Stå lige, fødderne er parallelle med hinanden, ryggen er lige, maven er trukket, skuldrene er rettet, hagen er parallel med gulvet, hele kroppen er maksimalt strakt. Følg fordelingen af kropsvægt - strengt på begge fødder (ikke vægt på et ben, sokker eller hæle). Kontrollér din vejrtrækning: Den skal være komplet. Bonus: Vi danner en smuk kropsholdning.
"Øverste salute"
Uden at ændre startpositionen, ved at indånde langsomt fra skulderen, skal du åbne dine arme til siderne, børsterne mødes over hovedet. Udbul ikke din mave. Bonus: "rette" skuldrene, slippe af med stoop.
"Rører jorden"
Ved udånding læne sig fremad (bevæg fra hoften), bøj dine albuer, hold din ryg langstrakt, og brystet skævt, og derefter slappe af mod hofterne, læg dine hænder på gulvet. Benene skal være helt lige. Bonus: Pose perfekt slapper af under ryggen, fremskynder metabolismen.
"Runner"
Ved indånding, fjern højre ben så langt tilbage som muligt, venstre ben - bøje i knæet, så shin er vinkelret på gulvet (knæ over ankelen), gå ned, tryk hofterne på gulvet og strække ryggen fra bunden til kronen.
Væg er fordelt mellem benene strengt ensartet.
Bonus: Vi træner musklerne ud af lårets ryg, forside og indre overflade. Øvelse perfekt forbrænder kalorier!
"Child"
Ved udånding, holde ryggen langstrakt, læg bækkenet langsomt på hælene, træk derefter kroppen over hofterne, rundt om ryggen og i den sidste tur sænke hovedet. Forbind dine knæ og strømper sammen, og udforsk hælerne, så der dannes et hul i dine fødder. Styr din vejrtrækning. Bonus: Asana giver dig mulighed for at slappe af, lindre spændinger.
"Vajarasana" (Natural Seed)
Ved indånding, rul det "runde" legeme op (skuldre over bækkenet). Sid med dine skinker på dine hæle lige i hullet i dine fødder, stræk ryggen, børst dine håndled foran dig. Exhale. Ryg, nakke, hoved og lænd skal være på en lige linje, vinkelret på gulvet.
Bonus: Styr knogler og skindes ledbånd og sener, forbedre fordøjelseskanalenes arbejde, tone muskelerne i hofterne, taljen, arme.
Skråninger i "kat"
Træk langsomt dine arme, hold dine skuldre væk fra dine ører og dine albuer, så de berører kroppen. Thoraxen går ned og fremad. Skråninger i "Cat" kan skiftes med ruller.
Hold øje med den korrekte position af kroppen: Undlad at svigte taljen, hold ryggen og nakken på en lige linje, og håndfladerne - stramt presset på gulvet.
Bonus: Motion brænder kalorier godt, styrker ryg og arm muskler.
Central blok rullende i "kat"
På inspiration, gradvist komme på alle fire med støtte på hænder og knæ, ryggen er lige, parallelt med gulvet. Ved udånding, bøj ryggen op, sænk hovedet ("Lower Cat"), så i inspiration udfolde bækkenet, så taljen er parallel med gulvet og "åbne" thoraxen. Bevægelsen er fra bunden af ryggen til vertexet, hvirvlen bag hvirvlerne. Komplet 5 "kattens" ruller.
Vip ikke hovedet tilbage, lad ikke bøjning i nakken og under ryggen! Bonus: posen stimulerer blodcirkulationen i lændehvirvelområdet, styrker rygmusklerne, genopfrisker ansigtets hud. Fremragende forebyggelse af gynækologiske sygdomme!
Overgange fra "bjerg" til "kat"
På inspiration danner du "Cat". Ved udånding hæve bækkenet langsomt og give det tilbage: Benene er strakte, brystburet passerer mellem hænderne. På inspiration, gå gennem "Cat lavere", gå til "Cat". Overganger kan skifte med rullerne i "Cat". Når du flytter til "Mountain" (tilbage), er ryggen lige fra "Mountain" (fremad) - "runde". Bonus: Styr musklerne i rygsøjlen, "opbevar" den seksuelle energi.
Den sidste del af "barnet"
Ved udånding fra "katten" sættes langsomt ind i posen - "barn". Tag det roligt.
"Vajarasana" (Natural Seed)
Ved indånding, stige til "Vajarasana" - en pause af hvile og refleksion. Exhale.
"Rører jorden"
Ved udånding skal du rette det højre ben til venstre. Slap af ved at vippe fremad. Indånder. Skub ikke dig selv med bagbenet! Det vigtigste er at holde trafikens glathed og ensartethed. Hvis du ikke har tilstrækkelig styrke til at gøre denne overgang smidigt, trækker bækkenet op og holder benet lige, er det bedre at bøje bagbenet lidt, og undgå jerks.
"Runner"
På inspiration går du smidigt til "Lower Cat", men læg hænderne på fingrene for at give plads til manøvrering. Ved udånding går det venstre ben fremad. Ved indånding trækkes kroppen fra bækkenet til kronen. Hvis vejrtrækningen tillader det, kan hele overgangen udføres i ét åndedræt.
"Tadasana"
Ved udånding, bøje dine knæ, rejse opad med en rulle.