Og enhver kost, hvor der ikke findes mange forskellige fødevarer, fører til mangel på protein. I mellemtiden er knogler, hud, muskler, celler skabt af protein. Desuden, selv om vores krop er en rigtig biokemisk plante, kan du ikke opbygge kulhydrater eller fedtceller. Som følge heraf er proteinet, der følger med mad, ikke nok, og kroppen har brug for det hele tiden, fordi epidermier og indre organer skal opdateres regelmæssigt. Derefter begynder kroppen at ekstrahere proteinet indeni, nedbrydes i første omgang, hvad der er mindre anvendt - musklerne. I dette subkutane og indre fedt forbliver for det meste uberørt. Efter alt kan han kun "brænde" i de meget muskelfibre, der blev sendt til byggepladsen. Desuden er metabolismen ikke i fedtvæv, men i de samme muskler. Hvis de bliver mindre, falder mængden af metaboliske processer. Så hvis du spiser lidt eller ikke spiser, vil kroppen reducere energiforbruget, og mens der er muskler, kommer ikke ind i dine fedtbutikker. Det er selvfølgelig en noget skematisk forklaring, men princippet er bare dette. Hvis du vil tabe sig, tag dig af dine muskler! Husk: de har brug for bevægelse og protein. Vi vil fortælle dig, hvad der fører til mangel på protein.
Individuel beregning
Så i enhver kost, herunder når du taber, bør der være nok proteiner. Ifølge henstillinger fra Institut for Ernæring af RAMS skal mænd og kvinder over 18 år spise 0,75 til 1,6 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Jo, 1,6 g er til atleter og dem, der har en stor fysisk belastning, og en tynd person er kun 1 g. Mindste dosis (0,75 g) er normalt ikke nok. Faktum er, at en fuld person fører en stillesiddende livsstil, og uden bevægelse, musklerne gradvist atrofi. Sidder du meget? For vægttab skal du øge muskelmassen lidt. Det betyder ikke, at du skal svinge som en bodybuilder! Efter inaktiviteten, tilstrækkelig regelmæssig vandring, vand aerobic eller anden form for øvelse plus den ovennævnte mængde protein i maden - og musklerne kommer gradvist til at danne sig. På deres bekostning vil metabolismen blive accelereret, og kroppen bliver mere tæt og elastisk. Derudover reducerer stærke muskler udseendet af cellulite.
Risici og tal
Manglen på protein er fyldt ikke kun med muskelatrofi, men også med fordøjelsesforstyrrelser, depression, svækkelse af immunitet. Ifølge Institut for Ernæring af RAMS, hvis en person kun bruger 0,6 g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag, er risikoen for sygdomme 50%, og hvis den er begrænset til 0,45-0,55 g, 84-98%. Spis ikke kun proteiner. Deres overskud kan alvorligt skade sundheden, fordi proteiner er tung mad. At trække proteinprodukter fra kroppen, du skal arbejde nyrer. Hvis de er langt tvunget til at arbejde på grænsen, kan nyresvigt udvikle sig. Derudover findes proteiner i fødevarer, der ikke er fra hinanden. Dem, der spiser meget kød, "sorteret" og for fedtstoffer. Og her og til problemer med maven og hjertet i nærheden. At beregne den personlige dosis af protein er meget enkel: hvis du vejer 70 kg - spis 70 gram protein om dagen, 80 kg - 80 gram protein. Derudover skal proteinfødevarer nødvendigvis suppleres med en lille mængde kulhydrater, ellers vil proteinerne simpelthen ikke fordøje. Og husk på, at et stykke kød ikke er rent protein, sidstnævnte er der fra 18 til 23%.
Fremskridt til succes
Proteinføde i mave og tarm er opdelt i separate "klodser" - 20 aminosyrer. Nogle af dem er udskiftelige: organismen kan også "samle" dem fra andre. Men der er ni uundværlige - de skal opnås udefra. For en voksen er det histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. For en sund krop og muskler er det vigtigt ikke kun mængden, men også balancen mellem aminosyrer. Så den moderne mand lider oftest af mangel på tre essentielle aminosyrer: tryptofan, lysin og methionin - især sidstnævnte. Derfor vurderer ernæringseksperter balancen af produkter ved hjælp af methionin / tryptophan forholdet. Jo højere forholdet er, jo mere afbalanceret produktet. Med dette kriterium er protein ledende blandt proteinprodukter efterfulgt af cottage cheese, kød, æg og ost.
