulvet og læg dem lidt bredere end dine skuldre. Sænk bækkenet, så kroppen fra krone til knæ er strakt ud i en linje. Bøje dine albuer, slip til gulvet. Skub op og vend tilbage til startposition. Gentag 10-12 gange.
Vridning i simulatoren
Pressens muskler arbejder (med vægt på den øverste del). Indstil simulatorens sæde til højden og indstil modstanden til højst 30 kg. Sid dig ned, sæt dine fødder under puderne, tryk på ryggen mod simulatorens bagside. Placer albuerne på rullerne, tag fat i håndtagene med dine hænder. Ved udånding udføre vridning, klemme pressens muskler. Fix i et halvt sekund for at give en let statisk spænding. Og vend tilbage til startpositionen, 3 gange langsommere end "komprimeret". Udfør 3-4 sæt 15-20 gentagelser, hvile mellem tilgange i ikke mere end 1 minut. Så vi fandt ud af, hvad åndedrætsøvelser skulle gøres.