Selvfølgelig ved du, at yoga beroliger, fjerner stress bedre end rosiner og rosiner og endda chokolade. Imidlertid er dens gavnlige virkning på taljen ikke udtømt af dette. Yoga påvirker kroppen på en kompleks måde. Det omfatter alle muskler og organer, forbedrer kropsholdning, skaber den korrekte kropsstruktur og en smuk silhuet. I dette kompleks inkluderede vi asanas, der uddanner de muskler, der er involveret i at forme den slanke talje (tryk, balder, yderlår, talje). Samtidig strækker de ryggen og giver glatte bøjninger i kroppen. Husk: Yoga, træningsøvelser til vægttab er meget vigtigt at gøre med glæde og i overensstemmelse med kapaciteten i din krop. Gør komplekset flere gange om ugen, før morgenmad eller aftensmad. Hvis du er efter at have spist efter en og en halv time efter en let snack og tre timer efter et solidt måltid. Start lektionen med pranayam, og afslut det med nødvendigvis shavasana. Gentag asanas gang for gang og spekulerer snart på, hvor meget du kan.
Virabhardrasana
Fremmer stretching og styrkelse af alle større muskelgrupper, muskelstabilisatorer. Forbedrer kropsholdning, forlænger taljen og silhuetlinierne som helhed. Stig dine ben bredere end dine skuldre, fødderne er parallelle med hinanden. Tænd hælene til venstre, ved udånding bøj det venstre knæ i den rigtige vinkel, knæet lige over hælen. Ved inspiration kombinerer du håndfladerne, løft dine hænder lige op, så kroppen fra hælen på den højre fod til fingers fingre strækker sig ud i en linje. Hold i denne position i 30-60 sekunder, vend tilbage til startposition og udfør asana i den anden retning. Hvis det er svært for dig at gøre det på denne måde, kan du slippe dine hænder og lænne dine underarme på din hofte eller reducere vinklen. Gør asana i en retning, glem ikke at du skal opfylde den i en anden. Og det er meget vigtigt, at du udholde asana omtrent lige stor tid i begge retninger. Tæl på din styrke!
Tadasana (balance på halvtæerne)
Tilføjer den tidligere asana. Træk op i maven. Træk ryggen, danner en smuk kurve i taljen. Stå op, ben på bredden af bækkenet. Inhalér, hæv hænderne og tag hovedet op. Udånd, trække op i membranen og bækkenbundsmusklerne, og ved den næste inspiration holder maven tilbagetrukket og klatrer op på halvtæerne. Træk vejret, nå for dine hænder, kast ikke hovedet langt. Hold i denne position, som du kan. Hvis du bare trykker på 5 sekunder, gentages 3 gange, hvis 10-15 sekunder - 2 gange. Ved udånding, sænk dine arme og stå på dine fødder.
Konasana (variation med vridning)
Han studerer skrå mave muskler, ydersiden af lårene, reducerer de såkaldte "ører", forlænger lændehvirvelsøjlen, forlænger taljen. Sid dig ned, spred dine ben. Du bør kun føle trækkraft, ikke smerte. Stop med at trække på dig selv, tryk hele bagsiden af dine ben på gulvet. Drej til venstre ben, læg venstre hånd på ydersiden af hofte, højre hånd - med det indre ben. Ved inspiration skal du løfte din venstre hånd og derefter - hovedet og se på håndfladen. Ved udånding, læn dig mod højre fod, indånd åben skulder over skulderen. Ved udånding, drej hovedet og se fra under skulderen til loftet. Hold i denne position i 1 minut. Gå tilbage til startpositionen ved at trække og løfte, og udfør asana i den anden retning (hældningsvinklen er den samme). Hvis du ikke kan tage en fod på det sidste punkt, skal du bare bøje sig over den og trække armen, føle hvordan midjelinjen forlænger, ryggenes muskler strækker sig.
Vasishthasana
Styrker skrå muskler og muskler i lårens ydre overflade og danner en smuk taljebøjning. Sidde i personaleets stilling. Placer din højre hånd bag dig i armlængde fra skinkerne - din håndled er på samme linje som højre hæl, dine fingre peger væk fra dig, padsene trykkes på gulvet. Inhalér og på åndedrætsarmen, rette højre arm, løfte kroppen og hofterne og udfolde bækkenet og skuldrene. Sæt foden på foden (hvis det er svært, kan du krydse dine ankler eller læne på dit knæ) og indånder trække din venstre arm op. Tag et par åndedræt-udåndinger og sænk det, trækker det bag dit hoved. Hold denne position så længe du kan. Når du forlader asana, hæves du igen med venstre arm og bøjer armlen på den bærende arm, synker til gulvet. Udfør asana i den anden retning.
