Øvelse vakuum til maven - en af de mest effektive måder at rengøre maven hjemme

At trække vejret og tabe sig - så i en nøddeskal kan du sige om øvelsen til pressen kaldet "vakuum". Teknikken er ikke baseret på styrkeøvelser, men på vejrtrækningsøvelser. Det betragtes som den mest effektive måde at pumpe din mave på. Nu, for at skabe en flad presse og en tynd talje behøver du ikke torturere dig selv i timevis på simulatorerne. Brænd overskydende fedt, gør taljen tyndere, genopret efter fødslen og selv slippe af med rygsmerter vil hjælpe med at udøve "støv til maven." site fortæller hvordan man korrekt gør det, hvilke kontraindikationer der findes i vakuumet og viser billedet med resultaterne (før og efter).

Vacuum for maven - hvordan korrekt at lave grundlæggende øvelser for begyndere?

Øvelse "vakuum" passeret til fitness fra yoga. Trænerne kunne lide ideen om at fjerne kvindens rundhed ved hjælp af specielle vejrtrækninger til pressen. Mange mennesker har spørgsmålet: Hvorfor gør en sådan gymnastik, hvis der er mange øvelser til en flad mave? Svaret er simpelt - pressens styrketræning brænder fedt og pumper op en stram muskelmasse. Men samtidig går belastningen hovedsagelig til muskulaturen i rektal abdominis. For en ideelt smal talje er det ikke nok. Vakuum bruger en tværgående muskel. Det danner det muskulære bælte rundt om taljen, hvilket gør det slankere.

På billedet - Anatomi af pressens muskler: lige og tværgående muskler

Vakuum til begyndere - enkle regler og teknikker

Nybegyndere bør kende de grundlæggende vakuumregler for maven for at beherske denne enkle, men meget effektive metode på kort tid. Og vigtigst af alt - at forstå, hvordan man lærer hvordan man gør det rigtigt uden at gå på kompromis med helbredet.

Det er bedst at udføre øvelser om morgenen, før morgenmad. Før klasser er det tilrådeligt ikke at spise eller drikke noget.
Teknikken i sig selv er meget let. Underlivet trækkes så meget som muligt indeni og holdes i denne position i 20-25 sekunder. Det er sværere at lære at indånde korrekt.
Øvelser udføres kun efter en fuldstændig udånding.
Udånding af luft, du skal også begynde at trække i din mave.
Effekten af motion kan kun opnås ved konstant træning. Derfor er du nødt til at udvikle en vane - efter en morges opsving skal du pumpe op i pressen, og derefter spise morgenmad og starte andre forretninger.
At begynde klasser bedre med de mest enkle øvelser - liggende på ryggen. Så det er nemmest at få din mave inde. Når du oplever, kan du gå videre til mere komplekse muligheder - sidder på alle fire eller stående.

Den enkleste teknik ligger i vakuum. Det er bedst for begyndere. Det udføres på flere måder:

Lig på ryggen. Ryg og skuldre ret, længe "stick" til gulvet. Placer dine hænder langs bagagerummet. Benene har brug for en lille bøjning i knæene.
Pust luft gennem din næse. Udånd derefter med din mund. Luften fra lungerne skal komme ud til det maksimale.
På samme tid trækker maven så meget som muligt. Det er nødvendigt at trykke på maven, som om det indpakkes under ribbenene. Samtidig presses den ned mod ryggen i navleområdet.
Hold vejret. Prøv ikke at indånde luft. Hvis det ikke løber ud med det samme, skal du med iltpusten genoprette iltforsyningen, men uden at slappe af musklerne og ikke forlade den oprindelige position.
Løs i 15-20 sekunder. Til at begynde med vil det være nok. Senere tid kan gradvist øges.
Udånder langsomt. Du behøver ikke at spænde musklerne skarpt og gøre en energisk udånding.
Inhalér og ånder flere gange. Gentag derefter øvelsen igen.

I videoen - den rigtige vakuumteknik til maven til begyndere

Sådanne gentagelser skal ske fra 3 til 5, afhængigt af hvor behagelig du føler på samme tid. Overbelastning dig selv fra de første dage bør ikke være. Det er bedre at udføre øvelsen på flere måder, begyndende med et 15 sekunders åndedrag. Gradvist kan denne figur bringes til 60 sekunder. Talende om hvor mange gange der skal udføres denne træning af maves muskler, anbefaler trænere at udføre det mindst fem gange om ugen.

Fordel og skade på Vacuum for maven

Vakuumpumpe af pressens tværgående muskel er en meget populær moderne teknik. Det er i stigende grad også fitness instruktører i deres træning. Og for både kvinder og mænd. Dette forklares let - den eneste måde at træne en tværgående muskel på. Øvelsen har sine positive og negative sider. Vakuumfordele for maven:

Fjerner effektivt det indre fedt, der har slået sig ned i bukhulen.
Ret og smertefrit returnerer tabte former efter fødslen.
Det træner den tværgående muskel, som danner den cingulære ramme. Det beskytter underkroppen og lindrer smerter.
Giver et æstetisk resultat - en stram og flad presse, de rigtige proportioner og en smuk silhuet med en veldefineret talje. Hjælper med at slippe af med flabhed og cellulite i maven.

