Øvelse 1
Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder fastspændt bagud. Om "tiderne", "to", "tre", "fire" gør hovedet hældende fremad - tilbage til venstre - højre. Udfør øvelsen langsomt, og prøv at føle, hvordan nakke muskler strækker sig. Øvelser til nakke og hoved er nyttige til hovedpine, cervikal osteochondrose, svage muskler og nakkebånd.
Øvelse 2
Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder fastspændt bagud. Om "tiderne" forsøger at røre hækken på højre skulder på bekostning af "to" - den venstre og vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-10 gange.
Øvelse 3
Startposition: Stående, hænder fastspændt bag hovedet, hovedet vippes fremad. Rett din nakke og skab modstand med dine hænder. Gentag 8-10 gange.
Øvelse 4
Startposition: Stående, hænder frit sænket langs bagagerummet. Om "tiderne" indånder, bøj ryggen og stik ud brystet, trække hænderne bag ryggen og smide dit hoved lidt. På bekostning af "to" - udåndes, buk ryggen med et "hjul", sænk dine hænder foran dig. Gentag 8-10 gange.
Øvelse 5
Startposition: Stående, armene strakt langs bagagerummet. På grund af "fold", lås dine hænder i låsen bag din ryg, hold dig i denne position i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen.
Øvelse 6
Startposition: Stående, palmer forbundet sammen på panden, kroppen afslappet. Om "tiderne" med palmer og hoved, skab en modstand, som om du vil fjerne panden med en hindring, som er hænderne. Gør denne øvelse i 3 sekunder, og slip derefter. Gentag flere gange. Gør det samme med armlen i siden af hovedet: først til højre og derefter til venstre.
Øvelse 7
At lægge dine hænder i låsen straks virker ikke for alle. Forsøg ikke at gøre denne øvelse tilfældig for dig første gang. Forsøg at maksimalt trække palmerne til hinanden og stop med at gøre øvelsen, hvis der er smerter i rygsøjlen.
Øvelse 8
Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder lidt fra hinanden. På tællingen "en gang" drejes til højre på kontoen "to" - til venstre og vender tilbage til startpositionen. Når du gør denne øvelse, så prøv at gøre en tur så vidt muligt, men igen: Stop med at udøve, hvis det får smerte.
Øvelse 9
Startposition: Stående, ben skulderbredde fra hinanden, armer hævet til siderne parallelt med gulvet. Træk din hage til venstre, hold den i 20-30 sekunder, gå tilbage til startpositionen. Gør det samme i den anden retning.
Øvelse 10
Startposition: Stående, ben skulderbredde fra hinanden, arme fordelt parallelt med gulvet. Med hensyn til "tiderne" læner du til venstre (hold dine arme udstrakte), rør gulvet eller benet med spidserne af din venstre hånd, vend tilbage til startpositionen. Gentag den samme hældning, men allerede til højre. Startposition: Stående på alle fire. Ved tællingen af "fold", bøj og vipp hovedet op. På bekostning af "to" buede tilbage med et "hjul" og træk din hage til brystet.
Øvelse 11
Startposition: Stående på alle fire. Forestil dig at du skal krybe under en forhindring og ikke røre ved den. Først bøj dine hænder, og græsning ind, begynder at bevæge sig langsomt frem og tilbage, som om "klatring" under forhindringen. I slutningen af "dykket" rette dine arme. Kør så i modsat retning.
Øvelse 12
Startposition: sidder på knæene. På grund af "tider" trækker du hænder og krop af bagagerummet til venstre, på regningen af "to", uden at vende tilbage til startpositionen, træk dine hænder og krop til højre, ind i kontoen for "tre" igen tilbage til den oprindelige siddeposition.
Øvelse 13
Startposition: Stående på albuer og knæ. Med tællingen af "tider" skal du lave en cirkulær bevægelse med din hånd, glide din håndflade på gulvet og så tæt på skulderen som muligt ved "to" tæller, udfør samme bevægelse med den anden hånd. Gentag 8-10 gange.
Øvelse 14
Startposition: Liggende på maven, udstrakte arme. På grund af "tider" rive hænder og fødder ud af gulvet, træk dem ud og hold dem i luften i 20-30 sekunder, ind i "to" -kontoen, sænk lemmerne til gulvet og slap af i 20-30 sekunder. Gentag øvelsen 3-5 gange. Det anbefales ikke at hæve benene over 45 °, da en høj amplitud af bevægelser kan føre til stor belastning på rygsøjlen og forårsage smerte. Husk at liggende øvelser udføres ikke på det kolde gulv - underlag tæppet.
Øvelse 15
Startposition: Liggende på maven, forlængede arme fremad. På grund af "tid" rive venstre hånd og højre ben fra gulvet, strække. Med hensyn til "to" tager startpositionen. Med hensyn til "tre" udfører øvelsen med de andre ben og hænder på bekostning af "fire", gå tilbage til startpositionen. Gentag 15-20 gange.
Øvelse 16
Startposition: Liggende på maven, hænder på skulderbredden hviler på gulvet med håndfladerne. Med hensyn til "tiderne" skal du inhalere og rette dine arme, bøje sig uden at tage dine hofter ud af gulvet. På bekostning af "to" ånder ud og går langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 8-10 gange.
Øvelse 17
Startposition: Liggende på maven, armer bøjet i albuer på brystniveau. Om "tiderne" løft bagagerummet, bøj tilbage, fjerner scapulaen kraftigt. På bekostning af "to", gå ned til startpositionen. Gør 3 sæt med 15-20 gentagelser.
Øvelse 18
Startposition: Liggende på maven, armer bøjet i albuer, palmer foldet under hagen. Hæv og sænk dine ben. Glem ikke, at i knæene skal de være lige. Gør 3 sæt med 15-20 gentagelser.
