Det er nødvendigt at forestille sig, hvor meget tid du vil bruge på de forberedende øvelser og hvad de skal være for at ikke få en strækning eller en anden, mere alvorlig skade. I løbet af 2-3 måneders brudperiode falder strømindikatorerne lidt, mens aerobiske evner forringes væsentligt. Det faktum, at hjertet ikke længere er i stand til at drive den mængde blod, der pumpede for nylig, når du er aktivt involveret i sport. Derfor bliver fingrene på dine hænder og fødder kolde, så er der tidevand af blod i dit ansigt. Sådan overvinder du dovenskab og går regelmæssigt til sport - senere i artiklen.
Til referencen
Det menes, at hvis du ikke træner i flere måneder, vil pulsen i ro vil stige med 10-20 slag / minut sammenlignet med hvad der var i regelklassen. Leddene svækker også, så i et tilfælde bør man ikke koble til de vægte, der var kendt for dig før. Hos gravide stiger desuden niveauet af udskillelse af hormonet relaxin, hvilket yderligere blødgør ledbåndene. Tilbage til hallen efter barnets fødsel er det nødvendigt at udføre øvelser med rygstøtte i mindst to uger, og bedst af alt - fra siddestilling. Jeg deler de "tilbagevendte" i tre grupper: dem, der ikke arbejdede i 2-3 måneder, 7-8 måneder og omkring et år. Den sidste gruppe omfatter piger, der har født et barn. Nogle fortsætter med at engagere sig i den ottende måned af graviditeten, og en anden i den tredje kan ikke udvises fra huset. Men begge er det bedre at være sikker.
Muskelhukommelse. Du har ikke været forlovet: 3 måneder
Efter en kort hvile har din krop endnu ikke glemt, hvordan du sætter din fod på en skridt-platform eller squat med en barbell. Men hans aerobic ydeevne faldt. Derfor står du på løbebåndet og indstiller det sædvanlige program for dig selv, du kan ikke udføre det fuldt ud - plaget af åndenød. Og i gruppeklasser vil sved strømme hagl. For det første skal vi dele med ekstra pund og forberede kardiovaskulærsystemet til motion, så de første tre til fire træninger har mest opmærksomhed på aerob træning. Derefter kan du starte igen i gymnastiksalen eller i en gruppe. Konklusion: Det vigtigste er at komme tilbage til det normale. Vær mere opmærksom på kardiovaskulær belastning for at "svinge" de kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Fare! Gå straks til de slags sportsgrene, hvor der er mange pludselige bevægelser (tennis, alpint skiløb). Tip: Forsink ikke genoprettelsesfasen.
Blok 1
- 15 minutter lys jog på sporet + før dette 5 minutters trin (glat trin)
- Squats med håndvægte: 3 sæt med 10 gentagelser
- Presser fra BOSS med vægt på knæene: 2 sæt med 10 gentagelser
- Hyperextension: 3 sæt med 15 replikater
- Sidevendinger: 3 sæt med 15 gentagelser
- Træk på den øverste blok til brystet (eller fortynding af håndvægte i liggende stilling på bænken): 2 sæt med 15 gentagelser
- 10 minutters kørsel på stien eller aktiv gang på stepper
Blok 2
- 5 minutters opvarmning: Mahhi hænder, ben, vippe frem og sidelæns, rotationsstop, kvaster, hoppe op med bomuld over hendes hoved - til 10 gentagelser
- Push-ups med vægt på knæ: 2 sæt med 10 gentagelser
- Twisting: 3 sæt med 15 gentagelser
- Squats uden vægt: 3 sæt med 15 gentagelser
- Stå på et ben i 10 sekunder: 2 sæt med 7 gentagelser. (I fremtiden bliver øvelsen mere kompliceret: du kan tage din fod til siden.)
