Oftest foretrækker fødevarer, der er lette at forberede. En nylig undersøgelse foretaget blandt amerikanerne viste, at i første omgang alle produkter på forbrug er chips. På den anden - hamburgere med ost. Blandt russernes forkærlighed kan man skelne stegte kartofler, pasta, brød, chokolade og is. Alt dette er ret kalorisk. For at reducere overskydende vægt er det nødvendigt at kompilere et sådant ernæringsprogram for at tilfredsstille sultens tørst med næringsrige fødevarer. For dette er det ikke nødvendigt at nægte de sædvanlige retter.
Chips af bagt kartofler 6 portioner
Bagt kartofler med rosmarin og hvidløg vil være et glimrende alternativ til en af de mest lækre slags chips - med løg og creme fraiche.
3 spsk. l. fedtfattig yoghurt
1 spsk. l. fedtfattig majones
Hakkede hvidløghoveder
1 spsk. l. citronsaft
1 tsk. salt
1 kg kartofler
1 spsk. l. olivenolie
2 hvidløgshoveder hakket
6 rødder af rosmarin
6 hele rengjort hvidløgshoved
1. Bland kærnemælk, yoghurt, mayonnaise, 2 hvidløghoveder, citronsaft og salt, indtil der dannes en homogen masse.
2. Forbered kartoflerne: Ovnen opvarmes til 200 ° C. Kog vandet på kogepladen og læg kartoflerne i skiverne, hold det i 2-5 minutter, indtil det blødgør. Afløb vandet og tilsæt olivenolie og 1/2 kop til kartoflerne. hvidløg. Spred derefter kartoflerne på et bageplade. Top med 3 grønsager af rosmarin og bages i 25-30 minutter. Vend om og bages i yderligere 5-10 minutter. Serveres med sovs.
1 servering: 146 kcal; fedt - 3,5 g, hvoraf mættet - 0,6 g, kulhydrater - 24 g, proteiner - 5 g, fiber - 2 g, natrium - 300 mg.
Oste gryde med pasta
4 portioner
Rosemary, timian, asparges, shiitake-svampe giver en fantastisk duft af pasta.
1/2 spsk. asparges, hakket
200 g pasta
1/2 spsk. shiitake svampe,
1 spsk. cottage cheese
1 spsk. l. smør
1 spsk. sjalotte, hakket
1 hoved hvidløg,
1 gren af timian
1 gren af rosmarin
2 spsk. l. tør hvidvin
1 spsk. l. hvedemel
1 spsk. skummetmælk
1 spsk. l. sennep
1 spsk. revet ost
2 spsk. l. brødkrummer
2 spsk. l. revet parmesanost.
1. Dyp asparges i kogende vand i et par minutter. Hæld ikke vand, lav pasta i den.
2. Steg svampene i ca. 5 minutter.
3. Forvarm ovnen til 200C.
Bland kyllingen i en blender, sæt den til side. Smelt smørret, tilsæt salatløgene, hvidløg og urter og steg i 4 minutter. Tilsæt vin og steg i 2 minutter. Tag derefter urter og hvidløg ud og hæld dem gradvis i melet og omrør hele tiden. Hæld derefter langsomt i mælken, cottageost og sennep. Stew i 15 minutter. Tilsæt derefter ostene. 4. Bland ostesaus, pasta, asparges og svampe. Sæt i en skål til bagning, drys med brødkrummer og bages i 15-20 minutter.
1 servering: 485 kcal; fedtstoffer - 12 g, af dem mættede - 7 g, kulhydrater - 66 g, proteiner - 34 g, fiber - 7 g, natrium - 820 mg.
Det første skridt du kan tage imod en sundere kost er at erstatte visse fødevarer. For eksempel er raffineret sukker naturligt, umættede fedtstoffer er mættede, og simple kulhydrater er komplekse. Tilgængeligheden af kvalitetsfødevarer i dit køkken garanterer 90 procent succes. Enkle tips hjælper dig.
Udskift oksekød og svinekød med kalkun for at reducere mængden af skadeligt fedt.
Lav hjemmelavede krydderier, baseret på olivenolie, som styrker hjertet. De vil være meget mere nyttige end købte.
Brug fuldkorn og brun ris ved madlavning. Fra det sædvanlige hvide mel er knust ris og brød bedre at give op. Hele korn indeholder en stor mængde fiber og forhindrer dannelsen af blodpropper i karrene.
Tilsæt krydderier til salater, kød og sandwich. Især peber, asparges, shiitake-svampe og avocado.
sandwich
Med en kalkunkød, en berømt russisk sovs og schweizisk ost, vil denne sandwich være meget velsmagende og nyttig.
1 spsk. l. fedtfattig creme creme
1 spsk. l. fedtfattig majones
1 spsk. l. ketchup
1 spsk. l. peberrod
1 tsk. citronsaft
løg, hakket
1 jævn. surkål , tørret
2 stykker rugbrød
1 lille stykke kalkun kogt, skåret i plader
2 stykker fedtfattig ost
asier
1. Bland en creme, majones, ketchup, peberrod, citronsaft og agurk i en kop. Smør stegepanden med olie og steg løgene i 1 minut. Derefter reduceres varmen og steges i yderligere 5 minutter, tilsæt surkålen og øg derefter ilden igen.
2. Lav en sandwich: smør sauce 1 stykke brød, top med kalkun og surkål med løg, så drys med ost og dæk med et andet stykke brød. Hæld olie i den anden stegepande, steg den i 3-4 minutter på hver side.
