Fysisk uddannelse hjælper med at kompensere for manglende bevægelse, som ofte vises under graviditeten. Det bliver lettere at kontrollere den stigende vægt, styrke musklerne i ryggen, skulderbæltet, reducere risikoen for at udvikle åreknuder. Du vil være i god form, velvære og selvtillid er garanteret for dig. Din krop vil forberede sig på en så vigtig og ansvarlig begivenhed som fødsel. Fysisk stærke kvinder giver som regel fødsel lettere. Desuden vil det trænede organ efter afslutningen af graviditeten hurtigt vende tilbage til sin tidligere form. Øvelse med en fitness bold under graviditeten er, hvad du har brug for.
Kan eller kan ikke?
Er det værd at fortsætte fitness træning under graviditet, hvis du plejede at gå til klubben før, og lektionerne er blevet en vane for dig? Dette spørgsmål bliver spurgt af mange kvinder, især dem, der forventer barnet for første gang. Tal med din læge, der kender alle dine problemer. Fokus på dit velbefindende og humør på dette tidspunkt. I intet tilfælde bør du tvinge dig selv til at gøre det, hvis du ikke vil. Pas på motion under graviditet, hvis du har en af følgende relative kontraindikationer:
♦ kronisk hypotension
♦ skjoldbruskkirtelsygdomme
♦ sygdomme i det kardiovaskulære system
♦ Sygdomme i åndedrætssystemet;
♦ Polyhydramnios;
♦ Flere fostre;
♦ anæmi
♦ Fejlagtig præsentation af fosteret
♦ markerede åreknuder i underekstremiteterne.
Absolutte kontraindikationer for ansættelse ved fitness under graviditeten er:
♦ graviditetsrelateret hypertension
♦ abortrisiko
♦ Vaginal blødning under graviditet
♦ for tidlig fødsel, abort. uudviklet foster under tidligere graviditeter
♦ unormal placering af livmoderhalsen
♦ iskæmiskokervisk insufficiens
♦ lav tilknytning af placenta
♦ placenta previa;
♦ uteroplacental insufficiens
♦ retardation af fostrets intrauterin udvikling
♦ alle akutte feberlige forhold:
♦ udtalt sent giftose af gravide kvinder;
♦ systematiske manifestationer af kramper i underlivet efter træning.
I alt skal du kende foranstaltningen
Vi minder dig om: Før du begynder almindelig træning, skal den forventede mor høre en læge, der ser på hende. Efter alt kender han kun kroppens egenskaber og vil give anbefalinger vedrørende din træning. Hvis du praktiserede sport før graviditet, så kan du fortsætte med at træne, lidt reducere belastningen. I dette tilfælde skal du ikke blive involveret i ekstremsport. For eksempel anbefales det ikke at skate på rulleskøjter og skøjter, hvis du ikke er meget sikker på dem. Disse klasser er forbundet med en risiko for at falde, som du vil være enig i, er yderst uønsket for dig nu. Der er mange kurser for unge mødre, hvor især sport er organiseret, der er specielle programmer for gravide i sportsforeninger. At øve i små grupper er behageligt, sjovt og sikkert. Hvis du foretrækker at gøre det selv, er der nogle enkle regler, der anbefales at blive fulgt, når du starter træningen.
♦ Lektioner skal være regelmæssige: 3-4 gange om ugen.
♦ Uddannelsens varighed og intensitet skal gradvist øges.
• Hvis du ikke laver gymnastik før graviditet, skal de første træningstider ikke være lange. Forøg belastningen langsomt og gradvist. spørger dig selv om belastningen er for stor.
• Hver træning skal starte med opvarmningsøvelser og afsluttes med afslapningsøvelser.
• Hoveddelen under den første træning overstiger ikke 5-7 minutter.
• Du vil gerne øve dig. Sæt behagelige tøj på, og giv godt musik.
Pas på med cyklen! Indstil ikke oversigt over hastighed og rækkevidde ved løb eller gå
• Undgå udtørring. Drik vand før træning, tag ikke i en tom mave.
• Vær opmærksom på trivsel efter øvelserne. Et hurtigt hjerterytme, svaghed, svimmelhed kan indikere, at belastningen er for høj for dig.
• Rådfør dig med din læge, hvis nogen symptomer virker ubehagelige og ikke går væk i lang tid.
• Vær forsigtig, selvom du selv bærer dig selv som et krystalfartøj, og undgår den mindste fysiske anstrengelse, er det også ubrugeligt.
Lad os komme i gang
Så, du besluttede at træne ud for dig selv. Start med en opvarmningsøvelse: gå på stedet, dreje hovedet og bagagerummet i forskellige retninger, udvide armene til siderne. I hoved opladningssystemet for mødre kan du inkludere enkle øvelser.
pussycat
Øv for at reducere byrden på ryggen. 1. Startposition: Knæle med støtte fra hænderne. Slap af rygmusklerne. 2. Bøj ryggen op, sænk hovedet og belast musklerne og skinkerne. 3. Slap langsomt på mavemusklerne og vend tilbage til startpositionen. Skynd dig ikke, gentag denne øvelse 2-3 gange.
sluge
Træn i støtte til at styrke gluteal musklerne. 1. Stå op lige, læne på ethvert objekt på bælterniveau, sving let bøjlen. 2. Tag det andet ben langsomt tilbage (ca. 45 grader), sænket det langsomt ned til tåen. Gentag 10 gange for hvert ben.
rotationer
Øv for at styrke de skrå muskler i maven og at aflæse og slappe af rygsøjlen. 1. Stå oprejst, ben skulderbredde fra hinanden, hænder foran dig. 2. Drej langsomt kroppen først til højre og derefter til venstre side. Gentag øvelsen 10 gange i hver retning.
hale
Øv for at styrke de skrå muskler i underlivet og de bredeste muskler i ryggen. 1. Kom ned på knæ med støtte fra dine hænder. 2. Drej dit hoved til højre og se over skulderen tilbage til dine skinker. 3. Det samme - til venstre. Gentag 10 gange.
sommerfugl
Øv for forlængelse af hofter og bækken. 1. Sæt dig ned, træk dine ben op, kombiner dine fødder og spred dine knæ til siderne. 2. Træk langsomt musklerne i lysken og lårets indre overflade, og prøv at røre ved knæet på gulvet. Hold i et minut. Gentag 3 gange. Udfør øvelsen med øvelser for at slappe af musklerne i nakken, skulderbåndet, øvre og nedre ekstremiteter.
