Kompleks One
Øvelser til at styrke benmusklerne
- Startpositionen står lige, med benene sammen. Rette dine ben, du skal hæve dine hæle, bøje dine knæ lidt, så højt som muligt. I dette tilfælde overføres vægten af bagagerummet til tæerne, hvor hælen hæves fra gulvet. Øvelsen skal gentages flere gange.
- Startpositionen står lige, med benene sammen. Lænende på bagsiden af en lænestol eller stol, er det nødvendigt at stå på tåen af foden, mens den anden skal tages til side. Hold benene i en retfærdig position uden at bøje dem. Så skal du ændre din fod.
- To hænder skal læne sig på en stol, med benene placeret sammen, skal der lidt bøjes på knæene. Stig skal være på tæerne, sæt dig ned - på hæle. Står på dine tæer, dine ben rette. Så er det nødvendigt at genoprette balancen på bagagerummet.
Andet kompleks
Øvelser til Ben Caviar
- Startpositionen står lige, benene sammen. Det er nødvendigt at læne på bagsiden af stolen med dine hænder, starte knebøjninger, bøje og bøje dine ben. Det er nødvendigt at være opmærksom på, at stammen skal være på kalvemusklerne.
- Det er nødvendigt at klemme hofterne med et papirark på en sådan måde, at når de går, forbliver de i ro og kun skinnerne bevæger sig. For at udføre denne øvelse skal være så meget som nok styrke.
Øvelser rettet mod udviklingen af knæbøjning
- Du skal ligge på ryggen, lægge dine hænder under din talje og strække dine ben lige. Så løft dine ben, start bevægelserne ligner cykling.
- Når du sidder på gulvet, skal du tage dine hænder tilbage. Palmerne skal ligge på gulvet og lægge dine fødder på dine tæer. Så skal fødderne bringes så højt som muligt til hofterne.
Øvelser for ankler
Læner sig mod bagsiden af stolen med dine hænder, du skal rette op og lægge dine fødder på dine tæer. Af og til sætter du langsomt dine fødder på dine hæle. Gentag denne øvelse kræves et par gange.
Tredje kompleks
Gymnastik om morgenen, der tager sigte på at udvikle muskler
- Om morgenen, når du vågner op efter en nats søvn, skal du strække, spænde hele kroppen. Med fødderne fødder, uden at løfte dem, skal du starte cirkulære bevægelser i den ene og den anden side cirka ti til femten gange. Hæv hvert ben, bøj lidt og hold håndfladerne fra foden til hoftefællesområdet fra bunden opad. Gentag bør være flere gange.
- Lænende på bagsiden af stolen, skal hænderne begynde at løfte på tæerne og derefter synke til hæle. Gentag fem til seks gange.
- På tidspunktet for at gå rundt i barfodet skal du langsomt klatre op på tæerne og falde ned ad dine hæle flere gange.
- Går på hælene og hæver så højt som muligt den forreste del af foden.
Lad os være opmærksomme på, at de to sidste øvelser skal udføres skiftevis, nemlig: For det første går tæerne på benene indad og nærmer sig de forreste dele af foden, så tæerne går ud, når den forreste del af fødderne er opdrættet.
Kompleks fire
Sådanne øvelser udføres om morgenen, eftermiddagen og aftenen uden at fejle efter den normale rækkefølge. Som følge heraf vil træthed fordampe, og gangen bliver mere munter og elegant.
- Stående lige, skal du læne dine hænder på bagsiden af stolen, tæerne på fødderne skal styres fremad. Start en langsom stigning til sokkerne, og hold derefter et øjeblik i denne position, langsomt synke. Belastningen skal gå udenfor foden.
- Det er nødvendigt at sidde på en sådan måde, at dine fødder hviler på gulvet. Før du f.eks. Lægger et lommetørklæde, som du skal forstå med dine tæer, hvorefter du uden at tage hælene ud af gulvet, skal flytte det, indtil hinandens tæer berører.
- Sæt en bog på gulvet. Benene skal placeres således, at indersiden af foden hviler mod bogen, og ydersiden ligger på gulvet. Start derefter langsomt klatring på dine tæer. Gentag flere gange.
- Det er nødvendigt at løfte en lille bold fra gulvet med dine tæer. Øvelsen gentages flere gange.
- Det er nødvendigt at gå rundt i rummet med vægt på den ydre del af foden.
- Du skal sidde ned, mens du drejer dine fødder inde og presser dem mod hinanden. Dernæst sænk og tilslut igen.
Øvelser designet specielt til det fulde
Det er nødvendigt at producere bevægelse i mindst femten minutter om dagen uden at spænde musklerne. Her lægges vægt på et stort antal gentagelser.
- Du skal sidde eller ligge på ryggen og bøje og bøje dine ben i knæ-, ankel- og hoftsammen.
- Det er nødvendigt at ligge på ryggen for at frembringe rotationsbevægelser med lige ben indad og udad.
- Det er nødvendigt at ligge på underlivet, skiftevis og samtidig bøje benene i knæ og ankelleddet. Og prøv også at nå hælen med hælen til skinkerne.
- Det er nødvendigt at sidde ned på gulvet, hænderne hviler mod bagsiden af gulvet og derefter udføre rystelser af benmusklene. Det er nødvendigt at let bøje og bøje benene i hofte og knæled.
Kompleks Seks
Øvelser med det formål at fjerne "ridebukser" på banen
I den indledende position er det nødvendigt at ligge på den ene side, læg den ene hånd under hovedet, og den anden skal ligge på gulvet på brystniveauet.
- Hæv dit lige ben, med meget spænding. Gentag tredive to gange.
- Tag dit lige ben fremad, med din tå peget væk fra dig. Gentag fra seksten til tredive to gange
- Hæv det ene ben, og fastgør det en anden, som lå på gulvet. Vinklen mellem benene og gulvet skal således formes. Så vender benene tilbage til deres oprindelige position.
- Løft dine lige ben til siden. Gentag fra seksten til tredive to gange. Så er det nødvendigt at ændre siden og gentage proceduren.
- Bøj og bøj benene mod brystet. Gentag denne øvelse fra seksten til tredive to gange med mellemrum på ti til femten sekunder.
- Udfør bevægelser svarende til en cykel. Gentag bevægelserne tredive to gange for to eller tre tilgange.
Kompleks syvende
Øvelser for astheniske kvinder
I sådanne kvinder, som regel, hvis de står i stående stilling sammen, er der et lys i hofterne.
- I udgangspositionen skal du ligge på ryggen og bøje dine knæ, fødderne skal være på gulvet og skal fortyndes, og dine hænder skal ligge inden for de indre lår. Det er nødvendigt at reducere knæene, og med hænderne på samme tid gør det svært at bevæge sig. Følg de tre fremgangsmåder seks til otte gange.
- I en sådan startposition skal du presse den fyldte bold. Øvelse at udføre fire til fem tilgange seks til otte gange.