1 servering: 515 kcal; fedtstoffer - 15 g, af dem mættede - 3,5 g, kulhydrater - 58 g, proteiner - 36 g, fiber - 8 g, natrium - 800 mg.
Kage med grøntsager
4 portioner
Denne pie med grøntsager er rig på vitaminer og mineraler, den har en vidunderlig duft på grund af overflod af grønt.
1 spsk. hvedemel
5 spsk. l. koldt vand
1 spsk. l. eddike
1 kosher salt
1 tsk. frisk spidskommen,
rosmarin, hakket
1 spsk. solsikkeolie
1 del time. smør
1 spsk. olivenolie
2 spsk. skrællede og hakkede kartofler
1 spsk. løg, hakket
1 spsk. mandler, knust
1 spsk. l. hvidløg, hakket
1 liter vegetabilsk bouillon
1 tsk. sort peber
1 tsk Tørret Cumin
1 tsk cayenne peber
2 spsk. l. majsstivelse
1 spsk. l. af vand
1 spsk. creme creme
1. Bland 1/4 ss. mel med vand og eddike. Bland det resterende mel med 1/4 tsk. salt, tilsæt krydderurterne og bland alt grundigt. Bland melet med eddike blandingen og dough deigen. Forvarm ovnen til 200 ° C.
2. Forbered fyldningen: opvarm olien. Tilsæt kartofler og løg og steg i 3-5 minutter. Tilsæt hvidløg og rør i endnu 1 minut. Derefter tilsættes bouillon, svampe, kål, 1 tsk. salt og krydderier og kog i 5 minutter. Bland majsstivelsen med vand, hæld derefter blandingen i gryden, tilsæt fløden.
3. Delt dejen i 2 dele. Sæt en portion i bunden af opvasken til bagning, læg derefter påfyldningen og dækk med et andet lag dejen. Bøj kanterne. Bag kagen i 30-35 minutter.
1 portion: 450 kcal, fedt - 21 g, hvoraf mættet - 6 g, kulhydrater - 57 g, proteiner - 8 g, fiber - 5 g, natrium - 734 mg.
Nacho
6 portioner
Mexicansk grøntsagssalat og guacamolesaus er garanteret: ingen vil bemærke, at i disse chips er der i modsætning til den traditionelle madlavning ingen ost.
1 / 2st. friske tomater, hakket
Art. rødløg, skåret 1/2 st.
2 røde paprika, hakket
2 spsk. l. lime juice
1/2 tsk kosher salt
3 spsk. l. vegetabilsk olie
2 spsk. løg, hakket
1 laurbærblade
1/4 tsk. cayenne peber
1 tsk. oregano
spidskommen
500 g pot af bønner
5 tacos
1st. appelsinsaft
2 avocadoer
Alle ingredienserne er skåret og krydret med olie.
Dessert af mørk chokolade og orange
Denne dessert er meget lys og velsmagende, og flavonoider, som findes i mørk chokolade, kan effektivt bekæmpe kræft.
1 tsk sukker fra sukkerrør
1 spsk. appelsinsaft
1 spsk. finhakket appelsinskind plus lidt mere til at dekorere retter
1 spsk. vanillin
1 tsk kakao
1 flise af mørk chokolade
Brød med grøntsager
6 portioner
Spinat, gulerødder og selleri vil tilføje til denne skål en særlig smag og næringsstoffer, og en tomat-peber sauce vil give brødet et attraktivt udseende.
2 spsk. l. olivenolie
1 spsk. løg, hakket
1 gulerod, finhakket
1 selleri stilk, finhakket
1 tsk. salt
1 spsk. l. hvidløg, finhakket
2 tsk. Italiensk blanding af urter (oregano, basilikum osv.)
1 spsk. spinat, hakket
500 g kalkun, hakket
1 liter kylling bouillon
1/2 spsk. revet parmesanost
1 spsk. l. ketchup
1 æg, adskilt fra skallen
15 krakkere, smuldret
porrer, hakket
rød sød peber, hakket
1 dås tomater i egen juice
1 tsk. eddike
1 tsk. rørsukker
1. Forvarm ovnen til 200 ° C. Opvarm 1 spsk. l. olie i stegepanden. Tilsæt løg, gulerødder og selleri og steg til grøntsagerne er ømme, ca. 5-7 minutter. Tilsæt 1/2 tsk. salt, hvidløg, italiensk krydderier og spinat, rør og steg i endnu 5 minutter, og sænk derefter temperaturen.
2. I en stor skål, kombinere kalkun, kylling bouillon, ost, ketchup, æg og grøntsager blanding. Tilsæt krummet af krakkere, bland og form på bagebrødet. Bages i 30 minutter.
3. Opvarm i en stegepande 1 m. Brødet bagved i ovnen. l. Tilsæt porrer og peber og steg i ca. 5 minutter, og tilsæt derefter tomaterne, 1/2 tsk. salt, eddike og sukker og lad dem simre ved middel temperatur i ca. 10 minutter. Bland sausen i en blender, indtil en ensartet masse er dannet.
4. Fjern brødet fra ovnen og topp med sauce. Sæt derefter igen i ovnen og bages i yderligere 10 minutter, og tjen derefter.
1 servering: 304 kcal; fedtstoffer - 15 g, af dem mættede - 4 g, kulhydrater - 16 g, proteiner - 25 g, fiber - 2,4 g, natrium - 790 mg.