At spise serveres!
Ifølge både russiske og udenlandske næringsstoffer bør mindst halvdelen af det samlede protein i fødevarer være et animalsk protein. Uanset vegetarianismens tilhængere, er personen bedre egnet til omnivorøsitet. Animalsk protein absorberes af kroppen næsten uden affald - med 93-96%. Men proteinet af vegetabilsk oprindelse, for eksempel fra korn, bruges meget værre - kun ved 62-80%, fra svampe udvides og endnu mindre - 20-40%. Og med de essentielle aminosyrer er her stramt. Derudover indeholder tilsyneladende rige proteiner, legume produkter på samme tid og stoffer - proteasehæmmere. En gang i maven hæmmer de arbejdet i disse enzymer (proteinaser), som er ansvarlige for fordøjelsen og assimileringen af protein. Derfor er ærter og bønner ikke fordøjet meget godt, og nogle forårsager endda oppustethed. Men i korn, frugt og grøntsager er der de mest komplekse kulhydrater, som også er nødvendige til proteinfordøjelse! Så det viser sig, at den ideelle mad til muskler er en kombination af animalske og vegetabilske proteiner. Af den måde har alle nationale køkkener forstået det for længe siden, det er nok at huske enhver traditionel skål: Russisk tærte med kød, japansk sushi eller tysk svinekød med ærter.
Men hvad med kalorierne?
Så hovedprincippet i en kost til muskler er en bred vifte af fødevarer. Kun fedt er skåret (og så skal du forlade mindst 20-40 gram om dagen) og slik i form af sukker, slik. Nå skal portionerne ikke være for store. Ernæringseksperter anbefaler ikke at reducere kalorieindholdet i diætet er ekstremt, og skære det hele med 200-300 kcal per dag. Dette vil give et stabilt tab på op til 0,5 kg fedt om ugen, mens muskelmassen opretholdes. Ja, det virker ikke så meget, men på centimeter vil sådant vægttab afspejles meget stærkere end på skalaer! Du kan kun tabe 2 kg på bekostning af fedt, men samtidig vil taljen falde med 3-4 cm. Mange spørger, hvordan man skal håndtere kalorieindhold i de dage, hvor du er i fitness. På denne dag kan din normale sats forøges med 100-200 kcal på grund af protein og komplekse kulhydrater. Ideelt set er kornprodukter egnede til dette: korn, müsli, kornbrød - suppleret med mælk eller yoghurt.
Hvornår og hvordan?
Måske er det sidste, der stadig er uklart, nøjagtigt at spise proteinfødevarer? Den mest rimelige måde at distribuere den til alle måltider er ensartet. I et møde er kroppen i stand til at fordøje lidt mere end 30 gram protein. Hvis du straks spiser et stort stykke kød, desværre vil det meste af proteinet gå i endetarmen. Til middag skal du sørge for at servere fedtfattige proteinfødevarer (kylling uden hud, fisk, kalvekød) med grøntsager: Dette vil hjælpe med at undgå at føle sig sulten i lang tid, da proteinet fordøjes i 4-6 timer. Denne samme egenskab af protein gør imidlertid kød- og fiskeretter uønsket til et måltid før træning. Døm for dig selv: Maven mindst 4 timer vil være travlt med at behandle mad - før du træner det? Men efter klasser er et sådant måltid helt passende. Men hvis musklerne er meget svage, prøv at bruge let fordøjeligt protein i 30-60 minutter før klasser. For at gøre dette, pisk yoghurt og banan i en blanding eller drik et protein shake (det kan også bruges, hvis du er meget sulten efter træning). Men for at erstatte en cocktail er sædvanlig middag eller middag ikke nødvendig: hurtigt vil der være en følelse af sult og provokere at spise noget andet.