Du forsøger at holde sig i form, løbe om morgenen eller gå til gymnastiksalen og yoga-studiet flere gange om ugen. Det er vidunderligt og meget nyttigt. Men hvis du er engageret i fitness mekanisk, "slukker" din hjerne, tænker på fremmede ting og kun mekanisk gør de udførte bevægelser, vil du ikke få det mulige og ønskede resultat fra din træning. Desuden kan din hjerne opfatte ansættelse som hårdt arbejde, hvorefter du bliver brudt fysisk og moralsk. Prøv at ændre situationen, ryste, forvandle træningen til et spil. Hvordan? Det er meget enkelt. Start med stedet. Gå til nærmeste legeplads. En smule sjov plus udendørs træning - og fitness klasser vil ikke længere virke så rutinemæssigt for dig. Følelsen af at spille i træning eliminerer nemt monotonen i at gentage den samme gamle øvelse, og overraskelseselementet kræver konstant, at din krop udøver indsats. Forestille dig selv som et barn, du vil bevæge dig uden forlegenhed og glæde dig, vænne sig til sådan træning.
Vi har udviklet et specielt sæt øvelser ved hjælp af legepladsens standardudstyr og fordelene ved en ujævn jordoverflade. Hvad resulterer i at vente?
1. Træk på stigerne
Stå over for konstruktionen til klatring og tag palfjerdene til dig selv. Hop op for at trække dig selv op og være så høj som muligt over tværstangen, trække knæene til brystet. Træk langsomt dine arme og ben. Gå ned til jorden og accepter vægten. Gør 10-15 gentagelser. Muskler arbejde: øvre ryg, skuldre, presse, ben og skinker. Ingen stiger til klatring? Anbring elastikbåndet rundt om et træ eller en pol, og hold dens ender i hver hånd. Hænderne strakte sig ud foran ham. Stå op, sæt dine fødder på bredden af dine hofter og knebet. Når du crouch, tag begge hænder tilbage. Øvelser vil ikke gøre dine muskler mere involveret i rutine, spillet vil bringe dig fornøjelse, og selvfølgelig vil kroppen være i form. Hvis du ikke kan komme til legepladsen, er din egen gård eller endda stranden perfekt til disse øvelser. Gør dette kompleks 3-4 gange om ugen med en pause på en dag mellem træning. Den bedste del: Du vil få den ønskede form og fremragende kropsholdning. Husk også, at møder på legepladsen - med eller uden børn - kan være en vidunderlig underholdning.
2. Bøj knæ på en stige til klatring
Stå under trappen, tag trækstangen over hovedet, hænder på skulderbredden. Hængende på dine højre hænder, træk knæene til brystet, tryk på pressen og hold pause. Sænk langsomt dine ben og hænge eller bare røre jorden med dine fødder. Gør 10-15 gentagelser.
3. Fald på børnenes bakke
Stå helt øverst på den lille bakke. Tag fat i bjerget over bakken, benene sammen. Bøj det venstre ben i en vinkel på 90 grader og sænk din højre fod ned ad bakken og hold tværstangen til støtte. Klatre tilbage og gentag bevægelsen. Gør 10-15 gentagelser på hvert ben. Muskler arbejde: arme, skuldre, presse, ryg, lår, skinker. Ingen glider eller er du bange? Gør angreb på at gå på græsset eller på sandet. Sæt dine hænder bag hovedet, træk albuerne ud og lav 2 lunger, drej derefter 180 grader; Gentag 10 gange. Vigtigt: Drejning efter to angreb brænder flere kalorier end at gøre flere angreb kontinuerligt.
4. Humle
Find en bænk uden ryglæn eller brug bunden af børns dias Sørg for, at barrieren er lav nok til at hoppe over den. Stå på den ene side af barrieren, sæt dig ned. Træk pressen og læg dine hænder på barrieren for stabilitet. Brug dine hænder og center kraft, bøje dine knæ, skubbe ud, hoppe over barrieren, lander på den anden side, bøje dine knæ. Spring frem og tilbage i 30 sekunder, hvile og gentag. Muskler arbejde: arme, skuldre, hofter, ben, centrale muskler. Kan jeg ikke finde en barriere? Spring over vejoverfladen, græs eller sand. Fødder sammen, knæbøjninger, hoppe fra side til side, bevæger sig fremad.
Gør cardio øvelser!
Hvis simpelt vandreture eller jogging plager dig til døden, skal du kigge på kardio-træningen kreativt. Radikal reorganisering af din sædvanlige rutine vil give dig glæde mere og mere. Har du brug for ideer?
- Kør, løft dine knæ, rundt på legepladsen i 20 minutter, hvert minut eller to gange alternerer med 5 minutters gang.
- Hop på reb eller spil i klassikerne i 20 minutter. Eller slut dig selv i gården for at spille volleyball.
- Indsæt bolden i kurven, hvis du har en tilgængelig basketballbane. Start fra center af banen, løbe mod ringen og lav et to-punkts kast (med eller uden bolden), landing, lidt bøje knæene. Kør tilbage til midten og gentag øvelsen 10 gange. Hvis der ikke er nogen basketballring i nærheden, løber du mod væggen, da du nærmer dig det, hoppe så højt som muligt.
- Kør gennem hastigheden. På det græsklædte område skal du vælge 3-4 steder og markere dem med sten eller nogle andre objekter (flere meter fra hinanden). Start med den første sten, løbe med acceleration til den næste, vend om og gå tilbage, løbe tilbage til begyndelsen, drej igen, løbe til den anden sten og så, indtil du når den sidste sten. Udfør øvelsen 10 gange og hvil 30 sekunder mellem gentagelser.
- Indfør flere bevægelser til siden. Tag sidetrinene væk fra stedet 10 gange (frem og tilbage). Så lav 10 angreb i retningen i en retning og gå tilbage i jogging. Gentag 3 gange (eller indtil benmusklerne bliver trætte).
- Tilføj springene. Lav en serie hopper - 1 minut, spring så højt knæ - 1 minut. Gentag øvelsen 10 gange, skifte disse to typer spring.
5. Bøj knæ på en sving
Stå foran svingningerne på dine hænder og knæ, ansigt i modsat retning fra svingen. Stræk derefter ud og tag stillingen til push-up. Sæt dine fødder på gyngen, så din krop strækker sig ud i en lige linje: benene er på støtte og hænderne på jorden. Forlad dine hænder stadig, hæv dine hofter og træk knæene til brystet, der spænder i maven. Træk langsomt tilbage til startpositionen. Gør 10-15 gentagelser. Muskler arbejde: arme, skuldre, bryst, ryg og mavemuskler. Ingen gynger? Dette er ikke et problem! Læg dig ned på din ryg, læg dine fødder på en bænk, log eller en anden højde, hold et spil eller en medicinsk bold på brystniveauet. Stig og kast bolden højt ind i luften, tag det, når du er tilbage i den udsatte position. Gentag denne øvelse mindst 20 gange.
6. Fald i sandet
Stå op: Ben på bredden af hofterne, hænderne på hofterne, skuldrene rettet, maven er tæt trukket. Tag et stort skridt fremad, bøj begge knæ i 90 grader vinkel, ryggen knæ næsten røre jorden. Klatre op, flyt dit bagben frem og lav det næste angreb. Udfør 30 angreb og hvile. Muskler arbejde: central, lår, balder og kalve. Ingen sand? Gør angrebene på en ujævn overflade: græs eller jord.