Øvelse 19
Startposition: Liggende på maven, armer bøjet i albuer, palmer foldet under hagen. Alternativt hæve og sænk venstre og højre ben uden at bøje dem i knæene. Gør 3 sæt med 15-20 gentagelser.
Øvelse 20
Startposition: Liggende på maven, håndflader under hagen, benene krydset i ankelleddet. Med hensyn til "tiderne" skal du løfte de lige ben over gulvet og rette dem i denne position i nogle få sekunder. På den "to" -konto, gå tilbage til startpositionen. Gør denne øvelse flere gange med et lavt tempo.
Øvelse 21
Startposition: Liggende på maven, palmer foldet under hagen, albuer fortyndet til siderne. På grund af "fold" trækker venstre knæ fremad gennem siden, i kontoen "to" vender tilbage til startpositionen. Gentag med den anden fod. Gør 2-3 nærmer sig 10-12 gange.
Øvelse 22
Startposition: Liggende på højre side, venstre hånd hviler på gulvet på brystniveauet, højre arm forlænges fremad, benene er bøjet på knæene. Om "tiderne" løft knæene bøjet på knæene, om de "to" sænker dem. Gør 12-15 elevatorer. Gentag derefter øvelsen på den anden side.
Øvelse 23
Startposition: Liggende på højre side, venstre hånd hviler på gulvet på brystniveauet, højre arm forlænges fremad, benene er rettet. På grund af "en gang" hæve dine lige ben uden at bøje dem i dine knæ på bekostning af "to" nedre ryg til gulvet. Gør 12-15 elevatorer. Gentag derefter øvelsen på den anden side. Denne øvelse kan ikke udføres med udtalt smerte i lænderegionen.
Øvelse 24
Startposition: Liggende på højre side, arme krydset på brystet, palmer på skulder af ben lidt bøjet.
Øvelse 25
Startposition: Liggende på bagsiden, hænder spredes ud til siderne og ligger frit på gulvet. Gør ikke hule i undersiden, udfør flere alternative smutte med dine fødder til dig selv og dig selv. Gentag 2-3 gange.
Øvelse 26
Startpositionen til styrkelse af rygsøjlen: Liggende på ryggen, arme er skilt i siderne og ligger frit på gulvet. Ved udånding udfør flere vendinger, drej hovedet i en retning og fødderne i den anden. Gentag øvelsen 3-5 gange i hver retning.
Øvelse 27
Startposition: Liggende på ryggen, hænder er skilt fra siderne og ligger frit på gulvet, benene er bøjet på knæene, fødderne hviler på gulvet på skuldrene. Ved udånding skal du udføre vridning, dreje knæene til højre og hoved til venstre. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Drej derefter i den anden retning. Gentag 6-8 gange i hver retning.
Øvelse 28
Dette og følgende øvelse skal udføres med ekstrem forsigtighed eller endog helt udelukket i nærværelse af en hernieret intervertebral disk. Kontakt din læge om dette.
Øvelse 29
Startposition: Liggende på ryggen, hænder er fra hinanden, ben er bøjet på knæ, fødder og knæ sammen. Ved udånding, udfør vridning ved at dreje knæene (hold dem sammen, tryk på den ene mod den anden) til højre og hoved til venstre. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Drej derefter i den anden retning. Gentag motionen 6-8 gange i hver retning.
Øvelse 30
Startposition: Liggende på bagsiden, hænder er skilt i siderne, venstre ben er bøjet på knæet, højre ben er lige. Ved udånding drejes hovedet til venstre og knæer til højre med en fod af din venstre fod, der klæber til højrebenet på knæets niveau. Ved indånding, vend tilbage til startposition. Drej derefter i den anden retning. Gentag 6-8 gange i hver retning.
Øvelse 31
For at styrke vridning og styrkelse af rygsøjlen, kan du let trykke din højre hånd på knæet af dit venstre ben. Gentag den anden vej. Denne øvelse er fuldstændig kontraindiceret i nærværelse af en hernieret intervertebral disk.
Øvelse 32
Startposition: Liggende på bagsiden, arme er adskilt, ben er bøjet på knæene, fødder hviler på gulvet på skuldrene. På grund af "fold" hæves bækkenet og bagenden, rives af gulvet på bekostning af "to" tilbage til startpositionen. Øvelse 3 øvelser 10-12 gange.
Øvelse 33
Startposition: Liggende på bagsiden, arme er adskilt, ben er bøjet på knæene, fødder hviler på gulvet på skuldrene. På grund af "fold" hæve bækkenet og nedre ryggen fra gulvet på bekostning af "to" nedre ned til venstre. Med hensyn til "tre" - igen løftes op, "fire" - lavere ned til højre. Gør 3 sæt 10-12 gange. Hvis du har en hernieret disk, skal du kontakte din læge om, hvorvidt det er hensigtsmæssigt at udføre denne øvelse.
Øvelse 34
Startposition: Liggende på ryggen, arme lidt fra hinanden, benene sammen. Løft langsomt dine ben og sænk dem ved hovedet, rørende gulvet med fingerspidserne. I så fald bøj benene i knæene eller hold dem ret - beslut dig selv med fokus på dine følelser og overordnet fysisk forberedelse. Men efter tæerne rører gulvet, skal knæene alligevel rettes. Så er det nødvendigt at forblive i denne position i 20-30 sekunder og langsomt sænke benene og forsøge at nå benene og knæene til gulvet. Ræk derefter knæene igen. Gentag denne øvelse 3 gange og vend tilbage til startpositionen. Nu ved vi, hvilke øvelser der skal styrke rygsøjlen.