Følgende kompleks af fysiske øvelser er designet specielt til personer, der lider af fedme. Når alt for alt for fulde mennesker ikke er alle former for fysisk aktivitet. Disse øvelser tager højde for egenskaberne hos overvægtige mennesker, der ikke tidligere deltog i sport. Dette kompleks vil fremme stimulering af blodcirkulation og respiration, modvirke dannelsen af stagnerende fænomener, forbedre tarmfunktionen og sikre sin tidlige evakuering. Han vil også bidrage til at holde abdominale organer i en normal position og generelt for at styrke hele kroppen. Blandt andet vil det tillade at udføre en tilstrækkelig høj belastning, der er nødvendig for den tilsvarende aktivering af metaboliske processer og træning af kardio-respiratorisk system.
Et par ord om vejrtrækning
Når du laver nogle øvelser, skal du holde vejret. For eksempel, med en trang position af brystet (en dyb hældning fremad) med spænding af abdominale muskler, i statiske stillinger, ledsaget af spændingen af musklerne i brystet. Forsinkelsen i åndedræt, der forekommer i de fleste tilfælde ufrivilligt, bør dog ikke overskride 2-3 sekunder, da det signifikant øger blodtrykket, som i sig selv er ugunstigt og kan føre til andre smertefulde fænomener.
Prøv om muligt at tilpasse bevægelsens rytme til rytmen af vejrtrækningen.
Når du udfører de fleste øvelser, er vejret tilladt. Indånder ind og ud gennem din næse. Hvis det bliver svært at trække vejret, så indånder gennem næsen, og ånder ud gennem næsen og en let åben mund.
Hvad du skal vide, før du træner
Afhængigt af din tilstand og fitness kan et sæt øvelser ændres. Hvis der er vanskeligheder, bør du reducere bevægelsens amplitude, antallet af gentagelser omfatter hvile pauser.
Den angivne træningstid eller deres gentagelsesantal er et gennemsnit. Du kan ændre det på baggrund af dine evner (så efter øvelsen føler du en lille træthed).
Prøv at udføre øvelserne på en trofast måde. Dette giver dig mulighed for at få størst mulig gavn af gymnastiksystemet, der udføres.
Træn altid i et ventileret rum eller i et åbent vindue og foran et spejl (dette vil lette din kontrol over nøjagtigheden af gymnastik og kropsholdning).
Når du styrer øvelserne, så øg deres tempo og antallet af gentagelser.
Musklerne bliver ikke straks vant til belastningen, og efter den første session vil du føle træthed og smerte i dem. Om 3-5 dage vil det passere. Stop ikke, ellers vil det hele ske igen.
I idrætsprocessen bør du ikke kun reducere din vægt, men også lære at eje din krop, gå lige og lige, løbe og springe korrekt, øge din styrke, udholdenhed og forbedre din balance.
Nogle andre ting at huske
- Klasser skal udføres mindst 2 timer før eller efter måltider.
- Træn regelmæssigt, mindst 20 minutter flere gange om ugen.
- Klasser skal altid gå forud for en opvarmning.
- Valg af øvelser, foretrækker de mest lettede, der kræver deltagelse af kroppens hovedmuskler. Sørg for at bruge øvelser, der hjælper med at opretholde fleksibiliteten i rygsøjlen. Overhold det anbefalede antal gentagelser i øvelserne og rækkefølgen af øvelser i komplekset.
- Brug forskellige tempo, når du gør gymnastik (langsom, moderat, hurtig). Forøg belastningen gradvist.
- Vær involveret i nem musik. Det vil forbedre den generelle tone, øge din følelsesmæssige stemning, vil slukke for overdreven neuropsykiatrisk spænding.
- Brug midler til nyttiggørelse: massage og selvmassage, sauna, brusebad, bad).
Lidt om kontraindikationer
Der er en række sygdomme, hvor fysiske øvelser er kontraindiceret. Dette er f.eks. Ukompenserede hjertefejl, truende forringelse, vidtrækkende hypertonisk sygdom osv. Der er også sygdomme, hvor fysisk anstrengelse kun er forbudt i en vis periode (for eksempel i den akutte periode med inflammatoriske eller smitsomme sygdomme) og Der er også dem, hvor visse typer øvelser er begrænsede eller forbudte. Således med udtalt fedme anbefales det ikke at bruge spring, da de kan føre til traumer i underbenene.
Komplekse øvelser til fedme
- Walking på sokker i en cirkel med udstrakte arme, 40-60 sekunder.
- Alternativt gå på hæle, på tæer, på yderside (side) af fødderne (øvelsen styrker fødderne på fødderne).
- Stå oprejst, spred dine ben bredt til skuldrene, tryk dine hænder på dine skuldre, spred dine albuer i forskellige retninger. Udfør rotationer i en cirkel omkring skuldrene. Gentag 10 gange frem og tilbage.
- Stående, den ene hånd at komme bag halsen, den anden på bagenden. Så omvendt. Gentag 8-10 gange.
- Stå op lige, benene spredes lidt til siderne, hænderne på taljen. Bevægelse af kroppen i en cirkel 6-8 gange i begge retninger.
- Stående, sæt din venstre hånd frem, højre tilbage. Vi bytter hænder, vi kombinerer med bevægelser op og ned i halvcirkel. Efter 6-7 gentagelser eller straightening, gå op på dine tæer (eller hoppe).
- Stående, hænder på bagsiden af nakkevævet. Træk venstre ben, glide til sokken og vippe kroppen til venstre, rette op. Til det andet ben også. Gentag 8-10 gange.
- Stå, spred dine ben, løft dine hænder op. To klapper med sine hænder tilbage, så en dyb hældning fremad og to gynger i kroppen i skråningen, fingrene rører gulvet.
- Stående. Cirkulær rotation af hovedet først til venstre, så til højre til størst mulig amplitude. Fremstil 6-12 rotationer (afhængigt af sundhedstilstanden) i hver retning.
- Stående, ben spredt ud, hænder løftet op, fingre vævet bag på hovedet. Med en rykke til at læne sig frem og tilbage, vender hænderne i svingpaset mellem benene ("træskærer" -bevægelsen) tilbage til startpositionen. Gentag 10-12 gange.
- At sidde ned fra stående stilling, kaste dine hænder fremad, stå op - læg dine hænder ned. Gentag 12-15 gange.
- Walking med en hurtigere tempo, der løber ind i et løb (1 min), sænker tempoet, uhindret gang (30 s).
- Stående, benene fra hinanden, hænder holder ned, fingre vævet ind i slottet. Hænder op, nå frem til loftet, så stige til dine tæer - indånder, tag den oprindelige position - ånder ud. Gentag 5-6 gange.
- Vi vender om på maven. Vi løfter skuldrene og udfører bevægelsesarmene, som om de flyder med en bøjle. Gentag 8-10 gange.
- Siddende, benene opdrættes, hænder på skuldre, albuer skubber hinanden. Drej kroppen i en skråning til venstre for at berøre venstre albue til højre knæ. Gentag i begge retninger 8-10 gange.
- Går på plads i et tempo på 60-80 trin pr. Minut (1 min), og går derefter i en squat (30 s).
- Stå op, stræk dine hænder ud i loftet, træk op - indånder, sænk dine hænder - ånder ud. Gentag 6-7 gange.