Sådan opvarmes, hvis ...
- Du har højt blodtryk, eller du har for nylig lidt alvorlig skade. I dette tilfælde virker de generelle anbefalinger ikke. Vælg den optimale belastning, du kan kun læge!
- Du har lavt blodtryk (hypotension). Det sker ofte hos piger, der er afhængige af kostvaner. Det er vigtigt for dem at varme op i en sparsom tilstand. Det er, før jogging eller fitness, ligner et hurtigt skridt, og løbe ikke eller spring over reb. Og lektionerne overføres bedst til anden halvdel af dagen.
På opvarmningen bliver!
I enhver opvarmning og hitch er fire elementer vigtige: Varighed, intensitet, øvelsesrækkefølge og type belastning.
Element en
Varighed. Ideelt set bør en opvarmning gives 25% af hele træningstiden. Hvis du er involveret i en time, skal du bruge mindst 15 minutter til at varme dine muskler op. En og en halv times session vil kræve en længere træning: mindst 22-23 minutter. " Derudover afhænger varigheden af den alder og temperatur, som du er involveret i. Hvert tiende år skal du tilføje fem minutter til det, dvs. efter 30 skal du varme op i fem minutter længere end i 20 og efter fyrre - i så længe som 30 minutter. Hvis du træner udendørs i køligt vejr, skal du tilføje dem yderligere 5 minutter.
Sekvens af øvelser
For det første er det nødvendigt at varme op små grupper af muskler, og derefter store. For eksempel, hvis du kører, skal du først strække dine fødder, ben og først da - musklerne i hofter og bækken.
intensitet
Hovedindikatoren for intensiteten af opvarmningen er pulsfrekvensen. For at beregne den optimale opvarmningspulse måles antallet af slag pr. Minut i en stille tilstand og tilføjes til den 10. Hvis puls i hvile er 65-75 slag per minut, skal det under opvarmning ikke overstige 75-85 slag. Der er en mere præcis indikator. Han tager højde for alder, hvilket er særlig vigtigt med kardio træning. Bestem maksimal puls (i henhold til formel 220 minus alderen), multiplicer det resulterende tal med 0,5, dette vil være din optimale opvarmningspuls. I opvarmning er det vigtigste ikke at overdrive det.
Type last
Det afhænger af træningen. For eksempel, før du jogger på gaden, er det vigtigt at varme op de store benmuskler, så det meste af træningen skal gives til lys cardio. I begyndelsen af træning med vægtning er det bedre at lave et par tilgange med en let vægt på de muskelgrupper, som du skal arbejde igennem. Nå, før du svømmer i poolen, er det ideelt at lave lyse øvelser for alle muskelgrupper. Det er også vigtigt at huske, at opvarmning ikke involverer stretchøvelser: utilstrækkelige opvarmede muskler kan blive såret.
Cool varmen
Hold styr på reglerne nemmere end opvarmning før træning. Varigheden og intensiteten er de samme som for opvarmning. Graduation er bedre end lys cardio, og derefter strække alle musklerne. Aerob træning hjælper med at genoprette pulsen, og stretching vil lindre muskelspændinger. Hvis du er udmattet til træning, kan kortere tid forkortes: Det ligner bare et hurtigt skridt for at genoprette pulsen og udføre et par strækøvelser.
Øvelser til opvarmning af kalvets og føddernes muskler
Stå lige op, læg din højre fod på tåen. Lav 20 bevægelser med uret og mod uret. Skift din fod og gentag øvelsen. Stå oprejst, luk knæene (øvelsen kan gøres fra fodens position på skuldrene). Sæt dine hænder på knæ og gøre dem 20 rotationer ind og mod uret.
Øvelser til opvarmning af hænder og hænder
Stå op lige, hænder fremad. Klem og løsn dine fingre og gradvist øge tempoet. Sæt dine hænder ned og ryste dem. Gentag 1-2 minutter, drej med børster. Gentag øvelsen for albuer og skuldre.
Stretching øvelser
Stå oprejst og læg dine hænder ned. Placer din højre håndflade oven på venstre side og skub forsigtigt den nedad. Hold i 20-30 sekunder. Skift din håndflader. Bøj din højre arm ved albuen og få hende ved skulderen. Grib venstre hånd med albuen og træk det forsigtigt. Hold det sidste punkt 20 -00 sekunder og skift hånd. Gør 4-5 gentagelser for hver hånd. Sid på gulvet, knæ bøje, fødder på gulvet. Spænd dine knæ til siderne, og tryk på dine albuer på dine ben, prøv at sænke dem endnu lavere. Linger i det sidste punkt i 20-30 sekunder og gentag øvelsen 4-5 gange. Sæt på gulvet, stræk dine ben, du vil hvile mod væggen og holde en vinkel på 90 ° mellem dine ben. Strek til venstre tå, hold i 20 sekunder. Udfør øvelsen på den anden side. Gentag 4-5 gange for hvert ben. Stå op lige og bøj fremad. Hold det sidste punkt i 20-30 sekunder. Gentag.