Kontraindikationer til motion

På trods af alle fordele har vakuumet sine egne kontraindikationer. De er få, men skal stadig ikke overses. Sådan opkrævning for maven er ikke anbefalet til kvinder i stilling, til piger i menstruationscyklusen og også til personer, der lider af sygdomme i hjerte-kar-systemet. Det er uønsket at gøre et vakuum i nærvær af sygdomme i mave og tarm. Under alle omstændigheder er det bedre at få en læge høring om dette på forhånd. Personer, der for nylig har gennemgået kirurgi, skal gennemgå en fuld rehabiliteringsperiode (ikke mindre end en eller to måneder) og først efter startkurserne.

Teknikken til at udføre øvelsen Vakuum til maven efter fødslen

Hvis et vakuum er kontraindiceret til gravide, så efter et stykke tid efter fødslen er det simpelthen nødvendigt. Kvindelig krop efter fødslen af et barn ændrer sig meget. Musklerne i maven og bunden af bækkenet er strakt, og at returnere dem til deres normale tone er ikke en nem opgave. Konstant udøvelse af åndedrætsøvelser vil danne en muskulær bælte og trække det hæmmende bughulen. Denne effekt kan sammenlignes med en rem, hvorved vi strammer tøjet omkring taljen. Vakuum hjælper med at danne en flad mave og genoprette en tynd talje.

Men i dette tilfælde kræves der en særlig tilgang til implementeringen. Musklerne kan ikke blive anstrengt for meget, belastningen skal være moderat og ikke forårsage ubehag. Dette vil hjælpe specielle vakuum teknikker til kvinder, der for nylig har født et barn. De er færdige i den udsatte position. I dette tilfælde vil belastningen på bækkenmusklerne være minimal.

Den første ting at gøre er at ligge på gulvet og bøj knæene.
Stop med at hvile på gulvet og hænder for at trække langs kroppen eller spredes ud til siderne. Du kan hvile dine palmer på dine hofter.
Så gøres alt som sædvanligt - for at udånde luften, trække i denne mave, hold vejret i 15 sekunder. Derefter udåndes og trækker vejret ad et par vejrtrækninger.

Husk: Når du indånder, udvider membranen, og ribbenene divergerer til siden. På dette tidspunkt skal du holde dem i "åben stilling", trække deres mave under dem og ånde luften uden at sænke ribbenene. Brug videoen til at gøre mavevakuumet korrekt efter levering. Fordelen ved en sådan simpel træning for at genoprette kroppen efter fødslen er indlysende:

Interne organer tager gradvist deres sædvanlige stilling.
Normal intraabdominal blodforsyning genoprettes.
Bekkenbundens muskler slapper af og hviler. Dette er især nyttigt, hvis der er tårer eller en episiotomi blev lavet under arbejdet.
Hæmorider behandles eller dets udseende forhindres.

Senere, når kroppen er fuldt restaureret efter fødslen, og du allerede lærer at lave et vakuum, mens du ligger ned, kan du gå videre til mere kompleks træning. Instruktionen er i denne video.

Det er vigtigt: at starte de mest grundlæggende øvelser i vakuumet (liggende) kan ikke være tidligere end 6-8 uger efter fødslen.

Vakuum til maven til mænd: Vi danner en V-formet krop som Schwarzenegger

"Vakuumteknologien" blev forelsket ikke kun hos piger. Hun kunne også lide mænd. For eksempel brugte den berømte bodybuilder Arnold Schwarzenegger sådanne øvelser til at skabe en ekspressiv overgang fra skuldrene til taljen. Mange mennesker husker sin V-formede sag. Men meget få mennesker ved, at den tyndeste del af kroppen han dannede ved hjælp af et "vakuum til maven".

Kvinde og hankvakuum er de samme i teknik. Afvig kun belastningen og niveauet af kompleksitet. Den bedste mulighed for mænd er et vakuum for maven i stående stilling. Men hvis du ikke umiddelbart kan mestre den sværeste enhed, kan du øve sig liggende, sidde og derefter gøre øvelserne stående. Om, hvordan man laver et mandligt vakuum til maven og hvor mange tilgange du skal bruge i en træning, findes i denne video.

Anmeldelser af dem, der har prøvet teknikken Vakuum til maven, fotos før og efter træning

Vakuumpumpning af pressen modtog mange positive anmeldelser på sportsfora. Takket være positive kommentarer, der er knyttet til billederne før og efter træningen, bliver teknikken, født i yoga, mere populær. Dem, der mestrer teknikkerne for vakuum og øvede regelmæssigt, kan prale af betydelige resultater. Der er eksempler på, at i en uge med regelmæssig træning er taljen indsnævret med 3 cm. Mange anbefaler et vakuum i stedet for styrketræning. Men de minder os om, at moderat ernæring er meget vigtig i denne teknik. Målet er ikke at forbrænde fedt, men for at genoprette muskeltonen. Bedre ord taler resultaterne, som er synlige på billedet før og efter vakuumpress træning.