Minimumsprogrammet!
Under udførelsen af disse øvelser udarbejdes de vigtigste problemområder: lår, balder, talje og arm muskler. Denne gymnastik er endda mulig for begyndere fitness-sindede. Komplicere programmet: Du kan f.eks. Ændre den sædvanlige implementering lidt - for at hæve kroppen for at tilføje et benløft.
Tre uger - den første fase for kroppen: Formularerne bliver mere egnede. For seriøs korrektion af en figur og vedligeholdelse af muskler i en tonus skal daglige træning blive en vane.
Fitness regler
Varm op (10-15 minutter). Det ideelle udgangspunkt er hurtig gang eller jogging. Det er også værd at strække musklerne med stretching: med cirkulære bevægelser på skuldrene, med hænderne bag hovedet, med skråninger fra side til side og mod forbenet.
Kontrol af vejrtrækning. Musklerne skal beriges med ilt før belastningen, så før du udfører den kraftfulde del af øvelsen, trækker vi vejret i luften under det - ånder ud.
Sikkerhed. Bevægelser bør ikke være skarpe, under sænkning af kroppen er det ikke nødvendigt at slappe af til slutningen ("falde igennem"). Udøvende øvelser til pressen, skal lænken presses til gulvet.
Kvalitet. Antallet af gentagelser for næsten alle øvelser er 15. Det er dog bedre at lave mindre gentagelser, men udfør øvelserne korrekt.
Udstrækning. Det er nødvendigt, efter at belastning på hver gruppe af muskler er et løfte om deres elasticitet. Efter øvelser til musklerne vil ryggen med denne rolle blive håndteret af kroppens skråninger fremad med udstrakte arme, der sidder i lotuspositionen. For at strække gluteal musklerne er drejninger egnede: sidder i lotuspositionen, start først højre ben bag venstre (støtter det med hænderne bag foden), mens du drejer kroppen til venstre. Gentag øvelsen med venstre fod. Et par gentagelser er tilstrækkelige.
Drikke regime. Under træning, taber kroppen aktivt væske. Derfor, før træning, under og efter det, er det værd at drikke rent vand - et par små slanger ad gangen.
Rimelig tilgang I stræben efter kroppens drøm at gøre tre gange om dagen er ubrugelig - musklerne ændres ikke under arbejdet, men i ro. Desuden er komplekset lavet professionelt: det er usandsynligt, at dette vil være nok.
Smukke hænder
Liggende på højre side. Den venstre hånd hviler på gulvet, den højre kram kroppen. Højre ben er bøjet, venstre ben er lige.
Ved udånding skal du løfte kroppen op og rette venstre arm. Ved indånding vende tilbage til og. Øvelse studier triceps. Efter øvelse nummer 2 - skift positionen til at trække musklerne fra højre hånd ud.
legetøj båd
Ligger på maven, hænder langs kroppen, skuldre rejst, mavespænding. Ved udånding løftes krop og ben, fikseres positionen i et par sekunder, på inspiration til at synke ned. Bagmusklerne, balderne og hamstringene er inkluderet i arbejdet.
pushups
På tæppet: Hænder at hvile på gulvet, bøjede ben, mavetrukne. Udfør push-ups: bøjning albuer - indånding, rette dem - udånding. Brystets og armernes muskler arbejder.
Appetitvækkende former
Det højre knæ ligger på tæppet, højre hånd hviler på gulvet (mellem dem skal bogstavet "P" vise sig næsten), venstre ben er strakt ud, skinker er lidt frem og spændt, maven trækkes. Den anden hånd er bag hovedet.
Ved udånding hæves venstrebenet parallelt med gulvet og sænkes ned for at indånde. Skift positionen af benene for at fuldføre tilgangen. Den gluteal muskel, ydersiden af låret, kroppens muskler bliver undersøgt.
Skulderbro
Liggende på ryggen presses skuldre til gulvet, ben er på fitball. Benene kan være lidt fortyndet til siderne, hvilket vil bidrage til at holde balancen. Ved udånding hæves bækkenet og spænder gluteus muskelen. Inhalér for at synke ned. Du kan forbedre øvelsen: opholder sig i den øverste position, du skal bøje dine knæ og trække bolden til dig selv. Hamstrings og skinker er involveret.
Løft benene
Ligger på ryggen, hænder bag hovedet hæves benene og klemmer fitballen. Ved udånding hæv benene 90 graders vinkel i forhold til kroppen, hold dig i denne position i et sekund. Elbuer på samme tid bør se på siderne, og ikke reduceres automatisk. Muskler i ben og rektus muskler arbejde.
curling
Liggende på ryggen hæves hænderne bag hovedet, skuldrene og kroppen, den højre fod er parallel med gulvet (på vægten), den venstre er hævet 90 grader vinkelret på kroppen. Ved udånding hæve kroppen og nå frem til albuen på venstre ben med den modsatte albue, på inspiration til at synke ned. Gentag ved at løfte det højre ben. Øvelsen er effektiv til lige og skrå mave muskler.
Tynd talje
På venstre side, med venstre hånd, læner du på gulvet - benene er bøjede, ryggen er lige, maven og lårene skal være på samme lige linje.
Ved udånding hæve kroppen og trække højre hånd. Lås positionen i et par sekunder og ved indånding vende tilbage til og. mv. For at engagere lårets ydre overflade og slippe af med de såkaldte "ridebukser", mens du er i den øverste position, skal du løfte det højre ben.
Tynd Talje-2
På venstre side, benene - sammen og revet fra gulvet, hovedet - på den udstrakte venstre hånd (højre vi holder balancen, bare rører den med gulvet), maven trækkes, kroppen presses til gulvet. Højre ben hæve, "træk" til hendes venstre. Sænk dine ben ind og ud. n.
Hvis du jævnligt udfører de mest effektive øvelser, der præsenteres af os for bedøvende vægttab, finder du ikke kun en slank figur, men også en smuk tekstur.