- Vis på den vandrette bjælke i 5-10 sekunder
- Nem strækning
Blok 3
- Layoutet i simulatoren ("sommerfuglen"): 2 sæt med 9 gentagelser
- Falls frem: 2 sæt med 6 replikater
- Traktion af blokken til bæltet: 2 sæt med 10 gentagelser
- Løft håndvægte foran dig
- Hyperextension: 2 sæt med 15 replikater
- Twisting på fitball: 3 sæt med 10 gentagelser
- Udvidelser på triceps-blokken: 2 sæt med 12 replikater
Anden træningssession
- Træk på blokken til brystet: 2 sæt med 10 gentagelser
- Udvidelser, bøjning af benene 2 sæt af 12 replikater
- Udvidelser til triceps i simulatoren: 2 sæt med 12 replikater
- Dumbbell løfter i skråning: 2 sæt med 9 gentagelser
- Vridning på bænken: 3 sæt med 10 gentagelser
- Bænk i simulatoren til brystet: 2 sæt med 9 gentagelser
Du har ikke været involveret i: 7 måneder
Hvis din arbejdserfaring før pause var lille (højst seks måneder), kan du glemme teknikken til at gøre denne eller den øvelse. I så fald spørg instruktøren om at gennemføre flere indledende øvelser eller gå til et par lektioner for begyndere. Forestil dig, at ifølge planen har du udviklingen af hænder og fødder. For dem, der har mere end et års erfaring, vil muskelgruppen, der er på den første skema, udvikle sig bedre. Forklaringen er enkel: i starten af træningen har du mere styrke. Derfor træner vi først efter afbrydelsen den "bøjende" del af kroppen og derefter resten. Ofte pigerne "falder bag" hofterne, pressen og triceps. Konklusion: I 7-8 måneder kan du glemme teknikken til at lave nogle øvelser. Derfor er det nødvendigt at holde fast i komplekset fra Blok 1 eller Blok 2 i mindst tre måneder, og inddrage den første uge med en personlig træner. Fare! Træn med den gamle byrde. Intet, med undtagelse af muskelsmerter eller traumer, vil det ikke medføre. Tip: I enhver øvelse skal du inkludere en presse i arbejdet!
Ved frokosttid
Selvom du ikke har mulighed for at udøve regelmæssigt, skal du overvåge mad. Når du vender tilbage til lokalet igen, kan din appetit øges. I dette er der ikke noget mærkeligt: kroppen modtager en ekstra belastning og kræver genopladning. Sørg for at spise en time før lektionens begyndelse, og også når du vender hjem. Efter træning med vægte stiger appetitten. Men hvis i slutningen af sessionen, som 15 minutter på en løbebånd, vil det mærkbart falde. Det er nødvendigt at stoppe klasser eller konsultere en træner, hvis:
• Der var smerter i brystet eller i muskelbelastningen
• Der er ikke nok luft
• Svimmelhed eller kvalme mærkes
Du har ikke været engageret: 12 måneder
Efter et år uden klasser skal alt begynde igen. Selvfølgelig er det nemmere at huske hvad du gjorde før du lærer fra bunden, men det tager stadig mindst en måned at komme sig. Har også brug for en lægeundersøgelse - det samme som i starten af træningen. Jeg råder mine kunder til at lave kalipometri - proceduren til måling af mængden af fedt i kroppen. Du skal gentage det om 2 måneder for at sikre dig, at du er på rette spor. Når et år er gået siden den sidste lektion, kan en person ikke arbejde effektivt fra begyndelsen. Derfor er det vigtigste i træningsøvelser at være den anden eller tredje i træk. Fans af gruppeprogrammer det er bedre at konsultere med læreren, hvilken opgave at vælge for første gang. Konklusion: Lektionerne skal være praktisk fra bunden. 2-3 gange om ugen gå i gang. Første gang i et hurtigt trin på 800 m, vil du gradvis accelerere. I et par uger kan du forberede et besøg i hallen. I gymnastiksalen udfører du øvelser fra blok 3 (vekslende træning) for hele kroppen 2-3 gange om ugen. Fare! At tro, at du efter et år med afbrydelse ikke vil kunne gøre noget. Tip: Den første måned du skal give hele kroppen belastning ikke mere end 2-3 gange om ugen, ellers kan du få en overgift. I hver lektion skal du helt ændre øvelserne for at indlæse musklerne fra forskellige vinkler. Du kan også rotere dem i en anden rækkefølge, for større effekt.