Øvelse 1
Beskrivelse:
Det er nødvendigt at holde sig i den mest kompakte "afrundede" position under kørslen. Nøglen her er impulsen, drivkraften. Jo langsommere du ruller tilbage, jo mindre er trusmakten. Føle hvordan hver hvirvel virker på gulvet, ligesom du spiller gamuten på xelofonen. Husk behovet for at trække i mavemusklerne og støtte hovedet og halsen under rullerne. Elbuer skal være skilt i siderne. Hovedet bør ikke bevæge sig frem og tilbage under øvelsen. Træk hovedet på knæ og lås i denne position. Rul ikke langt tilbage til nakken; stop på bunden af skulderbladene. Løft ikke dine skuldre. For komplikationer, prøv at placere dit hoved mellem dine knæ og klemme dine ben med dine hænder, i stedet for at holde på skinnerne.
Øvelse 2
Beskrivelse:
Sæt i midten af kuldet, benene bøjes ved knæene. Grib benet på højrebenet og bring det til brystet, læg din højre hånd på din ankel, og den venstre på knæet (dette sikrer den korrekte position af benet i forhold til hoften). Rul på ryggen uden at give slip. Træk det andet ben foran dig og hold det på vægten i en vinkel, der sikrer en tæt pasning af bagsiden til gulvet. Inhalér, træk maven til rygraden. Elbuer skal adskilles i siderne, hagen gemt op til brystet. Forestil dig at du er forankret til gulvet. Ved indånding ændres positionen af ben og hænder, mens den ydre arm går til anklen og den indre - til knæet. Træk dit ben væk fra hofteleddet og juster med midten af din krop. Gør fem til ti gentagelser af øvelsen, og træk derefter begge bøjede ben til brystet, forberedt på at strække begge bens muskler.
Øvelse 3
Beskrivelse:
Det er nødvendigt at øvre del af kroppen hæves og forbliver fuldstændig ubevægelig under øvelsen. Opstigningen skal initieres af mavemusklerne og bagvæggen på brystet (se på din mave). Din mave hele tiden, når du laver en øvelse på Pilates-systemet, skal være "konkav". Når du skifter fødder, skal du prøve at trække maven dybere ind i rygsøjlen. Elbuer skal adskilles i siderne, skuldre udelades for mere effektivt arbejde i abdominale muskler. Mens du løfter dit ben, skal du klemme balancerne: dette hjælper med at integrere positionen. Start ikke med at løfte fra nakken. Det aflange ben skal hæves ikke under hofteleddet, men i en sådan højde, at ryggen skal forblive flad. Hvis du har ømme knæ, så tag din hånd under knæet, og læg det ikke på toppen. Hvis du har en svag læn, så lige ben op lodret, og så når musklerne i ryggen styrker, kan du gradvist sænke den i en stadig mindre vinkel på gulvet.
Øvelse 4
Beskrivelse:
Lig på ryggen, begge ben bøjes ved knæene og trækker op til brystet. Elbuer spredes adskilt, hoved og nakke løft. Tag dyb indånding, træk stammen ud, hænder ret over hovedet, stræk dine ben fremad i en vinkel på 45 grader, som om du strækker dig om morgenen efter at have sovet. Forestil dig, at din krop er stramt fast på gulvet, ligesom du trækker benmusklerne og ikke løfter dit hoved fra brystet. Ved udånding skal du trække dine bøjede ben til brystet og indpakke dine arme rundt om dem. Sænk maven mod ryggen, tryk knæene til brystet for at øge udåndingsspændingen, som om du klemmer ud luften fra lungerne. Gentag sekvensen fem til ti gange, din torso skal forblive ubevægelig både under inspiration og under udånding. I slutningen skal du trække begge ben til brystet samtidig med tvungen udånding, og fortsæt med at trække et lige ben ud.
Øvelse 5
Beskrivelse:
Under Pilates øvelsen er det nødvendigt at opretholde fuldstændig ustabilitet i det centrale område af kroppen. Oprethold musklerne i nakken uden at løfte din hage fra brystet. For at støtte musklerne i taljen, når du strækker benene, skal du straks trykke på skinkerne og ryggen på lårets indre overflade. Mens du trækker på inspiration, skal dine hænder være lige, og du skal strække i modsatte retninger (som om du trækkes af arme og ben i modsatte retninger, og dine abdominale muskler er fastgjort til gulvet). Hvis du lægger dine hænder på knæ og udånder dem fra brystet med udånding og udvider dine albuer til siderne, vil du føle en behagelig følelse af at lindre spændinger i overkroppen og nakken. Når du strækker dine arme over hovedet, må du ikke lægge dit hoved på gulvet. Hvis du har en følsom nedre ryg, skal du rette dine ben lodret opad, og efterhånden som du styrker din rygmuskulatur, kan du gradvist sænke dem i en stadig mindre vinkel på gulvet til 45 grader.
Øvelse 6
Beskrivelse:
Lig på ryggen, begge ben bøjes ved knæene og trækker op til brystet. Elbuer spredes adskilt, hoved og nakke løft. Træk højre ben op lodret, tag anklen med dine hænder, træk venstrebenet foran dig over gulvet. Forestil dig at din krop er stramt fast på gulvet og ikke løft dit hoved fra brystet. Ved udånding nedsænkes underlivet dybere mod gulvet. Ved indånding, dobbeltfjeder trækker du det lige, hævede ben mod hovedet. Ved udånding ændres hurtigt de forlængede bens position som om at have udført saks. Grib anklen i dit venstre ben og gentag bevægelsen med den. Forestil dig rytmen af visker på bilens forrude. Gør 5-10 gentagelser, afslut ved at strække begge ben lodret opad i Pilates-systemet og lægge hænderne bag hovedet og forberede sig således på at strække dine lige ben.
Øvelse 7
Beskrivelse:
Under tegning og sakse er det nødvendigt at opretholde fuldstændig ustabilitet i kroppens centrale zone. Din følelse af rytme skal hjælpe dig med at styre dynamikken i denne øvelse med fjedrende bevægelser med hver strækning. Dit blik skal fokusere på maven, maven skal vægten være konkave. Dine skuldre bør ikke falde til gulvet under øvelsen. Opstigningen skal starte fra midten af ryggen. Vægten af det hævede ben bør ikke falde på skuldrene. Brug energikilden til dette! Hvis en sådan strækning først gives meget hårdt, så prøv at sænke benet lidt. Prøv at holde fast på kalven eller endda låret. Bare hold dig ikke under knæet! Mere avanceret modifikation: Prøv at udføre øvelsen med hænder strakt langs bagagerummet. Brug evnen til at styre bevægelse og sund fornuft. Hvis du har nakke eller nederste ryg, skal du straks stoppe. Nu kender vi den nøjagtige beskrivelse af Pilates system øvelser.