Naukasana (båd i trug)
Styrker musklerne på kroppens bagside og danner en smuk arbejdsstilling og strammer maven. Følg ikke kritiske dage. Lig på din mave, fødder på bredden af dine hofter, hænder på bredden af dine skuldre foran dig, ribbenene i dine hænder er vinkelret på gulvet. Ved indånding, bøj over, løft dine arme, hoved, skuldre og ben over gulvet. Ikke rykke op, klatre ind i asana gennem trækkraft. Puste i din næse lydløst og jævnt: Pouting din mave som en bold, åbner brystet og halsen. Hold i den endelige position i mindst 20-30 sekunder, og udånd derefter jævnt tilbage til sin oprindelige position. Hvis du ikke kan stå i denne asana i mere end 60 sekunder, skal du udføre den igen.
Navasana (båd på ischiumhøje)
Giver fremragende effekt på musklerne i underlivet, bækkenbunden, taljen. Kan ikke udføres på kritiske dage. Lig på ryggen, benene sammen, tryk dine hænder på dine hofter. Inhalere og med dine hænder på dine hofter begynder at løfte kroppen og benene, så de i sidste ende danner bogstavet V. Ryggen er lige, armene og benene er parallelle med gulvet, du balancerer på ischiumhøderne. Under løft er maven tilbagetrukket, brug styrken af bækkenbundsmusklerne og hold ikke fast, mens du holder positionen. Hvis pressen ikke er stærk nok, kan du tage fat i hofterne, tage et par vejrtrækninger og derefter slippe det igen. Hvis du er godt forberedt, skal du rette dine knæ. At forlade asanaen med udånding vender tilbage til den bageste position på bagsiden. Asanaen skal opretholdes så længe som den forrige. Hvis du kan holde den i mere end 5 sekunder, skal du gøre 2 tilgange.
(Sleeping Eagle) - drej på ryggen
Tillader hvile og påvirker samtidig de skråme muskler og hofte muskler, der danner en talje. Lig på ryggen, hænder til siderne, bøj knæene. På det sted, hvor de lå, skulle de få deres hæle. Ved inspiration skal du løfte det lige højre ben. Ved udånding, krydse hofterne i lyskeområdet, så - skinnerne og fej venstre fod med din højre fod, passerer foden under venstre knæ. Inhalér, og hold pusten, vrid kroppen ved udånding, sænk dine hofter til venstre og drej hovedet til højre. Tag ikke dine skuldre fra gulvet, ryggen er lige, membranen er strammet. Bliv i denne position i 1 minut. Efter inspiration, kom ud af asanaen, fjern dine ben. Gør det i den modsatte retning.
Marjari Asana
Hjælper med at udvide ryggenes muskler. Påvirker de skrå mave muskler, hvilket skaber en glat silhuetlinie. Stå på alle fire, knæ under hofteleddet, håndled under skuldrene. Sæt din højre håndflade på kroppens midterlinie, den venstre er vinkelret på den. Indånding og udånding gør en glidende bevægelse med din venstre hånd, ved det sidste punkt, sænker venstre skulder og hoved til gulvet. Ved indånding skal du forlænge din venstre arm over dit hoved, håndfladen på gulvet. Hold vejret og udfold din skulder over skulderen, med udånding, drej hovedet og se på loftet. Bliv i stillingen indtil et minut. Afslut asana, bøje din venstre hånd og placere din håndflade på gulvet. Ved inspiration stige. Tilføje vores kompleks med pranayamas, som vil hjælpe med at finde en smuk, gemt mave. Gør dette om morgenen før morgenmad i et godt ventileret rum. I slutningen af 5 minutter ligger i barnets stilling.
Shurya anuloma brænder kapha (slim og fedt). Det udføres indtil kl. 11-12 om eftermiddagen. Sid i padmasana eller kryds dine ben på tyrkisk. Placer langfingeren i højre hånd ved punktet på det tredje øje, ringfingeren og lillefingerbukken. Indånder med to næsebor. Tryk på ringfingeren på venstre næsebor og indånder gennem højre næse. Luk din tommelfinger med din højre tommelfinger, ånder ud gennem din venstre side. Gentag 9-12 gange. Stop med pranayama med ubehag. Kapalabhat - åndedrag, der involverer membranen. Siddende i samme stilling, læg hænderne på maven, ånder rytmisk og trækker navlen til din nedre ryg. Gentag 1-5 minutter, hvilket gør hver 40 vejrtrækninger. Bhasika sidder - vejrtrækning, hvor brystet bevæger sig. Læg hænderne på hende, føl dig hvordan torsoen stiger ved indånding. En vedvarende udånding - torsoen falder ned. Gentag 1-5 minutter, gør 10-20 vejrtrækninger pr. Hver. Manglede den anden og tredje pranayama i kritiske dage.
Yoga bliver nødt til at springes over hvis:
- du har feber;
- du har kritiske dage (første halvdel);
- du drak alkoholholdige drikkevarer;
- hvis du er i ekstrem stress eller meget træt
- hvis du har højt blodtryk (pranayama er uønsket);
- Før besættelsen skal du ikke drikke kaffe, stærk te, røg (især foran pranayama).