Afslapning af nakken
1. Sæt på gulvet med dine ben krydsede. For nemheds skyld kan du lægge små ruller under dine knæ. Puste roligt og dybt, slappe af. 2. Slap af bækkenområdet, hænder, skuldre. Hold ryggen lige. 3. Udfør flere rotationsbevægelser af hovedet i højre og venstre side skiftevis. Gentag 5 gange.
Afslapning af skulderbæltet
1. Accept startpositionen, som i den foregående øvelse. 2. løft dine hænder op 3. Sænk dine hænder. Bemærk, at øvelser med et hænder ikke skal udføres efter den 34. graviditets uge, nogle gange kan det provokere for tidlig fødsel.
Afslapning af bækkenbæltet
1. Startposition: Knæ med støtte fra hænderne. Slap af halsen og ånde dybt. 2. Bøj ryggen, så coccyxen peger lige ned til hæle. 3. Hold denne position i et par sekunder, og slip derefter og tag en behagelig pose. Gentag øvelsen 5-10 gange.
Afslappning af nedre ryg
1. Startposition: Sæt på gulvet, læn dig ryggen mod væggen. Bredt spred dine ben, læg derefter dine hænder på dine knæ. 2. Drej til højre, hold dit højre knæ med din venstre hånd. 3. Slap af underkroppen, vend tilbage til startpositionen. 4. Gentag det samme med drejningen til venstre. Gentag 5-8 gange.
Øvelse for generel afslapning
Lig på din side, bøj dit knæ. Sid dig komfortabelt, du kan sætte et par puder under dit hoved. Træk vejret dybt, målt. Begynd gradvist at slappe af hele kroppen - start med tæernes spidser, gradvist "oversæt" bølgen af afslapning i dine arme, nakke, selv dit ansigt. Kropsvægten er ikke så følt, det er særligt behageligt at gøre det. Belastningen på leddene er lille, bevægelsen bliver meget let og enkel. Du skal øve 1-2 gange om ugen. ravilo, vandbehandling anbefale at starte med den anden halvdel af graviditeten er der kontraindikationer, hvis tilstedeværelse er uønsket til svømmehallen Disse omfatter ..:
♦ puffiness:
♦ åndenød:
♦ trykfald
♦ Ændringer i kropstemperatur efter træning.
Til træning i vand er kravene de samme som for "på land": pas på dit helbred, lyt sensationerne - kom ud af vandet med det mindste tegn på utilpashed.
Gør fødslen lettere!
Selvom du ikke har tid nok til at dyrke sport eller gå i poolen, skal du være opmærksom på Kegel øvelser, hvor du kan styrke bækkenmusklerne, lære at styre dem og forenkle fødselsprocessen. Der er en opfattelse, at unge mødre, der udførte disse øvelser, havde meget mindre hyppige brud i væv, der opstår under fødslen af et barn. 1. Prøv at stoppe vandladningen, og genoptag den igen. Gentag 5 gange. Hvis du lykkes, så komplicere denne øvelse - bare skære og slappe af i bækkenbundens muskler. Start med 10 gentagelser 4 gange om dagen, øg op til 50 gentagelser i en tilgang. 2. Sænk derefter bundbundens muskler i 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 5 gange. Gradvist øge tiden for muskelkontraktion. 3. Gentag Kegel øvelser i forskellige positioner: Ikke kun sidde på en stol, men også i en squat position, på tyrkisk. Og husk at for din velvære og vellykket levering er din indre ånd også vigtig. Graviditet er ikke en sygdom, så opfører sig naturligt og lethed. Flyt så hurtigt som muligt, undgå så meget som muligt pludselige bevægelser, hopper og selvfølgelig fald, bump og løftevægte. Gå mere, lyt til behagelig musik, gå til udstillinger, museer og film, mød venner og veninder. Alt hvad du kan lide, ligesom din baby!
Aqua aerobic kompleks
Programmet for mange kurser for unge mødre omfatter aqua aerobic klasser. Hvis du ikke lykkedes at komme ind i en sådan gruppe eller foretrækker at gøre det selv, så kan du udføre følgende enkle kompleks.
1. Lig på ryggen og slap af, vandet forsyner forsigtigt din krop og skubber den på overfladen. 2. Tag en dyb indånding og læg dig ned på vandet med forsiden nedad. Spred dine arme og ben. Hold denne position i et par sekunder. Kom langsomt til dine fødder. 3. Tag en dyb indånding, lås benene med dine hænder - tag "embryo-holdningen." Hold vejret, hold dig i den position i ca. 20 sekunder. Stå op ved siden af siden. Flyt vægt fra hæle til tæer. Stå med ryggen til siden, sving dine ben foran dig på overfladen af vandet, hold fast på rækværket, drej til højre til venstre, gentag øvelsen 10 gange. Læg på ryggen, hænderne strækker sig langs bagagerummet Langsomt og forsøger ikke at tage vejret, svømme, arbejder kun fødder. træt? Før hnite.