Sørg for, at hver bevægelse er glat og synkron vejrtrækning ved udførelsen af poserne. Stram ikke kraftigt musklerne i kroppen og slap af ansigtsmusklerne. I hele komplekset forblive roligt og afslappet. Yoga i graviditetens tredje trimester er meget nyttig, og ansættelsen af den vil hjælpe den fremtidige mor til at tilpasse sig fødslen.
Prænatal yoga omfatter ikke kun fysiske øvelser, men også en åndelig komponent. På den ene side fremmer det åbenhed for at ændre sig, på den anden side hjælper det med at skabe en stærk følelsesmæssig forbindelse med den udviklende baby. Udseendet af et barn i lyset kræver stor indsats, fuld af indre selvgivende og koncentreret. Alt dette læres af yoga. Anusur's retning er ikke et fitnessprogram, men en ny livsstil, ideel designet til forventende mødre. Denne praksis giver dig mulighed for at tage hensyn til eventuelle fysiske begrænsninger, hvilket betyder at det er helt sikkert under graviditeten. Målet med anusara yoga er at fylde kroppen med lethed, vække glæde og lade den dele med omgivende mennesker, herunder den nyfødte baby. Det foreslåede kompleks kan udføres hver anden dag i den angivne rækkefølge. Når du har gennemført øvelserne, skal du sørge for at tage dig tid til helt at slappe af og føle de ændringer, der opstår i kroppen. Prøv at skifte komplekset med aerob træning, for eksempel svømning eller gå, udføre dem 3-5 gange om ugen i 20-45 minutter. Før du begynder en øvelse, skal du sørge for at tjekke med din læge!
Cat's bøjninger
Gå ned på alle fire, håndled - strengt under skuldrene (hvis du føler ubehag, læg et foldet håndklæde under håndfladen). Hænderne ret i albuerne, knæene - lidt bredere end skuldrene, fødderne op. Ved indånding, løft langsomt coccyxen op, bevæg skuldrene tilbage og kig op. Langsom udånding, skub hænderne til gulvet, bringe din hage til brystet og afrunde ryggen. Gentag 4-6 gange.
Stå af barnet
Forlæng knæene endnu bredere ved at forbinde fødderne. Gå ned på dine hæle, bøj dine albuer og læg hovedet på de foldede pensler, hvis du vil, kan du lægge en pude under hovedet. Lad dine lænders muskler slappe af. Hold dig i stand til 3-5 åndedræt-udåndinger. Yoga forbereder sig på fødslen, hvilket gør dem blødere. Mange asanas tjener som en effektiv strækning for perineumets muskler og sætter også "tyngdekraften" på den delurente kvindes tjeneste. Yoga lærer at koncentrere sig, mens man forbliver afslappet. Åndedrætsøvelser kan lindre stress og hvile i pauser mellem sammentrækninger og forsøg. Øvelse genopretter styrke, giver dig mulighed for at bevare dine muskler i tonus og udvikle fleksibilitet, hvilket er meget nyttigt før fødslen.
pushups
Gå igen til alle fire, håndled - under skuldrene, hænder lige, knæ - på samme linje med hofterne. Sænk coccyksen ned, indånd, ånder ud, skubber brystet frem og tilbage og bøjer albuerne langs kroppen. Træk ind og røg dine arme. Gentag 3-5 gange, og derefter ved udånding vender tilbage til barnets pose. Hold det ind for 3 åndedræt-udånding.
squats
Placer dine fødder på bredden af dine skuldre, drej dine sokker til side, håndfladerne på dine hofter. Læn dine albuer på lårets inderside, læg dine fødder på fuld fod, fold dine hænder sammen. Hold i 30 sekunder (prøv efterhånden at nå 1 minut). Ræk derefter dine ben, hvile og igen synke i knebøjet, denne gang med at bringe dine hofter på gulvet. Sænk dem langsomt endnu lavere til hæle. Hvis hælen løfter sig, læg et tæppe under dem, så sørg for, at skinkerne drejer sig om en hæl. Hold i 30 sekunder (gradvist når 1 minut). For at slappe af, sænk knæene til gulvet og gå til barnets pose.
Stille en sommerfugl
Sid korsbenet, og følg sammen med fødderne. Hvis du føler, at nedre ryg er afrundet, sidde på kanten af tæppet. Klem fødderne sammen, træk kokkeksen og spred knæene til siderne. Grib dine fødder med dine hænder, men tag ikke den. Klem fødderne og fortsæt med at sænke knæene, forsigtigt skubbe frem for at styrke stretchen. Hold for 5-8 åndedræt-udåndinger.
hitch
For at færdiggøre komplekset skal du ligge på din venstre side, holde puden mellem dine ben og placere en anden pude under hovedet. Tag et åndedræt, og ånd ud - hver for 4 konti. Koncentrere dig om selve processen med vejrtrækning i 5-10 minutter, dette vil hjælpe dig med at fjerne al det stress, der akkumuleres i løbet af dagen og slippe af med klemmen af kroppen. Muligheden for at slappe af vil være nyttig for dig både under fødslen og i behandling af babyen. Minutter af hvile vil bidrage til at fjerne træthed i søvnløse nætter og genoplade.