Salat pack choy
- 200 g kyllingsalat eller ethvert andet salat
- 2 tomater «Bulls hjerte»
- 12 rejer
- 1 rødløg
Til tankning:
- 4 spsk. l. citrus eddike
- 2 spsk. l. sukker
- 2 fed hvidløg
- 1 pod chili peber
- 2 tsk. østers sauce
- adskillige tinder af koriander
- 10 g ginger rod
- et par myntekroner
Tilberedning af måltider:
Forbered benzinstationen. Mint og koriander skylle, tør, fjern store stængler og hugge. Peber skylles, fjern stænglen, skæres i små terninger. Hakk hvidløg. Ginger rod, skylle, skræl, rist. Kombiner alle ingredienserne, bland dem, sæson med sukker, eddike og østersaus. Salt skylle og hugge store. Skær løget i tynde ringe, og tomat i skiver. Rejer koges og rengøres. Lav salat, rejer, tomater skiver på en plade ærter, top med en østers-ingefær dressing. For en portion: 128 kcal, 10 gram protein, 1 g fedt, 20 g kulhydrater.
Panini med spinat
- 8 stykker helkornsbrød 2-3 cm tykt eller 2 pita, skåret i 4 stykker
- 4 kopper små spinat blade
- 8 skiver tomat (1 medium tomat)
- 1 tsk salt
- 1 tsk. friskmalet peber
- 4 kopper tyndt skiver løg
- 60 gram fetaost
- 2 tsk. basilikum blade
- smøreolie
Tilberedning af måltider:
Indsamle sandwich: fordel halvdelen af spinat mellem 4 skiver brød eller pita, top med skiver tomater, let salt, peber. Tilsæt løg ringe og basilikum blade. Tilføj derefter feta. Luk pyramiderne med de resterende halvdele af brød. Lidt tryk ned. Stænk med ovnrister, elektrisk grill eller gryde med non-stick coating. Forvarm. Placer sandwichene på rosterens overflade og grill og steg i 2-3 minutter. Brug en stegepande, fry de "lågene" af sandwich, og smør selv i 2 minutter. I en portion: 315 kcal, 7 g fedt, 50 g kulhydrater, 13 g protein, 8 g fiber.
Salat af agurker og røde appelsiner
- 2 røde appelsiner, skrællet og skåret i halvdelen
- en halv lille agurk, tyndt skåret
- 1 spsk. l. olivenolie
- 4 kopper revne blade af frisk mynte
- 4 kopper tyndt skåret rødløg
- 12 pitted oliven
- salt og peber efter smag
Tilberedning af måltider:
Skær hver halvdel af orange i tynde skiver og læg dem i en stor skål. Tilsæt agurkerne. Stænk blandingen med olivenolie og tilsæt salt og peber til smag. Rør alt og sæt dem i portioner. Dekorer med løg og mynteblade, top med oliven. Serveres på bordet. I en portion (4 dele salat): 86 kcal, 5 g fedt (1 g mættet), 11 g kulhydrater, 1 g protein, 2,5 g fiber, 49 mg calcium, 0,7 mg jern, 117 mg natrium.
Herculean-Fruity Parfait
- 4 kopper Herculean flager
- 4 kopper fedtfattig yoghurt
- 4 kopper hakket hasselnød og sesamfrø
- 4 kopper hakket frugt (æbler, pærer) eller bær
- 1 tsk. honning
- 1 time. l. kakaopulver
Tilberedning af måltider:
Sæt et lag yoghurt, korn, nødder og frugt i et bredt glas (du kan gentage alle lag 2 gange), top med honning og drys kakao. Dekorer med en kvist af mynte. I en portion: 126 kalorier, 20 gram fedt, 31 gram kulhydrater, 10 gram protein, 5 gram fibre, 473 mg calcium.
Græskar suppe curry
- 3/4 kop finhakket løg
- 2 tsk. olivenolie
- 2,5 tsk. karrypulver
- 4 kopper kylling eller vegetabilsk bouillon
- 400 g græskar
- 2 kartofler, skåret i terninger
- 4 kopp hakket koriander
- 4 ruller
- salt, peber efter smag
Tilberedning af måltider:
I en gryde tørres løgene i 2 minutter. Tilsæt curry og sæt et andet minut ud. Tilsæt bouillon, græskar og kartofler og kog. Reducer varmen og kog i 10 minutter. Server med boller. I en portion: 238 kcal, 40 g kulhydrater, 5 g fedt, 9,5 g proteiner, 6 g fiber.
Salat med japansk nudler noodle
- 225 gram udon eller soba nudler
- 2 tsk. mørke sesamfrø
- 2 fed hvidløg, finhakket
- 1st.l. revet ingefær
- 1 spsk. l. olivenolie
- 1 pakke (450 g) frosne grøntsager: søde ærter, gulerødder, løg og svampe (optø før madlavning)
- 2 tsk. lys saltet sojasovs
- 3 kopper stegte soja nødder
Tilberedning af måltider:
Placer nudlerne i kogende vand og kog i 8 minutter, indtil de er kogte. Opvarm olien i en stegepande, læg hvidløg og ingefær i den. Pas i 1 minut. Tilsæt vegetabilsk blandingen og passere i 2 minutter. Kombiner grøntsager og nudler, tilsæt sojasovs. Drys med sojødder. I en portion: 343 kcal, 7,8 g fedt, 54 g kulhydrater, 17 g proteiner, 7 g fiber.
Steak marineret
- 600 g bøf fra fedtfattigt oksekød
- 4 kopper finhakket frisk rosmarin eller 1 tsk. tørret
- 1 spsk. l. finhakket frisk marjoram eller 1 tsk. tørret
- 1 spsk. l. finhakket frisk oregano eller 1 time. l. tørret
- 3 fed hvidløg
- 1,5 tsk. paprika
- 1 tsk. rød peber
- З ст. l. olivenolie
Tilberedning af måltider:
Skær overskydende fedt af kødet og skær bøf fra begge sider med en skarp kniv i to retninger. Bland i en lille skål alle urter, salt, peber og press hvidløgene ud. Gnid kødet med en blanding af urter jævnt på begge sider. Sæt den på en plade, dække med en film og marinere i køleskabet i en time. Hvis du steger på en åben ild, skal du vente, indtil kulene brænder i 20-25 minutter, hvis den er elektrisk - varm den op til en gennemsnitstemperatur. Sæt kødet på grillen og steg på begge sider indtil en sprød skorpe. Sæt derefter på et skærebræt og lad afkøle i ca. et minut. Finhak og server med salat. I en portion: 179 kcal, 11 gram fedt, 1 g kulhydrater, 19 g protein, 0 g fiber.